OP’nin kapsaması 150 km içinde düz bir yüzey üzerinde 12 saat . Bu ortalama hız 12,5 km / s .
Daha gerçekçi olsak ve izin versek bile bir saatlik mola Her 2 saat 15 'te, her biri ortalama 38km'den az dört aşamayla bitiyoruz 17km / saatten az .
Eğer olaya biraz meydan okursak ve diyelim ki, saatin ortalama hızına (duraklar hariç) geçelim. 20 km / saat 4,5 saatlik molalar ile 7,5 saat boyunca etkili sürüş yapmaktan bahsediyoruz. Ve hatta düz yüzeyde modern bir yol bisikletinde 20km / s "yürüme hızı" dır.
Her gün koşu yapan 45 dakika yapan biri için tamamen uygulanabilir, ancak belirli koşullar geçerlidir.
Her şeyden önce yol bisikletinizin doğru bir şekilde takıldığından emin olun, yani gidonun eyerden çok uzakta olmadığından emin olun. Hafta sonları 2 saat içinde 50 km. Nasıl hissettiğinizi kontrol edin (kas ağrısı ve bel ağrısı). Ertesi gün, 2 saat içinde 50 km. Kas ağrısı var mı? Beslenmeniz için çalışın. Bel ağrısı? Bisiklete binme donanımının iyileştirilmesi gerekiyor (büyük olasılıkla sapınız çok uzamaya zorlamak için çok uzun). Başka ağrı var mı? Pozisyonun üzerinde çalış. İkinci gün hiç acı çekmedene kadar her hafta sonu tekrarlayın. 7 yinelemeniz var, bu çok fazla.
Sahip olduğunuz donanımın% 100 olduğundan emin olun, böylece teknik molalarda zaman kaybetmezsiniz. Etkinlik sırasında yerinde teknik destek sağlanmazsa, kendinize bir tane sağlayın. Kullandığım şey:
- yedek tüp
- bisiklet pompası
- lastik yama takımı (lastik lastik çözeltisinin süresinin dolmadığını kontrol edin)
- köpek kemik anahtarı
- zincir kopma cihazlı temel çoklu alet
- zincir için yedek ana bağlantı (zincirinizi sökmek için pense gerektirdiği için güç bağlantısını kullanmaktan caydırırım)
- Kirli bir düzeltme yapmanız gerekmesi durumunda lateks eldivenler ve gidon sargınızı mahvetmek istemezseniz
- koli bandı (bir nesnenin etrafına sarılmış 1 metre şerit, hatta bisiklet çerçevesi)
Pompa ve koli bandı hariç, geri kalanı eyer çantasındaki eyer altına kolayca yerleştirebilirsiniz.
Uygun kıyafetler, örneğin yastıklı şortlar ve bisiklet forması (sırtınızdaki büyük cepler), kask, eldiven ve güneş gözlüğü kullanın. Güneş kremi unutma, güneş yanıklarının gününü mahvetmesini istemiyorsun. Ride "naked" - iç çamaşırlar oturma parçalarınızı çok çabuk ağrırır.
Etkinlik günü uygun beslenmeye iyi bakın. Kahvaltıda yavaş karbonhidratlar size bütün gün için güçlü bir temel sağlayacaktır. Yarış için bir miktar güç çubuğunu veya zencefilli ekmek atıştırmalıklarını ve çok fazla hidrasyonu alın (örneğin sekmelerdeki izotonik içecek, giderken tepesinde kalan suda çözünecektir). Hissetmeseniz bile düzenli olarak yiyin. İçmek için aynı. Ve mevcut sonuçları çok sık kontrol etmeyin. Mesafenizi ne kadar sık kontrol ederseniz, o kadar yavaş gidersiniz, algılanır.
Bunu neden yazıyorum? Geçen hafta sonu, 160km boyunca Eroica'ya basmıştım. Sporcu değilim (BMI'm yaklaşık 27, yağ yüzdesi% 18 civarında). Geçen 5 yıl boyunca haftada 2 kez, 5 ila 12 km arasındaki mesafelerde koşu yapıyordum. Bir günde en uzun bisiklet turu 100 km'den daha azdı.
Etkinlikten 2 ay önce etkinlik için hazırladığım (yukarıda açıklanan teknik detaylar hariç):
- haftada bir kez 2 ila 30 dakikadan daha az bir sürede 50 ila 60 km arasında yolculuk
- haftada bir kez 45 dakika koşu egzersizi yapın
Etkinlikten bir hafta önce üst üste 2 gün sürdüm, bu da iyi geçti.
Güzergâhı 8 saatten az süren etkili bisiklet sürüşte ve toplamda 11 saat içinde (güzergah üzerinde durması planlanan duraklar ve teknik zorluklar) ortalama 19,9km / s ile sürdüm. Eroica, asfaltsız yollardan ve 1567 m yükseklik kazancından da oluşuyordu (strawa ile ölçülen 1800'den fazla idi).
Ve ertesi gün 20km aile gezisine kolayca binebiliyordum.
TP; DR;
Eğitim programı tamam, birkaç 50km deneme sürüşü ve iyi şanslar!