15 tekrar, kas dayanıklılığını artırmak için çok mu fazla?

Spor salonuna gidiyorum ve kas dayanıklılığını artırmak istiyorum. Eğitmenim (aslında profesyonel bir eğitmen değil ve ona güvenmiyorum) bana düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmanız gerektiğini söyledi.

Örneğin, Bench Press 3 set 15 tekrar yapıyorum. 15 tekrardan dolayı, düşük ağırlıklarla çalışıyorum. Örneğin, 35 KGS ile 10 tekrar yapabilirim, ancak 35 KGS ile 15 tekrar yapamam. Yani, 20 KGS ile çalışıyorum ( evet, büyük fark var ) bu yüzden 15 tekrar yapabilirim.

15 temsilcinin iyi ya da çok fazla olduğundan emin değilim. Dayanıklılığı artırmayla ilgili birkaç makale okudum, hepsi "8-10 tekrar" diyor ya da yanlış anladım. Eğitim sistemim hakkında ne düşünüyorsun? Bununla birkaç hafta çalışıyorum. Ama kaslarımın iyileşmesini görmek istiyorum, yani pazılarım hala küçük ( örneğin ). Onları büyütmek istiyorum.

Kısacası, düşük ağırlığa sahip 15 tekrar yapıyorum ( ama her zaman kilo vermeye çalışıyorum ). Kas dayanıklılığını arttırmak ve daha fazla kas kazanmak istiyorum. Tekrar sayısını azaltmalı ve ağırlığı artırmalı mıyım?

muscle-endurance

— Eray
kaynak

PS: Kardiyodan önce L-Carnitine alıyorum ve yaklaşık 45 dakika kardiyo yapıyorum. Kardiyodan sonra ağırlık eğitimine başlıyorum. Tüm egzersizlerden sonra protein tozu alın. Protein tozu ve L-karnitin çok iyi çalışıyor . Çok fazla karın yağı kaybeder ve kas kazanırım.

— Eray

Antrenörünüz doğru. Kas dayanıklılığı için antrenman yaparken, 12-20 rep aralığında olmak istiyorsunuz , bu yüzden 15 mükemmel derecede makul bir rep sayımıdır. Buna karşılık, 1-3 tekrar güç için tren, güç için 3-5 tren ve kütle için 6-10 tren daha iyi. İstediğiniz sonuca (dayanıklılık, güç, güç, kütle, vb.) Bağlı olarak temsilcilerinize / kilonuza odaklanmanız gereken bir referans grafik için aşağıdaki resme bakın.

ORM'nizi (bir kerelik maks.) Bilmek önemlidir, çünkü farklı rep aralıkları için uygun hedefler belirlemenize olanak tanır. ORM'nizi bilmediğimizden, sadece 35 kg'lık 10 tekrar rahatça yaptığınızı tahmin edebiliriz; Aşağıdaki grafik kullanılarak 10 temsilcisi aralığı olmalıdır , yaklaşık% 70 orm olması, böylece bir 35 / 0.7 = koyar da 50kg orm . 50kg ORM kullanarak, mevcut seviyenizdeki dayanıklılık için uygun bir ağırlığın yaklaşık% 40-60 ORM olacağını belirleyebiliriz, bu da sizin durumunuzda 20-30kg olacaktır.

rep aralık grafiği

— Musa
kaynak

Ayrıca, cevabımda açıkça söylememe rağmen, kas kütlesinde belirgin artışlar görmek istiyorsanız, ağırlıkları artırmayı ve tekrar düşürmeyi düşünmelisiniz; ama bu daha çok neye öncelik verdiğinize bağlıdır (kütle vs dayanıklılık).

— Moses

harika cevabınız için teşekkür ederim. Güç ve güç arasındaki farkın ne olduğunu söyleyebilir misiniz ? Ve grafikte dayanıklılık göremedim mi? Sarkoplazmik Hipertrofinin anlamı dayanıklılık mıdır? Ve 3. soru olarak, ( bunu güvenli olmasını istiyorum ) Bench Press için 50 KG ORM demek, 1 tekrar için maksimum (yaklaşık) 50 KG itebilirim . Bu doğru mu?

— Eray

@Eray 1) Kuvvet, uygulayabileceğiniz kuvvet miktarıdır, güç, gücü hızlı bir şekilde kullanma yeteneğidir (hızlı, kasıtlı, uygulanan güç). 2) Muscular Endurance (ME), Tip 1 kas lifleri (yavaş seğirme) yapılarak eğitilir. Yavaş seğirme kaslar yoğun kılcallığa ve yüksek laktat oluşumuna sahiptir, bu nedenle bunlar grafikte en iyi ME'yi yansıtır. 3) ORM, bir kez ve sadece bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır; ve asansörün hem eşmerkezli hem de eksantrik kısmını içermelidir (yani tam hareket). Örneğin 50kg ORM tezgahı, halterin göğsüne indirilip bir kez yukarı itilebileceği anlamına gelir, ancak artık yok.

— Musa

@Eray Mutlaka değil. Buradaki tatlı nokta tamamen egzersize bağlıdır; ancak çoğu ağırlıklı asansör için 15, iyi bir yuvarlak sayıdır, çünkü kas kütlesi ve dayanıklılık arasında iyi bir denge sağlar.

— Musa

@Eray bir sorun değil. Etkilerin 20'den sonra artmış gibi görünse de, rep sayımlarının (Silliness, Madness, Death) bir nedenden dolayı seçildiğinden emin olun. Çoğu ağırlıkta 20'den fazla gitmek, sadece ağırlık egzersizlerinden çok daha yüksek bir tekrar sayımı gerektiren vücut ağırlığı şınavları / ağız kavgası gibi birkaç egzersiz hariç, sadece aptalca.

— Musa