Hangi kadansı hedeflemeliyim?

Geçenlerde kadansı ölçen bir bisikletçi aldım ve doğal kadansı değiştirerek ne kadar iyi bir hız ya da ne gibi bir avantaj elde edeceğime emin değilim. İyi seviyede, asfalt, kendimi 75-80 dev / dak. Stop lambasından uzağa sıçrayarak 100 ve North'a, orta dereceli bir eğimi monte ederken 50-60 aralığına ineceğim.

Kadansı neyin etkileyebileceğini bilmiyorum ama ben 5'11 (180 santimetre), 150 kilo (68 kilogram, 10,7 taş) duyuyorum. Haftada 30-40 mil bisiklet sürmenin yanı sıra, jimnastik ve halter egzersizlerinin bir kombinasyonu olan CrossFit'i yapıyorum, bu yüzden biraz ham gücüm var.

Herhangi bir hız için, daha düşük bir viteste daha yüksek bir kadansta veya daha yüksek bir viteste daha düşük bir kadansta döndürebilirsiniz. Yüksek kadans + düşük vites kombinasyonu, eklemlerinizdeki gerginliği azaltmalıdır, çünkü sert bir şekilde itmek zorunda kalmazsınız. Sadece daha sık yapmalısın.

90 rpm'de gezmeyi seviyorum ve bazen birisini yakalamaya ya da sollamaya çalışıyorsam bazen 100-110'a kadar sürüklenmeyi seviyorum. Uzun, dik tırmanışlar için 80'e ineceğim (oturmuş - kadansımın ne olduğu hakkında hiçbir fikrim yok).

Lance Armstrong görünüşte 110 rpm'yi koruyor . 90'a alışmam biraz zaman aldı, bu yüzden yavaş yavaş inşa etmeyi öneririm. Ne zaman rahatça 110 yapabileceğinizi bize bildirin!

Daha tecrübeli hale geldiğimde daha yüksek bir kadansta dönmeye başladığımı fark ettim. Genelde şimdi 85-95 arasında kalırken, başladığımda 70 civarında döndüm.

Ancak kadans çok bireysel bir şey ve bisiklet uyumu, belirli bir kadansta ne kadar rahat olduğunuzda büyük bir rol oynayabilir. Daha hızlı pedal çevirmek istediğinizi ancak bu kadansı korumakta zorluk çektiğinizi tespit ederseniz, biraz daha kısa krankları araştırabilirsiniz. Aynı şekilde, pedalları muazzam bir kuvvetle karıştıran bir Jan Ulrich tipi olabilirsiniz, ancak daha düşük bir kadans - daha uzun kranklar sizin için bilet olabilir.

Sonuçta, rahat hissedeceğiniz kadansa binin.

Deneyimden ve az okuduğumdan, kadans gücü atıyor (ve güç kadansı kazanıyor) - genel olarak, her defasında durmayan yumuşak bir hareketle, pedalları daha az çabayla daha sık çevirmek istiyorsunuz.

Muhtemelen kadansınızın 90+ bölgede mümkün olduğunca tutarlı olmasını istersiniz (tırmanırken dahil), ideal "grup" un daha fazla nerede olduğundan emin değilim (bu konuya baktığımdan beri uzun bir zaman geçti. ) ama sanırım 85 ila 105 gibi bir şeyi hedefliyordum.

Hatırladığım şey, oldukça canlı bir şekilde, yaslanmış yuvarlak velodromlarla yarışmaktan, kadansı gruba geri döndürmek ve aynı zamanda çok az çaba harcadığımdan dolayı, benzer bir çaba için daha hızlı gitmeme neden olacaktı. ).

Bence çoğumuz (şu anda benim için kesinlikle geçerli olan) yeterince yüksek bir kadans kullanmadıklarını ve kadansınızı geliştirmek için dikkat etmeye ve çaba göstermeye değdiğine inanıyorum - ama bu yapmanız gereken bir şey olumlu ilk durumda çalışır.

Sözü edilmeyen kadansın bir yönü, ideal olarak, dişlilerinizin amacının, en uygun kadansı korumanıza ve pedallardaki kuvvetini korumanıza izin verirken, sadece zemin hızınızı değiştirmektir. Sonsuz sayıda vitese sahip ideal bir bisikletiniz olsaydı, pedal kadansı ve kuvvetiniz yokuş yukarı, yassı ve yokuş yukarıdan tamamen bağımsız olurdu - koşullara göre daha hızlı ya da daha yavaş gidecektiniz.

Açıkçası, ideal bir bisikletiniz yok, ancak modern bisikletlerdeki vites sayısı yaklaşmak için fazlasıyla yeterli. Bu yüzden, sizin için işe yarayan bir kadans bulun ve mümkün olduğunca ona yakın olmaya çalışın. Sonunda ikinci doğa olacak. Zirve gücünüzü artırmak için bir sprintte daha hızlı döneceksiniz ya da sprint sonrası iyileşmek için daha yavaş, ancak bunun dışında sabit kalmalısınız.

Genel olarak konuşursak, ideal kadansınız hem anaerobik (kuvvet / kas) hem de aerobik (dayanıklılık / kardiyovasküler) sistemlerinizdeki yükün sürdürülebilir olduğu yerdir. Sabit güç çıkışında, RPM'lerinizi çok düşük tutmak kaslarınızı yorur, ancak onları çok yükseğe çıkarmak kalbinizin yetişme kapasitesini aşacaktır. Bununla birlikte, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak, kas dayanıklılığınızı artırmaktan daha kolaydır; Kalbiniz her şeyden önce mükemmelleşiyor. Böylece, RPM'lerinizi daha yükseğe (bir noktaya kadar) itmek, kalbinizi güçlendirir ve daha uzun süre daha yüksek güç çıkışı sağlamanıza izin verir.

Düşük kadansların dizler üzerinde daha fazla baskı yapma eğiliminde olduğunu her zaman duydum ve daha düz arazilerde daha hafif döndüğümde, tepe tırmanma yerlerinde daha yüksek viteslerde taşlandıktan sonra kesinlikle daha fazla diz ağrısı hissettim.

Bunu düşündüğünüz zaman bir anlam ifade ediyor - pedala daha yüksek viteste daha fazla baskı uygulamanız gerekiyor. Bu, kısmen profesyonellerin neden daha yüksek bir kadans tuttuğunu da açıklayabilir. Eklemlerini mümkün olduğunca fazla aşınmaya bırakmaları gerekir.

Çoğu zaman en az 70 tane görmeyi tercih ederim ve bundan kaçınmanın bir yolu varsa, asla 60'ın altına düşmemeyi tercih ederim. Sonra tekrar, her zaman yüksek bir ritimde durdum - şimdi bile (40'lı yaşlarımın ortasında) 160 devir / dakika sprinti kırarım ve düzgün bir yolda, genellikle 85-90 devir / dakikadır.

Eyerde zıplamaya başladığınızda, kadansınız çok yüksek ve geri almalısınız ...

İşte bir fıkra: düz bir bisiklet yolunda geçtiğimde, genellikle bisiklet kıyafetleri giyen ve benden daha hızlı dönen bir adam tarafından oluyor ve yavaşça gittiğimde oluyor çünkü bacaklarim yorgun hissediyor. Ve eğer daha hızlı bir kadansa inersem, o zaman aniden daha hızlı gidebilirim ve beni yenen kişiye ayak uydurmak için daha iyi bir iş yapabilirim.

Kadans bozukluğu, bu eski tartışma yeniden düzenlendi.

Eski günlerde, 100 yıl önce olduğu gibi, bir bisiklet üzerinde genellikle sabit olan sadece 1 dişli vardı. Avrupalı ​​yarışçılar eğimlerini, yol koşullarına ve rüzgar hızlarına bağlı olarak kadanslarını 20-180 RPM arasında değiştirdi. 40 kilometrelik bir fixie ile 200 milden fazla yol alabilirler.

30+ yıl boyunca bir yarış bisikletinde kullanılan standart dişli 42/52, serbest tekerlek 13 veya 14-24'tür. Bisikletçiler arka uçlarından çıkmak ve kendilerini düşük RPM'de tepelere pompalamak ve deli gibi yokuş aşağı ya da bir koşuşturma gibi dönüş yapmak zorunda kaldı. Bu adamlar çok çeşitli kadanslarda ustalaşmıştı ve bugün bisikletçilerden çok daha etkili kardiyovasküler sistemlere ve daha kaslı vücutlara sahipti.

Tarihin en büyük 2. bisikletçisi olan Bernard Hinault bunu mükemmel kadans hakkında, “Hem düşük hem de yüksek kadans antrenmanları yapın, düşük kadans iyi, sağlamlık kazandırır” demişti.

Şimdi Bernard Hinault'un veya Andy Schleck'in bacaklarını mı tercih edersin?

Tüm bu vurgu, yüksek kadanslı pedal pedalına, sadece kardiyoda kas kası olan pro binicilerin yapay olarak hiperaktif EPO kan akışlarına dayanmaktadır. Normal olmayan doperler, 110 rpm'de Lance Armstrong gibi etkili bir şekilde pedal çeviremezler. Dizleriniz aksini söyleyene kadar püre diyorum. Kalp kuvveti için de döndürün.

Sadece vücudunuzu dinleyin, nefes alamadığınız zaman püre yapın, bacaklarınızı çarpınca döndürün.

İleri geri gidip daha iyi bir bisikletçi olacak ve meraklıların ayaklarını tutacaksın.

Sadece dön, sıska olacaksın.

Creaky artritik dizler ile yaşlandığınızda asla tırmanışlarda 80 dev / dak, dairelerde 90 dev / dak.

Eğer konuyu her iki uçtan zorlamak ve mükemmel bir bacak / kalp egzersizi yapmak istiyorsanız, 10 mil / saat rüzgarda tek bir hızla gidin.

Kadans meselesini düzeltmeyi bırak. Bazı ciddi ezmeler düzenli aralıklarla sizin için iyidir. Sprint aralıkları daha da iyidir, özellikle de asgari kilometrenizi alamazsanız.