Temel olarak,% 50 dinlenme ve ilk bölge arasındaki geçiş noktasıdır ve sonraki her bölge% 10'luk bir artıştır. Maks. Değeriniz% 90 +.
İşte grafik:
Not: Görüntü wikimedia ortak alanlarından alınmış ve CC-SA kapsamında yayınlanmıştır
Ancak, çizelgelere, çoğu insan için çok gerçekçi bir resim çizmedikleri yaklaşık bir başlangıç ortalaması olarak bakın. Anaerobik eşiğinizi artıran egzersizler yaparsanız VO2 MAX değeriniz artacaktır . Maksimum seviyenize ne kadar zorlarsanız, maksimum yükselişiniz o kadar yüksek olur, böylece aradaki daha az ağrı / iyileşme süresi ile arttıkça daha yoğun egzersizler yapabilirsiniz. Ayrıca, daha sağlıklı bir dolaşım sistemi nedeniyle dinlenme kalp atış hızınız düşecektir (sayılarınızdan oldukça iyi yaptığınız gibi görünüyor).
Kilo kontrol bölgesi için (hangi IMHO, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız en kötü çalışma bölgesi) hafif egzersizi düşünün. Egzersiz muhtemelen bir teri kıracaksınız (soğuk / rüzgarlı değilse) ama gerçekten sert nefes almaz (tempolu bir yürüyüş gibi). Durduktan hemen sonra soğuyacağınız tip.
Aerobik aralıkta vücudunuz daha fazla oksijene (metabolizma için) ihtiyaç duymaya başlar, böylece daha fazla nefes almaya başlarsınız. Bunu normal dinlenme nefes alışkanlıklarından daha kontrollü nefes almaya odaklanmanız gereken bir noktaya geçtiğiniz nokta gibi düşünmeyi seviyorum (bu konuda yanlış olabilirim). Aerobik bölgenizde egzersiz yaptıktan sonra durursanız, vücudunuzun tamamen soğuması saatler alacaktır (bu noktanın daha doğru olduğundan daha eminim). Antrenmandan sonra kalp atış hızınızın normalin üzerine çıkmasıyla bu etkiyi görebilirsiniz.
Anaerobik hakkında konuşmadan önce ilk olarak bir şeyi açıklığa kavuşturmak istiyorum, anaerobik aralığa geçtiğinizde vücudunuz sadece oksijen bazlı metabolizmasını sihirli bir şekilde kapatmaz ve oksijenden yoksun metabolizmaya geçer.
Anaerobik aralık sadece vücudunuzun laktatı yeterince hızlı parçalayamayacağı yeterli bir yoğunlukta çalıştığı aralıktır; böylece kan dolaşımınızda birikmeye başlar. Bir laboratuvarınız varsa, bu etkiyi görmek için çalışırken kanınızı test edebilirsiniz, ancak bu çok uygun değildir, bu yüzden ölçmek için başka bir teknik kullanıyorum.
Ölçme şeklim, bir koşu bandına atlayın ve hızı yavaşça artırın ve kalp atış hızınızı sürekli olarak izleyin. Aerobik sahadayken (ve ısındığınızda), sadece devam edip devam edip devam edebileceğinizi hissettiği bir 'bölgeye' yerleşmeye başlayacaksınız (çünkü yapabilirsiniz). Çünkü vücudunuz enerji depolarını verimli bir şekilde kullanıyor. Hızı yavaşça artırdığınızda, sonunda koşmanın zorlaştığı bir hıza çarpacaksınız. Sonunda yıpranmaya başlayacaksınız ve devam etmek için irade gücünüze odaklanmalısınız.
Normal egzersiz ortamınızdan uzak olmadığınız ve bakım almak istemediğiniz sürece alt bölgelerde egzersiz yapmanın pek bir anlamı yok. Amacınız aerobik bölgeyi hedefleyen belirli bir sporun (maraton gibi) dayanıklılığını arttırmaksa, muhtemelen iyi bir fikirdir. Kilo vermeye çalışıyorsanız ve anaerobik bölgenize iyi bir şekilde itme konusunda rahat olacak kadar uygunsanız, anaerobik egzersizler muhtemelen sizin için daha etkili olacaktır. Nedenler için bu veya daha spesifik olarak, EPOC (Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi) hakkındaki wikipedia makalesine bakın .
Makaleden:
Çalışmalar, EPOC etkisinin hem anaerobik egzersiz hem de aerobik egzersizden sonra var olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu tür karşılaştırmalar sorunludur, çünkü iki egzersiz türü arasındaki iş yüklerini eşitlemek ve daha sonra karşılaştırmak zordur. Karşılaştırılabilir süre ve yoğunluktaki egzersiz rejimleri için aerobik egzersiz, egzersizin kendisi sırasında daha fazla kalori yakar, [6] ancak fark, anaerobik egzersizin ardından EPOC fazında meydana gelen kalori harcamalarındaki daha yüksek artış ile kısmen dengelenir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şeklindeki anaerobik egzersizin de, bir çalışmada, denekler egzersiz sırasında yarısından daha az kalori harcadıkları halde, subkutan yağ kaybına neden olduğu bulunmuştur. [7] Bu sonucun EPOC etkisinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı belirlenmemiştir,
Özetlemek gerekirse, hem aerobik hem de anaerobik egzersizle vücudunuzun metabolizması egzersizden sonra çok daha fazla enerji yakar ve daha fazla enerji yakar. Aerobik egzersiz sırasında daha fazla yanmasına rağmen, miktar anaerobik egzersizden sonra metabolizmada daha fazla artış ile dengelenir.
EPOC etkisi egzersizin yoğunluğu ve (en azından aerobik egzersizi, belki de anaerobik için) egzersizin süresi ile açıkça artar.
Aralıklı ve sürekli egzersizi karşılaştıran çalışmalar, daha yüksek yoğunluklu, aralıklı egzersiz için sürekli olarak daha büyük bir EPOC cevabı göstermektedir.
Temel olarak, daha yüksek yoğunluk daha iyidir.
Kalp atış hızı monitörü sahip olmak için harika bir araçtır. Farklı bölgelerin sizin için nerede olduğunu hissettikten sonra, vurmaya çalıştığınız belirli bölgeyi hedeflemek ve vücudunuzun iyileşirken nasıl ayarlandığını izlemek kolay olmalıdır.