Jet gecikmesini nasıl önleyebilir veya minimize edebilirim?

Kişisel anekdot deneyimimden, dünyanın dört bir yanına dolanırken daha da kötüleştim. Ayrıca uçuşun tamamı olmasa da en çok uyanık olma eğilimindeyim, bu nedenle uyku süresi Londra'dan Yeni Zelanda'ya olan uçuşların en az 28 saat olması nedeniyle önemli değil. Daha kısa uçuşlar, bunu azaltmak için gündüz saatlerinde düzenleyebilirsiniz, ancak aksi takdirde, yardım etmek için daha iyi stratejiler olmalıdır.

GÜNCELLEME:

Bu yüzden Moğolistan’dan Londra’ya yaklaşık 48 saat uyumamasına rağmen önümüzdeki 3 günü sabah 8'de bir şeyler yapmak için iyiydim. Ancak, ikinci hafta korkunç, uykusuz geceler ve düzensiz uykululuk oldu. Herhangi bir teori var mı?

Ayrıca bakınız: Uzun mesafeli uçuşlara nasıl hazırlanıyorsunuz?

Bazı şeyleri yardımcı buluyorum, bazıları fiziksel ya da fizyolojik, bazıları ise tamamen zihinsel:

• "Günaydın, şimdi kalk!" Olarak ayarlamayı daha kolay buluyorum. - Doğuya uçarken elde ettiğin gibi - en kısa sürede yüzüme ışık alırsam. Uçakta, gölgenizi açın, size verdikleri "kahvaltısını" yiyin ve sabahları yaptığınız şeyleri yapın. Otelde o perdeleri aç. Kahvaltıdan önce dışarıda küçük bir yürüyüşe çıkın.
• saatinizi hedef zamana değiştirin. Söylemeyin ya da başkalarının söylemesine izin verin, "gerçekten" 3 am, ya da vücudunuzun 3 am olduğunu ya da bulunduğunuz zamandan başka bir şey olduğunu düşünüyor.
• Aç olduğunuzda, saat ne olursa olsun yiyin, ama uyuyun, kahve için, alkol alın ve TV'nin yalnızca saatin nerede olduğuna göre söylediğine göre
• Uçakta uyu. Dört saatlik bir uçuş için bile ve günün ortasında bile - sıkıcı, sonuçta ve biraz daha fazla uyku almak, daha sonra yorgunluğa yardımcı olmak için bağlanır. Bu özellikle batıya uçarken önemlidir, çünkü geç saatlere kadar kalmanız gerekir. Uyandığınızda, çok fazla uçuş kalsa bile varış saatine geçin. Uykuya zaman geçiş olarak kabul edin.
• Bolca sıvı için. Uçmak dehidre edicidir, jetlag sizi huysuz ve baş ağrılı yapar ve bir yemek için uygun olana kadar susayan anlamına gelmesini beklemek. Su veya diğer kafeinsiz alkolsüz içecekleri, diğerlerinden çok daha fazla sıktırın.
• Jetlag'nın size çok sert vurduğunu biliyorsanız, seyahatinizin ilk birkaç gününde düşük anahtar olması için zaman çizelgenizi ayarlayın. Camdan dışarıya bakan uzun bir tren yolculuğu sıkıcı olabilir, ancak yorgunsanız ve zaman değişimini ayarladıysanız, sahnede olmak ya da ara vermek sunumunda bulunmaktan çok daha iyidir. Jetlag geçişi için kendinize bir veya iki gün verirseniz, o gün için hayati bir çalışma bırakarak (konuşmayı prova etmek gibi) o günleri geri almayın. Eve geldiğinde de aynı.
• Seyahat arkadaşlarınızdan çok önce uyanırsanız, kendinizi meşgul edecek bir şey getirin. İdeal olarak, 30 dakika boyunca e-posta okuyabilir veya yapabilirsiniz, sonra uykuya dönün.

Jetlag tarafından sert bir şekilde vurulursa, bir zayıflık işareti olarak almayın. Bazıları yapar, bazıları yoktur. Ama bu yardımı yapabileceğin şeyler var.

Bir önceki günü esnetmek mümkün olduğunda genellikle jetlagdan muzdarip değilim, bu yüzden gerçekten yorgun uyuyabilirsiniz (uyumak için çok garip bir zaman olsa bile). Genel olarak batıya seyahat ederken uyum sağlamak daha kolaydır, çünkü akşamları birkaç saat daha uyanık kalmak her zaman daha kolaydır (bir içki içmek, vb.). Doğuya seyahat ederken bir gecede uçuş yapmayı ve sabah veya öğlen saatlerinde gelmeyi tercih ederim. İlk gün zorlaşacak (çoğu insan uçakta yeterince uyuyamadığı için), ancak akşamları uykusuz kalmanız gerekiyor. Ertesi gün neredeyse tamam olmalı :)

Bilimsel düşüncelere göre, bu tıbbi araştırmalarda iyi bir şekilde belgelenmiştir. Çok fazla bilgi için bu makaleye bir göz atın . Önerilen prosedürleri bu şekilde gösterilmiştir . Temel noktalar:

• Mucize tedavisi yok: vücudunuz yavaşça ayarlanır ve saldırgan taktikler bir saatten fazla değişecek şekilde hareket etmez.

• Güneş ışığına maruz kalma anahtarıdır:

  • Batıya doğru seyahat ediyorsanız, yolculuğunuzdan birkaç gün önce sabahın erken saatlerinde güneşlenmekten kaçının.
  • Doğuya seyahat ediyorsanız, sabahın erken saatlerinde güneş aldığınızdan emin olun. Yine, gezi yardımcı olmadan önce bir gün ya da öylesine başlamak.
  • Güneş ışığını alamıyorsanız, bir sonraki en iyi şey tam spektrumlu "lightbox" dır.

• Melatonin ayrıca doğuya seyahat ederken de yardımcı olur, ancak uykudan 4.5 saat önce alınması gerekir.

Farklı insanlar, jetlag'a farklı tepki verir. Bazılarının hiçbir sorunu yok, bazıları günlerce senkronize değil. Ben bir aradayım.

Jetlag ile seyahatten önceki günlerde daha düzensiz bir gündüz / gece yapısına sahip olmaya çalışıyorum, bu yüzden vücudum birden fazla zaman dilimini geçerken bu kadar fark görmüyor. Aynı zamanda uçuş öncesi, sırası ve sonrasında alkolden uzak duruyorum. Jetlag beni hala etkilediğinde, koşmak veya bisiklete binmek, uyuşukluk halini kolaylaştırıyor gibi görünüyor.

Bu sizin için çalışacağının garantisi olmadan kişisel deneyimlerinizden kaynaklanmaktadır.

Uçuş sırasında kulak tıkacı takın. Uçakta uyumana yardımcı olacaklar ve indiğinizde daha az karışmış olacaksınız. Silikon macunu olanları tavsiye ederim, çünkü onları kulak açıklığınıza göre şekillendirebilirsiniz. Köpük ve lastik flanş olanlar rahatsız edici olabilir.

Yavaş tempoda seyahat ederek jet gecikmesini en aza indirebilirsiniz.

Mesela, Kraliçe Mary II ile New York'tan Southhampton'a ulaşmak size 23 saat süren yedi gün verir.

Her zamanki gibi otobüs / tren / otostop yaparak seyahat etmek ve yol boyunca birçok durağı olmaktır.

Bu makalede , Argonne Anti-Jet-Lag-Diet Diyet olarak bilinen ve burada diğer cevapların önerdiği bazı önerilere aykırı iken aldatıcı derecede basit görünen bir yöntem anlatılmaktadır . Henüz kendim denemem gerekmedi, ancak bir iş arkadaşı eşi için Atlantik ötesi seyahatlerde ve kardeşi için kıtalararası ABD gezilerinde harikalar yarattığını söylüyor.

Temel konsept, yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek vücudunuzun iç saatini kandırmaktır. Temel plan şöyle çalışır:

1. Varış gününde varış noktasında DETERMİN KAHVALTI SÜRESİ.

2. HIZLI-HIZLI-HIZLI-HIZLI - 1. adımda kahvaltı saatinden dört gün önce başlayın. İlk gün, FEAST; yüksek proteinli kahvaltı ve öğle yemeğinde ve yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeğinde yürekten yiyin. 15:00 ile 17:00 arası kahve hariç. İkinci gün, salataların, hafif çorbaların, meyve ve meyve sularının hafif öğünlerinde HIZLI. Yine, akşam 5 ile akşam 5 arasında kahve yok. Üçüncü günde, yine HIZLI. Dördüncü günde, HIZLI; Kafeinli içecekler içiyorsanız, sabahları batıya giderken veya sabah saat 6 ile 11 arasında doğuda seyahat ederken alın.

3. Hedef kahvaltı zamanında son hızlı kırmak. Uçakta alkol yok. Uçuş yeterince uzunsa, varış noktasında normal kahvaltı saatine kadar uyuyun ancak daha sonra. Uyan ve yüksek proteinli bir kahvaltıda FEAST. Uyanık ve aktif kalın. Günün öğünlerini varış yerindeki öğün saatlerine göre devam ettirin.

Söylenmemiş bir nokta: Ne yediğiniz veya içtiğinize dikkat edin.

Geçenlerde İsviçre'ye gittim, bu yüzden 7 saat erken kalktım ve genelde yaptığım şeyi yaptım: Yolda çok az ya da hiç uyumadım ve derhal yerel saate göre ayarlayın. Ama jet lagını aşmak için çok zaman geçirdim.

Tahıl nedeniyle ortaya çıktı.

Nedense süt ürünleri beni uykulu kılıyor (süt, dondurma vb.). Otelimde sabah kahvaltı için bir ya da iki tane mısır gevreği yedim. Odama geri döner ve pratikte çarpardım.

Bu yüzden gitmeden önce ne ve ne zaman yiyip içeceğiniz hakkında bir plan yapın. Benim durumumda, olurdu:

Sabah

• sütlü mısır gevreği yok
• kafeinli soda tamam

Akşam

• sütlü mısır gevreği tamam
• 5 pm sonra kafein ile hiçbir soda

Kişisel listenizi ne uyuyabileceğiniz veya uyuyabilecek (örneğin alkol) veya uyanacak (kafein veya kahveli çikolata) temel alarak yapabileceksiniz.

Bana asıl yardım eden, 8 saatlik saat farkıyla doğuya uçmak:

• Uçuşa çıkacak günlerde daha erken ve daha erken uyuyun . Uyanma zamanımı sabah 8'den akşam 4'e yavaşça değiştiriyorum. Bu, hedef saat dilimindeki öğlen saatlerinde uyanma anlamına gelir. Önemli çünkü günde sadece 1 saat ayarlayabilirsiniz!

• Uçuş günü sabah saat 4'te uyanıyorum, kafein içmiyor ve geceleme yapıyorum. Genelde fazla uyumam, ama sorun değil. Saat diliminin ayarlanması nedeniyle, uçuştan sonraki gün normalin yalnızca yarısı kadardır, yorgun olmakla birlikte, makul bir zamanda yatmanız muhtemel demektir.

• Uçuş uyku borcu herhangi bir gün içinde geri ödenebilir ve yalnızca kaybolan saatinizin 1 / 3'ünü telafi etmeniz gerekir, bu yüzden fazla bir etkisi olmaz.

• Uçuş sırasında, bir gecelik uçuştan kaçınmaya çalışıyorum, çünkü saat dilimindeki farklılıklar nedeniyle gün süper uzun olacak (normalden 8 saat daha uzun) ve uykudan ~ 46 saat geçmesi felaket için bir reçetedir. Bir günlük uçuş yapıyorum, hedefime ulaşana kadar uyanık kalıyorum, sonra çarptım. Uyanık kalmak benim için erken uyumaktan daha kolaydır.