50km'lik bir yolculuk sırasında ne kadar yiyecek ve içecek?

İlk kez 50 km'lik bir yolculuğu denemek istiyorum , bir sabah sürekli olarak tamamlanmak istiyorum.

Daha önce bile yaptığım en çok 18 km (70 dakika) her yolu gidip (sabah dışarı ve akşam geri).

İşe gidip geldiğimde, binmeden önce yemek yerim (kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıkları), ama sürüş sırasında hiçbir şey yiyip içmem.

Sanırım bu ve 50 km'lik bir yolculuk arasındaki fark, çok saatlik sürüşte, sürüş sırasında / doldurmak için bir şey yemem veya içmem gerektiğidir? O zaman ne kadar yemeli ve içmeliyim? Dinlenmeyi bırakmayı ve / veya ortalama olarak daha yavaş gitmeyi beklemeli miyim?

Ben ihtiyatlıyım çünkü bence glikojenin 2 saat civarında tükendiğini okuduğum halde, bugüne kadarki en uzun sürekli yolculuğum sadece 80 dakika oldu.

50km o kadar büyük bir mesafe değil - ve özellikle günde iki kez 18km yapan biri için. Şu anki temponuz bunu yaklaşık üç saat içinde tamamlamanıza benziyor. Şımarık olmaktan endişe ediyorsanız bir ya da iki atıştırmalık getireceğim, ancak kişisel bir rekor için dışarı çıkmadığınız ya da kahvaltıyı atlamadığınız sürece hiçbir sorun yaşamamalısınız. Sadece pedal çevirmeye devam edin, biraz su içtiğinizden emin olun ve yorgun hissediyorsanız 5 dakikalık bir streç ve atıştırmalık molası vermekten çekinmeyin.

Bu bağlantı " Kısa not: Yemek yemek uzun mesafeli bisikletlerin anahtarıdır " diyor,

Yemek yemiyorsanız, bir saat, belki iki enerji depolanır.

Neyse ki, bu da kuralcı,

Ve bu kaloriler ne olmalı? Midenizde kolay ve oldukça hafif bir şey. Genellikle yaklaşık 100 kalori olan ve midenizde süper kolay olan sporla ilgili özel ürünler var, ancak denize girmek zorunda değilsiniz. Bir parça meyve ya da biraz şeker ya da bir kutu soda iyi çalışır. Sadece saatte maksimum 100-200 kalori tutmaya çalışın.

... böylece cevap verir: saatte sadece 100-200 kalori. Görünüşe göre kalori harcadığınız yaklaşık 500 kalori / saat oranına yetişmeye çalışmıyorsunuz.

Ne için, bu , maltodekstrin, "Hammer" markası olan bisiklete özgü şeyler önerir ve vücudun saatte 200-300 kaloriden fazla ememediğini söyler - ancak bu çok günlük bir sürüş için.

Halbuki bu tavsiye:

• Abur cubur (börekler, gummi ayıları, vb.)
• Çikolata
• Fındık (veya fıstık)
• Zeytinler (tuzlu, hafif ve yüksek kalorili: emmek yavaş olsa da)
• Sıcak / baharatlı bileşenleri olmayan bir metro sandviçi
• Buzlu çay (şeker ve kafein)
• Meyve (muz, muz cipsi, incir çubukları)
• Tahıl çubukları

" Ne kadar içilir? " Sorusunu cevaplamak için:

• Bu , 'saatte bir litre'nin yüksek tarafta olduğunu, bunun eğlence sürüşleri için değil, dayanıklılık için olduğunu söylüyor.
• Bu , 16 oz / 45 dakika (~ 0.63 l / s) diyor.
• Bu , 28 oz / saat (~ 0.83 l / s) diyor.
• Bu , her 15 dakikada bir birkaç büyük kırlangıç ​​olduğunu söylüyor.

Bu makalelerden biri de% 1 dehidrasyondan sonra susadığınızı ve% 5 düşürdüğünüzde acı çektiğinizi söylüyor. 77 kg ağırlığım var, bu yüzden 46 litre su olduğumu tahmin ediyorum, bu yüzden% 1'i yaklaşık yarım litredir. Sürüş sırasında içmezsem (saatte bir litreye kadar ikmal yapmam gerekiyorsa), 1/2 saat veya bir saat içinde susadığımı (% 1) ve acı çekeceğimizi (% 5) tahmin eder. 2 1/2 ila 4 saat içinde.

Bu , "Sporcu içeceklerinin genel halka iştah açıcı olması için düşük sodyum seviyelerine sahip" olduğunu ve litre başına 500 ila 700 mg sodyum önerdiğini söylüyor. Tuz% 40 sodyumdur, bu yüzden litre başına 1.2 ila 1.8 gram tuz.

1.2 g tuz, hayal ettiğimden daha az olan yaklaşık 1/2 cc veya 1/5 çay kaşığıdır (litre su başına).

Şimdiye kadar verilen cevaplara dayanarak ....

- Moz şunları önerir: _ Bisiklete binme lastikleri, su şişeleri ve bir delme kiti . Mükemmel tavsiye. Ve sanırım Moz yastıklı bisiklet şortu demek. Delme kiti de iyi bir tavsiye çünkü duraklar arasında bir daire elde edebilirsiniz. Su şişeleri? Cidden, su şişeleri olmadan kim bisiklete binebilir? - Test sürüşü: Kendinize biraz kalori ve en az 2 su şişesi ve delinme kiti takın. Delme kiti iyidir çünkü kimse test sürüşünde size yardımcı olmayacaktır. - Sürüş. Endişeniz yok.

Ve @Chris - Zaten dayanıklılık milleri oluşturuyorsun. İyi olacaksın. 50K boyunca sorunsuz bir şekilde yelken açacaksınız. 50K Sürüş "uzun mesafe" değildir.

Her neyse, gerçek cevap mevcut bisiklet fitness seviyenize bağlıdır. Yani, asıl cevap , yeni başlayanlara karşı, kış doldrumundan çıkan bir fitness bisikletçi ile bir yarışçı arasında oldukça farklı olacaktır; ve benzeri...

Haziran ayında yapmayı planladığınız yolculuk, desteklenen bir 50 bin sürüş. Sürüş haritanıza baktım ve yol boyunca 4 dinlenme durağı var. Gerçekten hidrasyon veya yeterince kalori tüketme konusunda endişelenmenize gerek yok. Dinlenme duraklarından yararlanın ve tamamen iyi olacaksınız. Günlük işe gidip gelmeye çok iyi başladınız. Benim tahminim düşündüğünüzden çok daha iyi yapacağınız, çünkü stop lambaları vb. İçin endişelenmenize gerek yok.

Sadece bir gün önce uygun şekilde hazırlayın. Bir sürü sıvı (su) için ve tavuk ve sebze ile karbonhidrat (makarna vb.) Yiyin. Kahvaltıda bol miktarda reçelli kahverengi ekmek, biraz yulaf lapası ve şekerli çay / kahve yiyin. Döngüden 45 dakika önce bir muz yiyin ve sürekli olarak su yudumlayın (yudumlayın). Döngü sırasında küçük bir bar (çikolatadan gelen enerji) ve biraz sıvı yiyin. Büyük olacak ve döngünün tadını çıkaracaksınız.

30 mil yemek ve içmek konusunda endişelenmeniz yeterli değil. Yavaş, sürekli 15mph'de bile, sadece bir şişe gatorade ve bir şişe su getirin. İlk saati gatorade için, sonra ikincisini sulayın (ikinci şişeden fazladan enerji hissedeceğiniz zaman yolculuk bitecek).

Belki önceden küçük bir atıştırmalık alın. Bir granola bar veya hafif başka bir şey.

ive benim en büyük sürmek gibi bir günde 90 mil yaptı ve binmek önce 30 dakikalık bir kazık gibi yemek bir Gatorade gibi yardımcı olur diyebilirim.

Günde 50 km (35 mil) sürüyorum ve Wollongong, NSW, Avustralya'daki her pasta dükkanını biliyorum.

Endişelenmeyin ya da acele edin, sadece manzaranın tadını çıkarın.

56 yaşındayım.