Aerobik / anaerobik kalp atış hızı eşiğimi belirleme yöntemlerinden bazıları nelerdir?
Aerobik / anaerobik kalp atış hızı eşiğimi belirleme yöntemlerinden bazıları nelerdir?
Yanıtlar:
Klasik DIY yöntemi, güç çıkışınızı ve kalp atış hızınızı ölçmenizi ve zaman içinde gücünüzü yavaşça artırmanızı gerektiren Conconi testidir . Örneğin çok düşük bir seviyeden başlayarak, artık yapamayana kadar çıktınızı her dakika belirli bir miktarda artırırsınız. Her aşamada ortalama kalp atış hızınızı alırsınız. Daha sonra verilere sahip olduğunuzda, bunları bir grafiğe çizin, alt kısımdaki zaman, y'deki kalp atış hızı.
Bunun için nispeten steril bir ortamda olmanız gerekir - bu, yolda kolayca veya doğru bir şekilde yapabileceğiniz bir şey değildir. Bir turbo antrenör mükemmel, çıkışınızı watt veya hızda artırıyor.
Görmeniz gereken şey, eğrinizin makul olarak tutarlı bir gradyanla yavaşça büyüyeceği, ancak devraldığı ve çok daha dik bir şekilde tırmanacağı bir nokta olacaktır. Bu senin anaerobik eşiğin.
Oldukça belirsiz olacak, ancak birkaç vuruş içinde doğru olacak - kesinlikle bir sonraki antrenmanınızı eşik oturumunuz için birkaç atım belirleyecek şekilde ayarlayabileceksiniz.
Daha spesifik sonuçlar için bazı laktik asit testleri yapmanız gerekir ...
Aerobik eşik, anaerobik eşik, laktat eşiği ve her biri için güç seviyelerini veya kalp atış hızlarını tanımlamak konusunda çok fazla karışıklık var. Bazıları onları rampa testinden tükenmeye kadar çalıştırmayı savunuyor, ancak bu stresli ve muhtemelen gereksiz.
Joe Friel, "laktat eşiği kalp atış hızını", sahip olduğunuz her şeyi vererek oldukça uzun bir sürüşün (~ 1 saat) ortalama HR değerini alarak belirler. Kesinlikle söylemek gerekirse LTHR, laktat konsantrasyonunun belirli bir seviyeye ulaştığı zamandır, ancak muhtemelen bunu yapmak için bir kan analiz makineniz olmadığından bunu yapmanız gerekecektir. Bu süre boyunca anaerobik iş yüklerini koruyamayacağınız için ortalama olarak aerobik kapasitenizin hemen kenarında çalışmalısınız. Bu antrenman sırasında üretilen ortalama güç, bilinmesi gereken başka bir kullanışlı sayı olan Fonksiyonel Eşik Gücünüz (FTP) hakkında olacaktır (açıkçası bunu bulmak için bir güç ölçere ihtiyacınız vardır).
LTHR / FTP, diğer egzersizler için seviyeleri belirlemek için iyi bir temel oluşturur. Örneğin, VO2max'ta sürüş, FTP'nin% 110-120'sinde veya LTHR'nizden (1 saatlik ortalama HR) biraz daha yüksek bir yoğunlukta sürüşle eğitilebilir. Gerçek anaerobik eşik çalışması daha da yüksek bir yoğunluktadır.
Eğer sadece İK tarafından eğitim alıyorsanız Joe Friel'in kitabı okumaya değer.