Şekersiz uzun bir sürüşe başlamak gerçekçi midir?

6 saat sonra. 4 bin 500 cals yakacağım.

İçimde yaklaşık 1.500 cals yüklü tam karbonhidrat yüklü yolculuğa başladığımı varsayarsak, bu 6 saatte 3,300 cals veya 550 cals / saat tüketmem gerektiği anlamına gelir.

1. Bunu SADECE gerçek yiyecekleri (tam tahıllar, meyveler, sebzeler), HİÇBİR şekerle (yani jel, toz veya enerji barı vb.) Kullanarak sürüş sırasında denemek ve yapmak gerçekçi midir?

2. Şeker bir zorunluluksa ve bundan kaçınmak yoksa, en azından maksimum miktarda gerçek yemeği yemek, ardından şekerle takviye etmek istiyorum. Peki, sindirim sisteminin enerjiye metabolize edebileceği maksimum kals / saat nedir?

DÜZENLEME: Lütfen aşağıdaki cevabıma bakın. Büyük puanlar için herkese teşekkürler.

Okuduğum çoğu kaynak, vücudunuzun egzersiz sırasında saatte en fazla 300 kalori işleyebileceğini gösteriyor. Ve birçok kaynak, saatte yaklaşık 200 kaloriyi en iyi şekilde değiştirmeye çalıştığınızı gösteriyor. Bunu basit şekerler olmadan kolayca yapabilmelisiniz. Başlangıç ​​bütçeniz 1500 kaloriden çok daha büyüktür, bir değiştirme için bir tane yapmanız gerekmez. Dayanıklılık olaylarında birincil enerji kaynağınız kas glikojeni değil, vücut yağıdır. Kolayca 10K kalori rezervine sahipsiniz.

Ben son 10 yıl içinde Yol Yüzyılları ve 8 saatlik MTB yarışları adil bir sayı yaptım ve aşırı yeme alttan daha kötü değilse kadar kötü. Basit şekerlerden tamamen kaçınmayı ve sadece karmaşık karbonhidrat tüketmeyi öneren bazı şirketler / gruplar (Hammer Nutrition) vardır.

Herkes için çalışan hiçbir şey yoktur ve her şey birileri için işe yarar. Bilmenin tek yolu denemektir. Benim için gerçekten işe yaradığını bulduğum bir şey, biraz tuz ve zeytinyağı ile buğulanmış mini patates.

Mümkün olduğunca sürekli yemek ve içmek en iyisidir. 6 saatlik bir yolculuk için, daha uygun hidrasyon ve iyi bir elektrolit dengesi üzerinde odaklanmak. % 5'ten az vücut yağında değilseniz, uzun bir sürüş için bol miktarda rezerviniz var. Yemek yeme, vücudun rezervlerini kullanmasına izin vermektir [1].

Tüm bunları doğru yapmak çok zor, çoğu insan aşırı tüketim tarafında çok fazla hata yapar. (Bundan suçlu olduğumu biliyorum ve bu oldukça korkunç sonuçlara yol açtı.). Tüm bunları düşünmek ve yeniden planlamak çok kolay (ve kesinlikle paranızı memnuniyetle götürecek birçok şirket var.)

Yediğiniz veya içtiğiniz şey, sizinle aynı fikirde olan ve yemek ve içmeyi sevdiğiniz bir şey yemeniz ve içmekten çok daha az önemlidir. Suya ve elektrolitlere ihtiyacınız var, onları eğlenceli hale getirmek için yeterli kalori gerçekten endişelenmeniz gereken tek şey.

[1] - Bu, dağlarda 35 yıldan fazla uzun günlere dayanan kendi teorimdir, ancak çoğu zaman sadece küçük bir yiyecek alımı bile enerjide büyük bir sıçrama sağlayacaktır. Vücudun, gelen bir enerji arzını tespit edene kadar rezervleri “istiflediğine” inanıyorum.

Kalori yakma / saat oranınızı nereden aldığınızı söylemezsiniz, ancak 800 cal / saat çok hızlı bir yolculuktur. 800 cal / saat 220 watt civarında olacak ve bu 6 saat için çok fazla.

Sürüş sırasında enerjinizin bir kısmı karbonhidrat metabolizmasından, bir kısmı da yağ metabolizmasından geliyor. İkisi arasındaki oran ne kadar sert sürdüğünüze, kişisel kondisyon seviyenize, ne tür bir egzersiz yaptığınıza ve genetikinize bağlıdır. Sınırınıza giriyorsanız, çok fazla karbonhidrat yakıyorsunuz, eğer sadece dönüyorsanız, o kadar çok yakmıyorsunuz.

6 saatlik bir yolculukta, oranınızda iyi bir tahmin,% 75 yağ /% 25 karbonhidrat gibidir. Hepimiz yağ depoladığımız için sürdüğünüzde yağ değiştirmeye çalışmanız gerekmez, bu nedenle sadece karbonhidratları değiştirmeniz gerekir. Saatte 800 cal yakıyorsanız, bu yaklaşık 200 kalori karbonhidrat / saat değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir.

Karbonhidratları değiştirmek için şekere ihtiyacınız yoktur; Herhangi bir basit veya karmaşık karbonhidrat, iyi tolere ettiğinizi varsayar. Birinin tolere edebileceği şey genetik ve çaba düzeyine bağlıdır; Eğer sıkı çalışıyorsanız, işe yarayan bir şey bulmak için birkaç şey denemeniz gerekebilir.

Neden bunu şekersiz yapmak istiyorsun? Vücudunuz enerjiyi kullanıyorsa şeker sizin için tehlikeli değildir. Ayrıca meyveden şeker almakla protein barından şeker almak arasındaki farkı da sorgularım.

Meyveden yüksek kalorili / şeker alımı istiyorsanız, mango gibi şeker / kalorilerde daha yüksek meyveler aramaya çalışın. Bisikletle tüketmek çok daha kolay olduğu için kurutulmuş meyveleri yemeyi deneyebilirsiniz. Kuru üzüm yüksek kalorilidir ve bulunması kolaydır, ancak etrafınıza bakarsanız kurutulmuş mango bulabilmeniz gerekir.

Ben asıl sorunun posteriyim. Aşağıdaki cevapların birçoğunun iyi puan verdiğini düşündüm, özellikle @Fred Magic Wonderdog ve @Eric Gunnerson. Ama hiçbiri hepsini benim istediğim gibi bir araya getirmedi. Bununla birlikte, farklı insanlar tarafından yapılan birçok iyi noktayı bir araya getirip organize ederek, aşağıdaki cevabı buldum.

1. Neredeyse sadece karbonhidrat yaktığınız bir yarıştan farklı olarak, uzun mesafeli bir sürüşte vücut yağı ve karbonhidrat kombinasyonunu yakıyorsunuz. Vücut yağı sınırsızdır, bu nedenle sadece karbonhidrat kısmını değiştirmeniz gerekir. Yakılan vücut yağ oranı, kendinizi ne kadar zorladığınıza bağlıdır. Daha az sert itmek, daha fazla vücut yağı ve daha az karbonhidrat yakmak demektir, daha sert itmek, daha az vücut yağı ve daha fazla karbonhidrat yakmak anlamına gelir.

2. Eğer temponuz bir sohbete devam edebilecek şekildeyse, kalorilerinizin% 75'ini vücut yağından yakıyorsunuz. Bunu değiştirmek zorunda değilsiniz. Kalan% 25'lik kalori, değiştirmeniz gereken karbonhidratlardan elde edilir.

3. Eğer temponuz daha hızlıysa, bu yüzden bir konuşma yapmayı zor bulursanız, kalorilerinizin% 50'sini vücut yağından yakıyorsunuz, kalan kalorilerin% 50'si karbonhidrattan geliyor. Sadece karbonhidrat bölümünü değiştirmeniz gerekir.

4. Binerken genellikle konuşmak zor buluyorum, bu yüzden sanırım yakılan kalorilerin% 50'sini değiştirmeliyim. Benim durumumda, bu 400 cals / saat.

5. Bununla birlikte, vücut sadece maksimum 300 cals / saat sindirebildiğinden, 100 cals / saat açık olacaktır.

6. Bu açık, yolculuğa çıkmanız gereken 1.500 calb'lik karbonhidrat rezervine dayanacaktır.

7. Yarıştan önceki gece ve sabah karbonhidrat yüklemelisiniz, bu yüzden bu rezervle yarışa geliyorsunuz. Karbonhidrat rezervi, değiştirmeniz gereken yanmış karbonhidratlardaki farkı telafi etmek için gereklidir ve sindirim sisteminizin işleyebileceği maksimum 300 cals / saat limiti.

8. 100 cals / saat açığında, karbonhidrat rezerviniz 6 saatlik bir sürüşten daha fazlasını kapsamalıdır. Aslında, teoride, rezerviniz bu hızı 15 saat ara vermenize izin vermelidir (herkes için beklenmedik bir senaryo)

Yani, orijinal sorunun cevabı, evet, şeker olmadan uzun bir sürüş yakıtlandırmak gerçekçi. Herkese teşekkürler.

Deneyimlerime göre, herhangi bir şekerli yiyecek yemek, zayıflatıcı bir 'açlık vuruşu' şansını büyük ölçüde arttırır - dahası, rezervlerinizin düşük olduğu zamanları köprülemek için kullanılırsa. Benim için şeker herhangi bir dayanıklılık diyetinde rol oynamaz.

Ancak ödül başka bir konudur. Her yolculuğa birkaç tane mars barı alırdım, bugünlerde sadece az miktarda bitter çikolata alıyorum. Bununla, tepeler ve oluklar ütülenir, ancak yine de dört gözle beklemek için özel bir şeyim var.

7 Ragbrais ve nener'ın şeker paketlerine veya şeker çubuklarına ihtiyacı var. Gerçek yiyecekleri durdurmak ve yemek için zamanınız olduğunu ve vücudunuzu iyi eğittiğinizi varsayarsak, sorun yaşamamalısınız. Ragbrai'de 7 düz gün boyunca günde ortalama 70 mil sürüyoruz. En uzun gün bir yüzyıl. Bunu devam ettirmek için antrenman yapmanız gerekiyor.

1. En az 2 saatte bir tam bir yemek yiyorum ve yemekten hemen sonra rahat bir şekilde binmek zorundasınız.
2. Şekerli atıştırmalıklar- pasta, kök bira şamandıraları vb. Yerim.
3. Bir protien bar yemeye başlıyorum, 15-20 mil sonra tam bir kahvaltı için duruyorum.
4. Şekil 2 tam kahvaltı, 2 öğle yemeği ve yol boyunca birkaç aperatif ile öğleden sonra bir yemek.
5. Sindirimi zor yiyeceklerden kaçının. 2 lb domuz eti dükkanı iyi görünebilir ama sindirim sisteminiz bundan hoşlanmayacaktır.

1. Allen Lim'un yemek kitabı "Besleme Bölgesi" nin bir kopyasını almalısınız. Giriş bölümünde egzersiz fizyolojisi hakkında adil bir miktar açıklanmaktadır.
2. Dayanıklılık temposunda ilk 1.5 saat boyunca hiçbir şey yemeyin, bu da vücudunuzu etkili bir şekilde yağ yakması için eğitir. Diğerlerinin söylediği gibi, vücudunuz böyle bir çabayla yağ yakıyor, vücudunuzu buna kullanın ve yemek yemeye gerek kalmadan ne kadar sürebileceğinize şaşıracaksınız.