Judo turnuvasından ne kadar süre önce güçten şartlanmaya geçmeliyim?

Mayıs ayının başlarında, tepki sürem ve güç çıkışımda ve koşullarında güçlü olmak istediğim bir judo turnuvam var. Gelecekte hala oldukça uzak olduğu için şimdilik güç üzerinde çalışıyorum. Benim judo eğitimim yıl boyunca, bu yüzden bu benim ek güç ve bakım eğitim ile ilgili.

Güçten şartlandırmaya ne zaman geçmeliyim? Yavaş bir geçiş mi, biraz güç çalışması mı yoksa ani ve tam bir geçiş mi olmalı?

Arka fon

Yüksek çubuklu sırt kavgası benim şu anki birincil güç projem. Şu anda 175 kilogramda (79.4 kg) 270 kilo (122.5 kg) tekli çökeliyorum ve 250 (113.4 kg) civarında üçe katlanıyorum, ancak geçişten önce mümkünse 300 (136 kg) vurmak istiyorum. Rahat bir 1RM için 370 (168 kg) ve iyi olmayan bir form 1RM için 390 (177 kg) ölümle ölüyorum ve diğer işlere geçmeden önce 405 (181.4 kg) istiyorum. Üst vücut çalışması ve hızlı asansörler rehabilitasyon görevindedir, bu yüzden onları buna getirmeyeceğim. 300 ve 405 hedeflerinin o zaman diliminde mümkün olmadığını ve judo için ideal olmadığını tam olarak anlıyorum.

Öğle tatilimde genellikle haftada iki ila dört kez yaptığım yirmi dakikalık bir kaldırma veya kondisyonlama seansı yapabilirim (genellikle 10 squat single veya ağır 3 veya 5 replik deadlift ile çalışıyorum). Daha uzun kaldırma-hareketlilik seanslarını haftada bir veya iki kez yapıyorum ve judo'yu haftada bir ila dört kez eğitebiliyorum.

Rakamlarınıza bakarak, yerel / bölgesel seviyede bir oyuncuysanız, güç bir sorun değildir, hepiniz hazırsınız.

Görünüşe göre en büyük probleminiz mat zaman eksikliği. Haftada 1 ila 4 seans yeterli değildir ve hiçbir ağırlık kaldırma işlemi bunu değiştirmeyecektir.

Yerel olarak rekabet ediyorsanız haftada 4 seans minimumdur ve bu seanslara ciddi randori zamanları koymalısınız.

Daha üst düzeyde konuşuyorsanız, haftada 8-12 eğitim seansı düşünün. > 10 saat randori. Artı ağırlık çalışması.

Judo kardiyo farklı bir hayvan türüdür. Eğer atışlarınızla güç vermeye çalışırsanız, gaz hızlıca tükenir, oysa uygun teknik ve zamanlama ile aynı atışlar zahmetsizdir ve hatta ter bile atmayabilirsiniz. Bir yarışmada ne kadar süre kalacağınız, becerileriniz ve kendinizi hızlandırabilmeniz, kardiyo seviyenizden daha fazladır. Bu nedenle, iyi bir "judo kardiyo" geliştirmek istiyorsanız, paspas zamanında koymak zorundasınız, hiçbir yedek yoktur.

Alt satır, Judo için, paspas zamanına ihtiyacınız var. Dojo'nuz sizin için yeterli seans sağlamazsa, başka bir Dojo'da da eğitime bakın, hatta daha fazla mat zaman almanız için gereken şey varsa BJJ, güreş veya Sambo'da çapraz eğitime bakın.

Tamam, programınıza ve ne yapmak istediğinize (Üst vücut kısıtlamalarının yanı sıra) göz önüne alındığında, burada ne tavsiye ederim.

1. Koşullandırma - Çeviklik ve ayak matkaplarına vurgu yaparak öğle yemeği seanslarınız için HIIT eğitimine yoğunlaşacağım. Kaldırma / hareketlilik seanslarınız için ağır kaldırma malzemelerini bırakın. Bu, koşullanmanın çift etkisine sahip olacak, ayrıca ayak işini ve denge çalışmasını kısa sürede en üst düzeye çıkaracaktır.
2. Reaksiyon alıştırmaları - Hokey ve diğer kaleciler gibi reaksiyon eğitimini ekleyin. Bir örnek, arkanızda duran bir kişi, önünüzdeki bir duvara bir tenis topu atar ve onu ribaundda yakalarsınız. Bu, yanıt sürelerinin yanı sıra hedef izlemeye de yardımcı olacaktır.
3. İzometrik eğitim - Rekabete yaklaştıkça, izometrik kasılmalar ve kendinizi “köklendirme” yeteneğiniz üzerinde çalışacağım. Kendinizi ayarlayın, sonra kendinize doğru çekmek için bir çerçeve kullanın ve çekmeye mümkün olduğunca direnç gösterin. Bunun ne kadarını düzenli judo eğitiminde alacağınızdan emin değilim.

Rekabete yaklaştıkça, HIIT seanslarındaki yoğunluğun bir kısmını yavaş yavaş geri çevirir ve reaksiyon süresi tatbikatlarını hızlandırırdım. Tüm bunları yaparken iyileşmeye konsantre olurdum. Maçlar arasında ne kadar zamanınız olduğunu bilmiyorum, ancak 3-5 dakikalık bir maç için, günde 3 veya 4 yapmak zorunda kalırsanız (veya daha fazla), iyileşme çok önemli olacaktır. Hangi hidrasyon / dinlenme / kriyoterapi stratejisinin gerçekten maçlar arasında en iyisini kurtarmanızı sağladığını bulun.

Ağır kaldırmayı biraz düşürdüğünüzde, plyometrik ve patlayıcılık egzersizlerini eklerdim. Fırlatmalar için dönme gücü ve tork gücü üzerinde çalışmaya başlayın. Yavaş hareketlere kıyasla yaralanma riskini de artıracağı uyarısı ile her şeyi patlayıcı ölçekte üst tarafa doğru tutun. İyi bir mukavemete ve kas kütlesine sahip olacaksınız, ancak hızlı seğirme liflerini daha yavaş, daha ağır hareketlerle olacaklarından daha fazla dahil etmek istiyorsunuz.

(Feragatname: Judo pratiği yapmıyorum, farklı bir savaş sanatı yapıyorum. Dışa bakış açısıyla ona bu şekilde yaklaşırdım.)

Judoka , bisiklet, kürek gibi diğer sporlar kadar V02max değerine sahip değildir . Bu çalışmada , JUDO RAKİPLERİNDE ÖZEL FITNESS TESTİ İÇİN ANAEROBİK VE AEROBİK KAPASİTE ENDEKSLERİ VE SONUÇLARI SEVİYELERİ . İyi judoka ölçtüler. Yaklaşık 52 ml / kg / dak gibi görünüyorlar. Eğer Intervall / HIIT vb. İle 45 gün içinde zaten orada olmadığını düşünüyorum. Onlar gazetede özel bir Judo fitness test söz.

Aynı maddede onlar Judo spor testinde en çok artan rakipler söz rağmen stres gerekir rekabette de yapmadım . Bunun ulusal yarışmadan önce yeterli judo eğitimi almamasından veya maç öncesi maç yapmamasından kaynaklandığını düşünüyorlar. İşte aşırı judoka eğitimi üzerine bir çalışma . Ancak bu sizin hedefinize bağlıdır: Eğer yarışmada en uygun ya da en iyisi olmak istiyorsanız.