Çok saatlik sürüş beslenmesi

Tamam. 5+ saat boyunca bisiklette olacağınızdan bahsediyoruz. Örneğin, bir Yüzyıl veya 200K.

Bu tip bir sürüş için en iyi beslenme nedir?

Yani, birkaç saat veya hiç durmadan bisikletle 5+ saat olacağım. (işemek durur ve su dolumu ve başka hiçbir şey)

Yol boyunca sağlanan yiyecekle (desteklenen bir yüzyıl) veya abur cuburla mı gitmeli, yoksa kendi anlaşmamı hazırlamalı mıyım?

FWIW - 30mi / 50k sürüş sayılmaz. Bu 2 saat veya daha kısa sürede bir antrenman yolculuğu.

Güncelle ... whatţte ne oldu. Hammer Nutrition Perpetuem kullandık . Temel olarak, Perpetuem bir grup maltodekstrin + bir miktar protein + bir miktar yağdır. Biz temelde gözleme hamuru slurping gibi 8 saatlik su şişeleri yapılmış. Yüzyıl yolculuğu boyunca 7 durak vardı. Su doldurma ve işemek durmalarını saymamak; Biz sadece 6 durak öğle yemeği için gerçek bir durak yaptı. 8 Dur sonu oldu, ama biz başka bir 30 mil için eve geri binmek karşılamak için devam etti.

Perpetuem karışımının iyi başladığını, ancak sürüşün sonunda son derece isyan ettiğini eklemeliyim. Ancak bu işi yaptı. Mayıs ayını desteklediğinden beri, 80-100+ mil sürüş yaptım. Perpetuem yakıt kadar iyi çalışıyor, ancak hızımı değiştirmek için forma cebime biraz daha lezzetli, katı yiyecekler ekledim.

Gayri resmi olarak, uzun yolculuklarda vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu basitçe bileceğini düşünüyorum. Durakta çekersiniz; iz karışımı ve turşu lezzetli görünüyor, böylece onları yemek.

Daha bilimsel olarak, vücudunuz saatte yaklaşık iki porsiyon (örn. Gatorade şişeleri, jel paketleri, vb.) Karbonhidrat işleyebilir. Bundan daha fazla ve bağırsakta fazla karbonhidrat geri döndükçe gastrointestinal sıkıntı yaşayabilirsiniz (kibarca koymak). Bu nedenle, uzun yolculuklarda su içmeyi ve tuz ve şekeri yenilemek için yiyecek veya jel paketleri kullanmayı tercih ederim. Bu şekilde hidrasyonu karbonhidrat alımımdan ayırabilirim - eğer kavrulursam, çok fazla karbonhidrat tüketmek yerine susuz kalma seçeneğiyle sıkışıp kalmam.

Ama her şeyden önce, vücudunuzun size istediğini söylediklerini dinleyin. İçki bol su ve yiyecek tüketimini yaymak ve eşit içmeye çalışın. Birkaç büyük atıştırmalıkların aksine, sindirim sisteminizde çok sayıda küçük atıştırmalık daha kolay olacak ve enerji seviyenizi bile koruyacaktır.

Şahsen benim için, ana bileşen (çiğ kaloriden sonra) tuz.

Ironman mesafe yarışlarımda hiponatremik olduğumu çok erken buldum. Sadece bir restorandan tuz paketleri alıyorum ve her saat başı bir paket (5 gram) yiyorum.

Tuzda düşük olduğumu fark ettiğimde (genellikle bisiklet sürerken veya koşarken uykuya daldığımı hissediyorum) Biraz tuz yerim ve dilime dokunduğu anda daha iyi hissetmeye başlarım.

Tamam: Kaslar (ve vücudun geri kalanı) enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji, hem depolanmış hem de yutulmuş çeşitli kaynaklardan gelebilir.

Kan ve diğer vücut sıvıları, kasları 15-30 dakika gibi bir süre boyunca çalıştırmak için yeterli kan şekeri (glikoz) içerir - nispeten kısa bir süre. Bundan sonra kan şekeri düşmeye başlayacak ve kaslar diğer kaynaklardan yararlanmalıdır.

Glikojen bir sonraki savunma hattıdır. Vücut glikojeni (etkili bir şekilde bir nişasta şekli) kaslarda ve karaciğerde depolar. Kaslar kandan yeterli şekeri alamadığında glikojen depolarını indireceklerdir. Ek olarak, karaciğer glikojeni şekere dönüştürecek ve kan dolaşımına bırakacaktır. Glikojen depolarının ne kadar iyi olduğuna dair biraz daha karışıkım, ancak muhtemelen birkaç saat (uzun yolculuklarda ne kadar çok tren olsa da, kaslar glikojen depolarını o kadar çok inşa edecek).

Daha sonra kaslar yağ ve protein çekmeye başlar. Karaciğer bunları düşük bir seviyede şekere dönüştürebilir, ancak çalışan kasları besleyecek kadar hızlı değildir, bu nedenle kasların az ya da çok doğrudan yakması gerekir. Yağ ve protein yakmak, şeker veya glikojeni yakmaktan daha fazla metabolik yan ürün üretir ve özellikle protein yakmak (ve daha az derecede yağ) çok fazla keton üretir. Garip bir şekilde, kalp ketonları yakar - kalbin metabolize edebileceği tek şeydir - ancak düşük şeker / glikojen ile yüksek oranda egzersiz yapmak, kalbin yakabileceğinden çok daha fazla keton üretir ve karaciğer ve böbreklerin ortadan kaldırabileceğinden daha fazla keton üretir. Sonuç, ketonların toksik hale geldiği ve vücudun tüm dengesini bozduğu ve büyük bir "bonk" ile sonuçlandığı bir ketozis durumudur. (Bunun hissi dehidrasyona veya düşük tuza benzer, ancak,

Yani temelde vücudun şeker ile beslenmesi (bağırsaktaki enzimler tarafından şekere dönüştürülen şeker veya nişasta olarak alınabilir) ve ayrıca vücudun elektrolit dengesini ve genel hidrasyonunu korumak istersiniz. Bunları yapmanın her yolu iyidir ve muhtemelen en kritik konu, bu temel hedeflere ulaşırken lezzetlilik ve sindirim konforu / fonksiyonu açısından sizin için çalışan şeydir. Temel besinlerin (su dahil) kabaca doğru dengesini elde ederken, yutulması hoş olacak şeyler istersiniz. Çoğu zaman zevkleriniz saat içinde değişecek ve özellikle başlangıçta iyi tadabilecek güçlü aromalı gıdalar, gün geçtikçe daha az lezzetli olacaktır. Ayrıca, bir seferde çok fazla tuz / elektrolit ve hatta basit şeker yutmaktan kaçınmak gerekir,

Temel olarak protein veya yağa ihtiyacınız olmadığını, en azından büyük miktarlarda olmadığını unutmayın. Mütevazı bir miktar (örneğin, fıstık içeren bir atıştırmalıkta alınabilir gibi) iyidir, ancak mütevazı miktarları içeren bazı katı yiyecekler aldığınız sürece bunları dahil etmek için çaba göstermenin bir anlamı yoktur.

Eklendi: Sosis çubukları ve uzun süren sarsıntılı çubuklar gibi şeyleri yemeyi denedim, çeşitlilik için bahsetmeliyim ve bunu tavsiye etmiyorum. Bulduğum şey, bu tür şeylerin çok "ağır" olduğu ve hafifçe susuz kaldığınızda ve durup sindirmek için zamanınız olmadığında tuz ve yağ kombinasyonunun midenize iyi oturmamasıdır. Patates cipsi "ağız hissediyorum" ile bir şey istiyorsanız, daha iyi bir seçimdir ve gerekli potasyum sağlarlar.

Şimdiye kadar her iki yanıta da katılıyorum, ancak gerçek, bu güne yakın herhangi bir yolculuk için beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için üç gün hazırlamaya başlamanız gerekiyor! Deneyim en iyi öğretmendir ve çok fazla yiyecek / içecek bulundurmak her zaman daha iyidir.

Ben pumpernickel simit PB & J büyük hayranıyım!

Uzun yolculuklarda beslenme için bir plana sahip olmanın ardındaki tüm nedenin esas olarak bonking'ten kaçınmak olduğunu akılda tutmak önemlidir .

Uzun aerobik çabalar sırasında düzenli olarak karbonhidrat tüketmelisiniz. Bunun nedeni DEĞİL çünkü bu karbonhidratlar çaba için tüm enerjiyi sağlar. Onlar yapmıyor. Bu karbonhidratlar vücudunuzun enerji kaynağı olarak yağ tüketmesini mümkün kılar. Bunları, yağ yakmanın uzun bir egzersiz sırasında devam etmesini sağlayan bir "primer" olarak düşünün.

Karbonhidrat tüketiminin kesin miktarı, doğası ve zamanlaması oldukça değişkendir (birçok farklı görüş). Bununla birlikte, buna göre , saatte 40-60 g, araştırmacıların çalıştığı aralık gibi görünmektedir (yaklaşık bir "güç çubuğu").

Zor kısmı, uzun sürüşler için doğru beslenmeyi bulmak için kendiniz denemeniz gerektiğidir. Denemeden önce ne kadar ihtiyacınız olduğunu veya sınırlarınızın ne olduğunu bilmiyorsunuz. Vücudun yeni zorluklara alışması için bir deneyim geçmişine ihtiyacı vardır. Yeterli su / yiyecek / uyku, çok fazla tepe, çok fazla "yarış", çok sıcak --- bunlardan herhangi biri, özellikle mesafe veya hız için kişisel bir en iyi girişimde bulunduğunda, uzun bir yolculukta bir bonka neden olabilir.

Bonking mutlaka binmek için biten bir olay değildir. Bu sadece kim olursa olsun bir süre dinlenip bir şeyler yemek zorunda kalacağı anlamına gelir. Umarım yolculuğa çıkan herkes bununla iyi olur. Mesafe veya hız bazı insanlar için çok zor olacaksa, sıkı bir programda olmamak en iyisidir.

Beslenme, bazen anlamadığım uzun yolculuklarda insanlar için büyük bir sorun gibi görünüyor. Böyle bir şeye giden eğitim sürüşleriniz, sizi çoğunlukla karşılaşacağınız şeyin gerçeklerinin çoğuna hazırlamalıdır. Benim kişisel deneyimim, çeşitliliğin çoğunlukla en sık kaçırılan şey olmasıydı (eğitim gezileri nedeniyle yönlendirdikleri etkinlik kadar nadiren uzanıyor).

Eğitim gezilerinizdeki alımınızı deniyor ve oradan planlamalısınız. Millet için çalışanlar arasında oldukça çeşitli olma eğilimi vardır. Perpetuem gibi ürünlerle yaşayan ve küfür eden mesafe sürücülerini biliyorum. Ayrıca tam bok (skittles ve çeşitli şeker) garip kombinasyonları yaşayan ve tip takviyeleri sağlayan çok başarılı biniciler biliyorum. Sizin için neyin işe yarayacağını bulmanız gerekiyor.

Etkinlik günü için son eksik bileşen çeşitlilik eğilimindedir. 10+ (veya daha uzun) saat boyunca aynı şeyi yemekten hoşlanan dayanıklılık binicileri bilmiyorum. Belli bir olayı yiyemeyen birkaç kişiyi tanıyorum çünkü belirli bir etkinliğe getirdikleri tek şeydi ve sonsuza kadar mahvetti. İhtiyacınız olan çeşitliliği ve fazlasını getirmenin yem sisteminizi esnek tutacağını ve daha yüksek bir başarı şansı sağlayacağını anlayın.

Segment başına yoğunluk düzeylerine bağlıdır (sadece ortalamaya değil). Herhangi bir noktada kullandığınız yakıt, bir glikoz ve depolanmış yağ karışımıdır. Biten glikozandır, bu nedenle birincil endişeniz budur (aslında su no.1'dir). Ne kadar sert olursanız, saatte o kadar fazla glikoz tüketirsiniz. Muhtemelen yaklaşık 1.500 kalori değerinde glikozunuz var (sürüşten 1-2 saat önce iyi yediyseniz) ve bu, vücudunuzun her yoğunlukta kullandığı yakıt karışımına bağlı olarak 3 ila 10 saat arasında herhangi bir şey için sizi yakıtlandırabilir.

Glikoz (daha hızlı tükenen yakıt) tüketimi genellikle uzun tırmanışlar ve dalgalı arazilerde çok daha yüksektir, bu nedenle böyle bir segmente ulaşmadan ~ 20 dakika önce yakıt almayı ve yaklaşık 100 kalori almayı (yarım şeker çubuğu, izotonik jel) hedefleyin vb.) her 20-30 dakikada bir. Daha kolay segmentlerde daha çok sevdiğiniz şeyleri yiyin (yani lezzetli). Daha fazla itebileceğiniz ve buna göre yiyebileceğiniz bölümleri incelemek daha iyidir. Ortalamalar iyi kurallardır (yani yarım saatte 100 cals) ve bunları kullanıyorum, ancak bazı bölümlerin daha fazla alım gerektirmesi gerekiyor.

Sisteminiz muhtemelen yaklaşık 250-300 kalori gıda alımını emebilir ve bunların% 85-90 karbonhidrat olması mantıklıdır. Sürmek için hepsi emilim için rekabet ettikleri için lif, yağ ve proteinden kaçının ve 200-300K için bunların alımına gerçekten ihtiyacınız yok

Yarış yapmıyorsanız mutlaka "yarış" beslenmesine (çubuklar, jeller, karbonhidrat karışımları vb.) İhtiyacınız yoktur, ancak daha fazla çaba sarf ettiğinizde jeller gibi birkaç "hızlı şeker" taşımanıza yardımcı olur ( yukarıda anlatıldığı gibi)

Açıklama: ~ 30 breveti (200, 300, 400, 600K) tamamladım, çok okudum ve karşılaştırdım, çeşitli beslenme şemaları ile oynadım ve henüz her olaya ve mevsime uyan birine yerleşmedim. Mesleki niteliklerim yok ve tamamen farklı şekillerde yakıt tüketen birçok başarılı randonneur biliyorum.

Beslenme besindir. Okulda çeşitliliğe sahip dengeli bir diyet yemekle ilgili öğrendiğimiz her şeyin (bu piramit şekilli diyagramlardan birindeki tüm ana gıda gruplarını kapsamak için) neden 'spor' devreye girer girmez pencereden çıktığını anlamıyorum.

Her gün bir fabrikada ağır kutuları kaldırarak 12 saat vardiya yapsaydınız, aşırı fiyatlı elektrolit dengeli - korkunç tadı olan 'gıda' paketlerinde yapmayı düşünür müsünüz? Ya da belki birkaç dolgu, belki yapışkan bir topuz, bir muz, bir çikolata ve belki de bir paket cips ile taze sandviçler paketleyebilir misiniz? 12 saatlik vardiya sonunda (iki 15 dakikalık mola ve bir yarım saatlik öğle yemeği ile) o gün düzgün yemiş ve yine de yapabilmek için daha iyi hissedeceksiniz düşünüyorum.

Tek seferlik bisiklet sürüşünde neden farklı? Kuşkusuz, bir bisiklette cips yeme sanatında hiç ustalaşmadım, ancak, yemeğinizin tadını çıkarmanın ve yiyecek gibi bile görünmeyen ekstra uzun raf ömrüne sahip 'spor' yiyeceklerinden uzak kalmanın önemli olduğunu düşünüyorum. Hatta çok yolda almak gerektiğini düşünmüyorum - en önemli yemekler brekkie ve din-dins. Ve diğer tüm memelilerin yaptığı gibi büyük bir akşam yemeğinden sonra uyumak kesinlikle iyidir.

20oz kafeinli bir içecek yaklaşık 1/2 şekilde gerçekten 60 + mil sürmek bana yardımcı olduğunu bulduk. Ayrıca, saatte en az 200 kalori genellikle beni sütten kesmekten alıkoyuyor. GuyZee'nin işaret ettiği gibi, beslenme ve hidrasyon ile en az bir veya iki gün önce başlamak önemlidir.