Üst vücut egzersizimi binmeden nasıl en üst düzeye çıkarabilirim?

İnsanların sık sık “bisikletinizin tüm vücut sporu olduğunu” söylediğini duyuyorum. Üst vücut egzersizimin asla bacaklarımın antrenmanına yakın olmayacağını biliyorum, ama bir bisiklet banliyö olduğum sürece, bundan olabildiğince almam gerektiğini anladım. Trek 8.3DS, düz gidon, bullhorns yok, dik kavrama yok.

Üst vücut egzersiz bisikletinin bana verebileceği her şeyi en üst düzeye çıkarmak için binicilik tarzımı / bisiklet seçimimi / ekipman seçimini / sürüş tiplerini nasıl ayarlayabilirim?

Sorunun "saf" yanıtı, muhtemelen diğerlerinin söylediği gibi, olabildiğince tırmanmaktır. Ancak belki de daha iyi bir cevap, bisikletin aerobik fitness ve bacak gücü için harika olduğunu, ancak üst vücutta o kadar büyük olmadığını kabul etmektir.

Açıkçası, çapraz eğitim bir seçenektir, ancak bisikletinize% 100 bağlı olsanız bile, muhtemelen sürüş öncesi ve / veya sonrası iki yaygın jimnastikten önemli sonuçlar alabilirsiniz: Şınav ve Pull-up. Anahtar, göğsünüzü / omuzlarınızı / trisepslerinizi (iterek) ve sırtınızı / pazılarınızı (çekerek) geliştirmek istediğinizdir ve çok eklemli egzersizler yapmak, izolasyon egzersizlerinden daha etkili / yararlıdır. Pull-up yapamıyorsanız ve lat açılan bir makineye erişiminiz yoksa, nazik bir yardım sağlamak için bacaklarınızı kullanarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Eğer bazı dambıllarınız varsa ya da atabilirseniz, biraz daha fazlasını yapabilirsiniz.

Bunu dene:

• Şortunuzu / formanızı giydikten hemen önce veya hemen sonra 20-25 şınav, ardından 8-12 pull-up yapın.
• Su şişelerinizi, vb. Hazırladıktan sonra 5 dakika sonra ikinci bir set yapın, her neyse ayakkabılarınızı giyin.
• Lastiklerinizi şişirin ve bisikletinizi "hazırlayın", ardından üçüncü bir set yapın.

Gezintiye çıkın ve mümkün olduğunca fazla tırmanmaya çalışın. Muhtemelen üç set iyi form konsantre üst vücut jimnastik ön sürüş ile gücünüzün ne kadar hızlı gelişeceğine şaşıracaksınız. Yine, halteriniz veya ağırlık tezgahınız varsa, tezgah presleri / askeri presler veya yanallar yapabilirsiniz ve "çekmeye" yardımcı olmak için satırlar yapabilirsiniz, ancak hedef gerçekten halter seansında tam olarak yapılmaz, sadece etkili bir itme ve bir etkili çekme egzersizi ve en az iki, tercihen üç set ile sürüşünüz için hazırlanırken hızlı jimnastik.

Üst vücudunuzu bisiklete binmenin iki önemli yolu olduğunu düşünüyorum:

• Pedallardaki torku dengelemek için gidonu yukarı çekmeniz ve üst vücudunuzu sallamanız gereken çok dik tepeler sürün (özellikle ekstra düşük vites olmadan bisiklet sürüyorsanız);
• XC dağ bisikleti ve diğer şeyler gibi teknik arazide binmek.

İşe gidip gelirken, tepelik bir bölgede yaşıyorsanız olağandışı bir rota seçerseniz bunları (veya en azından birazını) yapabilirsiniz.

Eğer durum böyle değilse, kendimi sürmenin önemli bir üst vücut egzersizi sağlamak için yeterli olmadığından korkuyorum (çok prolongulanırsa gerçekten sağlık sorunlarına neden olabilecek postürel "egzersiz" hariç).

Bu yardımcı olur umarım

Üst bedeninizi sürüş sırasında eğitmenin bir yolu var, ancak çoğu insanın düşündüğü gibi değil. Hiç profesyonel BMXers kollarına baktınız mı? BMX'i kendim sürdüm ve birçok tavşan dükkanının, kılavuzların ve atlamaların ciddi bir üst sırt ve tüm kol egzersizleri olduğunu doğrulayabilirim. Bir düşünün, bir tavşan dükkanında kollarınızla birlikte alt ve üst sırtınızla çekiyorsunuz, sonra tekrar sırtınızı ve kollarınızı kullanarak itiyorsunuz. Ama bunun ortak sürüş koşullarında nasıl gidebileceğini bilmiyorum :-)

Yılların deneyiminden sonra, üst vücudunuzla (kollar / göğüs / sırt) esnemenin, vücudunuzun gevşemesinden, herhangi bir iş bulamadığınızdan çok daha iyi bir üst vücut çalışması elde edeceğinizi gördüm. Eğer engebeli arazide biniyorsanız, ön lastiğinizi burada ve oradaki nesnelerin üzerinden atlamaya ve tekerleklere atmaya çalışın; Eğer sokakta sürme, burada ve orada kaldırımlarda bordür atlamak ve tavşan atlama deneyin, sadece trafik ile dikkatli olun ... usta bir iz / rota bulmaya çalışın. Yaptığınız sürüşten sonra hızlı bir üst vücut çalışması da yardımcı olur.

Daha önce bahsedilen ancak açıklama yapmadan bir şey:

Sürüş sırasında oturduğunuz pozisyon üst vücut gücünü etkileyebilir. Bir kruvazörde uzun bir yolculuktan yol bisikletinde uzun bir sürüşe geçerken, yol bisikleti trekinden sonra kollarımın vücut ağırlığımın daha fazlasını tutmaktan daha çok çalıştığını hissediyorum.

Çerçevenizin geometrisi, koltuk yüksekliği ve gidon konumu, bisiklet sürerken üst vücudunuzun ne kadar çalıştığını büyük ölçüde etkileyebilir. Eğer bir dağ bisikleti olsaydı, ancak bir dağ bisikleti yol bisikleti açılanlar için özel olarak bu olsa ayarlamak için denemek olmaz!

Bisikletiniz tam bir vücut spor salonu değil. Aşırı viteslerde duran ve mümkün olduğunca hızlı hızlanan sprintler yapabilirsiniz. Sprinterler üst bedenleri geliştirme eğilimindedir. Onları bisiklet üzerinde geliştirmiyorlar, ama yeterince kullanıyorlar.

Sabit bir bisiklette, oldukça iyi bir üst vücut egzersizi yapmak için pedal çevirirken uyluklarınıza iki elinizle bastırabilirsiniz.

Hareketli bir bisiklette bir elinizi yönlendirmek ve bir elinizi uyluğa bastırmak için kullanabilirsiniz.

Bisiklet, üst vücut çalışması değildir.

Aslına bakarsanız: uzun yürüyüşlerde kollarımın uyuşmuş olduğunu gördüm. Kolları ve bacakları aynı anda çalıştıran sabit bir bisiklete binmek bir üst vücut egzersizidir. Standart bisikletiniz gibi pedal çeviren sabit bir bisiklete binmek bir üst vücut çalışması değildir. Üzgünüm ...

Ellerinizi tutamak çubuklarında kullanmadığınız ve kollarınızı çılgınca sallamadığınız veya çırpmadığınız sürece, standart bir bisiklet sürerken üst vücudunuzu egzersiz yapmazsınız. Egzersiz yaparken: Sürüş sırasında yeterince sıvı aldığınızdan ve aşırıya kaçmadığınızdan emin olun, çünkü eve uzun bir yol olabilir.