Çok tepeli bir alanda antrenman yapmanın en iyi yolu

Son zamanlarda çoğunlukla egzersiz ve eğlence için bir bisiklet aldım. Şişman değilim, ama gerçekten şekil bozukum, çabuk yoruluyorum ve çok uzun yolculuklara dayanamıyorum.

Bisiklet sürmeyi sürekli azaltacağımı biliyorum, ama yaşadığım alan çok düz değil, ki daha iyi düşünürdüm. Çoğu zaman (hafifçe) yokuş yukarı veya yokuş aşağı gidiyorum; Bisiklet sürmemin bundan daha "pürüzsüz" olmasını istiyorum.

Sürüşümü optimize etmenin bir yolu var mı, böylece en iyi şekilde yararlanabiliyorum?

Ucuz bir yol bisikletim var. Sadece 12 dişlisi var, ancak dik tepeler dışında dişliler iyi.

Bir tepeye üç farklı şekilde tırmanabilirsiniz:

• Yüksek devirde düşük viteste tepeye dönme
• Tepeyi ayakta dururken şarj etmek (veya en azından gerçekten oturan kasları pompalamak)
• 20-30 RPM'de tepeyi taşlama

Bunlardan, üçüncüsü dizlerinizi batırmanın ve genellikle kendinizi sefil hale getirmenin iyi bir yoludur. Ancak diğer ikisi mükemmel kabul edilebilir.

Temel olarak, tepeleri rahatça “şarj edebileceğiniz” ve daha uzun ve daha zorlu olanlara böldünüz.

Kısa olanlar için (ve "kısa" tamamen kişisel bir seçimdir) tipik olarak biraz vites küçültür ve daha sonra egzersiz seviyenizi konforlu maksimum seviyenize yakın bir seviyeye yükseltirsiniz, muhtemelen RPM'nizi biraz düşürür, ancak en az 60 RPM tutar.

Daha uzun tepeler (ve uzun bir günün sonunda belki birkaç kısa kısa) için, biraz daha fazla vites küçültür, efor seviyenizi sadece biraz yükseltirsiniz ve düz zeminde kullanacağınız aynı RPM'de "dönersiniz" (Gerçeği söylemek gerekirse benimki her zaman biraz düşer), RPM ve efor seviyesini korumak için vitesleri yukarı / aşağı ayarlamak.

Yapmak istediğiniz şey, nispeten sabit bir RPM (60 ila 90 arasında bir yerde) tuttuğunuz "tatlı noktayı" korumak ve aynı zamanda uzun mesafe için sürdürebileceğiniz bir efor seviyesini korumak için viteslerinizi kullanmaktır.

Tabii ki, bisikletinizin daha uzun tepeleri "döndürmek" için yeterince geniş bir vites aralığı yoksa, o zaman bir sorununuz var demektir. "Şarj etmeyi" deneyebilirsiniz, ancak bu oldukça hızlı bir şekilde düzensiz çalışmanızı sağlayabilir. Yani (tepeye "eziyet" DEĞİL çünkü) muhtemelen bisiklet ve fitness seviyesi için daha uygun farklı bir rota bulmanız gerekir.

Bisiklet sürerken kullandığım basit bir kural, oldukça iyi çalışıyor gibi görünüyor, her zaman nefes aldığımdan daha hızlı pedal çevirmektir. Yani, solunum hızım 60 ise en az 70-80 RPM pedal çevirmeliyim. BGBG'nin düştüğünü veya solunum hızımın yükseldiğini fark edersem, solunum hızım biraz düşene kadar vites küçültürüm. Ve dairede solunum hızımın iki katı olan bir RPM hedefliyorum.

Master tepe tırmanışı.

Tepeler genellikle bisiklet buğdayını samandan ayıran şeydir ve harika bir egzersiz sağlar. Genelde insanlar tepelere karşı ihtiyatlı davranıyorlar çünkü yanlış teknikle tırmanıyorlar. Tepeye tırmanma tekniği ile ilgili başka sorular var, biraz kontrol etmenizi öneririm. Örneğin:

Tepelere nasıl yaklaşmalıyım?

Temel olarak, tepe tırmanışınızı geliştirmek, tepelere binmek anlamına gelir. Etrafında bir yol yok. (Evet, belki de vardır ...: ~)) Özetle, hoş bir düşük vites bulup yukarı doğru dönüyorsun. Daniel'in başka bir cevapta söylediği gibi, neredeyse daha yüksek bir viteste yolunuzu öğütmek istemezsiniz, çünkü dizleriniz gerçekten bundan hoşlanmaz ...

Bununla birlikte, tepe tırmanma yeteneğinizi geliştirmek ve tırmanma zindeliğine zamanınızı kısaltmak için yapabileceğiniz bazı matkaplar vardır. Bu tatbikatları birbirini izleyen günlerde değil, haftada birkaç kez yapın. Tepeler bunu bir ya da iki ay boyunca yaptıktan sonra sizi çok fazla rahatsız etmeyecek.

• Hill Repeats - Uzun, sabit, ılımlı bir tırmanış bulun. Tepeyi 70-85 RPM'de 5 dakika boyunca pedallayın. Arkanı dön, 5 dakika boyunca yavaşça pedal çevir. Sonra bunu 2 veya 3 kez daha tekrarlayın. (Bunu bir süre yaptıktan sonra tırmanma süresini ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.)
• Tepe Hızlandırma - Uzun, ılımlı bir tırmanış bulun. Son 500 metreye ulaşana kadar yavaşça pedal çevirin. Tepeye ulaşana kadar yavaş yavaş hızlanın. Geri dönüş yolunda dinlenin. Bunu bir oturumda 2 veya 3 kez yapın.
• Tepe Sprintleri - Altta uzunlamasına düz bir yaklaşıma sahip ılımlı bir tepe bulun. Tepeye çarptığınızda ılımlı bir viteste ılımlı bir hızda pedal çevirin, eyerden çıkın ve sınırınıza ulaşana kadar tepeye çıkın. Arkanı dön, geri pedal çevir ve birkaç kez daha tekrarla.

Bir eğitim oturumunda bu tatbikatlardan birini yapın. Diyelim ki tepe Pazartesi günü tekrar ediyor ve tepe Çarşamba günü sprintler. Ayrıca, bu tatbikatları haftada 3 günden fazla yapmayın; ve ardı ardına günlerde yapma.

Not - Bu matkaplar oldukça basittir ve engebeli / dağlık alanlarda yaşamak ve binmekten kaynaklanan kişisel deneyimlere dayanmaktadır. Ayrıca kısmen Chris Carmichael ve Joe Friel'in eğitim tavsiyelerine dayanmaktadır .

Ve ayrıca ... "Gerçekten şekilsiz" olduğunu söyledin. İşte, bunu tersine çevirmek için bir plan. Kolay / orta derecede daha az dağlık bir rota seçin (Belki bir döngü veya belki bir dışarı ve arka). Bunu günde 30 dakika, haftada 5 gün, dinlenme günü 5 gün içinde sürün. Bunu belki bir ay boyunca yap. Daha sonra kendinizi daha rahat hissettiğinizde, sürüş süresini birkaç haftada 15 dakika artırmaya başlayın ve belki de rotayı biraz daha engebeli hale getirin. Üç ay içinde 2 saatten fazla sürecek (şeklin ne kadar dışında olduğunuza bağlı olarak). Yukarıda bahsettiğim matkapları haftada birkaç gün kullanın, daha hızlı sonuçlar elde edersiniz.

Bisiklete binerken ve formda oldukça yeniyseniz, belirli bir kadansın korunması konusunda fazla endişelenmezdim. Sadece rahat bir vites ve rahat bir tempo bulun. Bir saat kadar rahatça binebildiğinizde, kadans hakkında düşünmeye başlayabilirsiniz.

"Bin millik bir yolculuk tek bir adımla başlar." - Konfüçyüs

Önerilerim:

• Daha rahat hissedeceğinizi düşünüyorsanız daha düşük vites almayı düşünün.
• Bir tepeye çıkarken şimdilik acele et. Sadece vitesinizi seçin ve gidin. Bacakları hareket ettirmeyi düşünmeyin, sadece etrafınıza bakın, hayatı, dünyayı ve şeyleri düşünün. Zirveye çıkacaksınız, bacaklarınız buna alışacak.
• Bunu yapmaya devam edin ve yakında herhangi bir tepeye çıkmayacaksınız.

Bol dişli bisikletlerin gelişinden bu yana, yokuş yukarı gitmek bacak probleminden çok daha fazla bir zihin problemidir.

Yolda nispeten dik (kısa da olsa) bir tepeyle, bazen nispeten ağır bir bisikletle işe gidiyorum ve temelde iki "mod" varsayıyorum:

• Tırmanmak istediğimde, nispeten hızlı, iyi bir kadans içinde pompalarım. Bu egzersiz için susamamı tatmin ediyor.
• Tembel bir ruh halindeyken, büyükanne bir vites seçiyorum ve yürüme hızından sadece biraz daha hızlı çıkıyorum, dediğim gibi "hayatı düşünüyor". Hız ölçerinize çok fazla bakmayın, eğer varsa: oP

Bence, tepelerin kaçınılmaz olduğu gerçeğiyle yüzleşirseniz ve onlardan kaçınmadan sürmeye devam ederseniz, her seferinde daha fazla "tembel ruh hali" yerine "tırmanma havasında" olacaksınız, özellikle de biraz kilo ve kazanç sağladıktan sonra biraz kardiyo.

Bu, atlet olmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece istediğiniz zaman atabiliyorsunuz ve tepeler olmanın önemi artık yok.

Burada gerçekten kısayol yok. Greg Lemond'un dediği gibi, "asla daha kolay olmaz; sadece daha hızlı gidersiniz" (bu, bisiklet sürmenin her yönü için geçerlidir, özellikle tepelerde geçerlidir).

Daha az dik tepelerle başlayın. Rahat bir şekilde yapana kadar aynı viteste sürmeye devam edin. Sonra daha sert bir dişli ile sürün. Ve tekrar etmeye devam et. Sonra daha dik tepelere geçin ve aynı şeyi yapın. Tekrar ve tekrar. Asla kolay olmuyor.

Son zamanlarda çoğunlukla egzersiz ve eğlence için bir bisiklet aldım. Şişman değilim, ama gerçekten şekil bozukum, çabuk yoruluyorum ve çok uzun yolculuklara dayanamıyorum.

İşte bir soru, bisikletimi satın aldıktan kısa bir süre sonra gönderdiğim: Acemi için ne kadar dinlenme (tendon veya bağ)?

(Bu sorunun) cevaplarını yararlı bulabilirsiniz.

Bisiklet sürmeyi sürekli azaltacağımı biliyorum, ama yaşadığım alan çok düz değil, ki daha iyi düşünürdüm. Çoğu zaman (hafifçe) yokuş yukarı veya yokuş aşağı gidiyorum; Bisiklet sürmemin bundan daha "pürüzsüz" olmasını istiyorum.

Dişliler: eğim ne olursa olsun, 60 ila 100 RPM arasında yumuşak bir 'kadans' deneyin: sürekli çaba, sabit kadans (ancak değişken eğim, dişli ve hız).

Ayrıca bkz http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

Sürüşümü optimize etmenin bir yolu var mı, böylece en iyi şekilde yararlanabiliyorum?

"Çoğunlukla egzersiz ve eğlence için" aldığını söylüyorsun.

İşe gidip gelmek için benimkini aldım, yani her gün iki saat (sabah bir, akşam bir). Bu "egzersiz ve eğlence" gibi mi geliyor?

Bisiklete binmekten hoşlandığım bir şey, bir saat boyunca yapabilmem. Bu bir sürat değil. Sprint içerebilir. İlk 20 dakika ısınıyor. Rotam yolların ve sokakların bir karışımı; ve bazı yamaçlar, bazıları dik; bazı işlek caddeler; biraz sprint; birçok durak ve kavşakta başlar.

Bütün bunlar hızda bir değişiklik yaratıyor.

"Çoğu zaman (hafifçe) yokuş yukarı veya yokuş aşağı gidiyorum"

"Sürüşüm sırasında gerekli çabayı (bazıları yokuş yukarı, yokuş aşağı iken yok) azaltacak teknikler (ya da rotadaki değişiklikler ya da her neyse) arıyordum."

Her (dairesel) rota kısmen tepeden, kısmen tepeden aşağıdır.

Yokuş aşağı (hafifçe) bisiklet sürmek, "düşük veya hiç çaba harcama" anlamına gelmez: hala pedal çeviriyorsunuz (hatta sert pedal çeviriyorsunuz); ama daha hızlı (hatta çok daha hızlı) gidersiniz.

"Ucuz bir yol bisikletim var" diyorsunuz; bu yüzden güvenlikle ne kadar hızlı gidebileceğinizi bilmiyorum.

Düz çubuklar ve mükemmel frenler ve lastikler ile güzel bir süspansiyon içermeyen 'hibrit' ve ön tarafta 'büyük halka' olan vites değiştirici dişliler var; ve aşağıdan aşağıya pedal çevirmeye (ve hızla gitmeye) devam edebilirim: ve özellikle "hafif" inişten aşağıya.

Ayrıca, yokuş aşağı çok daha hızlı seyahat ettiğiniz için yokuş aşağı kısımlarını daha hızlı bitirirsiniz (ve böylece zamanınızın daha yüksek bir kısmını daha yavaş bir yokuş yukarı gitmeye harcarsınız).