Etkili bir şekilde süperset nasıl yapılır?

Antrenmanımda bazı halter alıştırmaları kullanmaya başladım. Aynı anda daha fazla iş yapmak için egzersizler arasındaki duraklamaları azaltmaya ve daha az beklemeye zaman ayırmaya çalışıyorum.

Şu anda üç farklı alıştırma rutini yapıyorum:
çekiç kıvırmak, omuz presi ve ön ağız kavgası.
Tüm 5x5, her dambıl 2.5kg ve 2.4kg bar ağırlığı ile yüklü.

Onları nasıl sipariş edeceğimi ve her bir siparişin hangi (dis) avantajları olacağını merak ediyorum.

Her egzersiz kendi başına:
5x5 kıvrılma, 5x5 pres, 5x5 ağız kavgası.
Setler arasında bekleyin.
Her biri bir küme sonra tekrarlayın:
5x (5 kıvrılma, 5 pres, 5 bodur)
Setler arasında sadece birkaç saniye bekleyin
Her birinin bir temsilcisi, sonra tekrarlayın:
5x5 (kıvrılma, baskı, çömelme)
Setler arasında sadece birkaç saniye bekleyin

Geçen sefer bu rutini yaptım son sürümü yaptım ve iyi hissettim.
Hala emrin alıştırmalardan ne gibi etkiler etkilediğini merak ediyorum.

— Baarn
kaynak

Amacın ne? Güç, güç, kondisyonlama, hareketlilik, dayanıklılık, umrumda değil, azami çaba harcanan, asgari zaman harcayarak ...? Bir hedef olmadan bu oldukça açık uçlu.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Üst vücut egzersizimi optimize etmek için halter aldım. Şu anda genel gücü hedefliyorum, bu yüzden düşük temsilciler, uzun vadede patlayıcılık ve dayanıklılığa odaklanmak istiyorum. Bununla birlikte, bu soruda, seçtiğim egzersizler hakkında tavsiye istemiyorum, bunlar sadece örnek niteliğinde, sadece belirli egzersizleri nasıl sipariş edebileceğimin etkisi.

— Baarn

Arka arkaya 10kg havai kaç kez basabilirsiniz? 6 ya da 7'den fazlaysa, 5x5 ya da düşük tekrarlar yardımcı olmaz, çünkü düşük tekrarların tüm noktası karşılık gelen zorlu dirençtir.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Az önce kontrol ettim, 8x 9.9kg havai basmanın mümkün olduğunu, aslında her seferinde (SL'de olduğu gibi) ağırlığı artırmak istediğimi söyledim. Geçen sefer sadece 5x5'in tamamını tamamlayabilmek ve kendim için bir referans noktaya sahip olmak için bu kadar düşük ağırlık yaptım.

— Baarn

Kümelerinizi nasıl organize ettiğiniz, onlardan ne kazanacağınızı belirler.

Her egzersiz kendi başına: 5x5 kıvrılma, 5x5 pres, 5x5 ağız kavgası. Setler arasında bekleyin.

Bu seçeneklerin en güçlü yönünü oluşturuyor. Bazı hipertrofi ve bazı token kondisyonları içerecektir. Bununla birlikte, bastırdığınız ve kıvırdığınız aynı ağırlığı çömelmenizin omuzlarınızı ve pazılarınızı kadar bacaklarınızı veya sırtınızı zorlamayacağını unutmayın.

Her biri bir set, sonra tekrarlayın: 5x (5 kıvrım, 5 basın, 5 bodur). Setler arasında sadece birkaç saniye bekleyin.

Ben bunun yerini alır. Öncelikle hipertrofide işe yarayacak gibi görünüyor, ancak bununla ilgili önemli bir güçlülük ve adil bir şartlanma ve dayanıklılık var. Ağırlık eklemek sonunda zorlaşacaktır.

Her birinin bir tekrarı, sonra tekrarlayın: 5x5 (kıvrılma, basma, çömelme). Setler arasında sadece birkaç saniye bekleyin.

Bunu bir halter kompleksi olarak adlandırırım, bu da sizi şartlandırmanızı zorlar, ancak kesinlikle sizi daha da güçlendirir. Bahse girerim buna çok uzun süre ağırlık vermek zor olacaktır, çünkü fazla dinlenmiyorsunuz ve bunları tek tek yapmak yerine üç egzersiz yapıyorsunuz.

— Dave Liepmann
kaynak