Pull-up'da nasıl yükselebilirim?

Çekme yaparken, çubukla çene bile daha yükseğe çıkmak için hangi teknikler ideal olurdu?

Çekme yaptığımda, hareketin alt kısmında patlayıcı bir şekilde çekersem çubuğu boynumun / köprücük kemiğimin tabanına alabilirim. 12 tane pullup yapabilirim ve bunu 8 veya 9'unda yükseltebilirim. Ama yavaş hareket edersem bu kadar ileri gidemem. Örneğin, ben sadece çubuğunun üstündeki benim çene ile başlar, ben yapamam statik herhangi bir yüksek kendime geliyorum. Yani:

• Daha yükseğe çıkmak istediğimde patlayıcı çekmeye odaklanmalı mıyım
• Özellikle orta noktadan yavaşça çekmeye çalışmalı mıyım (diyelim ki çenenin üzerinde)

Bazı gruplara (askeri fiziksel uygunluk testleri, Mark Rippetoe'un kitabı) farklı gruplara baktığımda, çenenizi çubuğun üzerine getirmenin tamamen yeterli olduğunu düşünüyor gibi görünüyor. Ama eğer bir kas yapmak isteseydim, açıkça yükselmem gerekecekti.

Bu şu anda benim için bir çeşit teorik soru - Dirseklerimde B seçeneğini deneyen bazı tendinit var ve iyileşmeye giden uzun ve yavaş bir yoldayım. Ama daha iyi olduğum için nasıl eğitim almam gerektiğini daha iyi anlamak istiyorum. Patlayıcı bir şekilde çekmenin iyi çalıştığını ve bir süredir olduğunu hissediyorum ve B seçeneğine geçmek beni yaraladı. Ama iyileştiğim zaman, diğer insanların bunu nasıl yaptığını anlamak istiyorum.

Eğer bu problemi yaşasaydım, pull-up ve chin-up tekrarlarımın çoğunu veya tamamını "göğsünden bara" değiştirmeye ve daha az bir şey kabul etmeye odaklanıyordum. Bu muhtemelen kaç tekrar yapabileceğimde bir azalma anlamına gelir. Eğer bu ses hacmimi çok düşürseydi, çekmeli işimin sonunda mümkün olduğunca çok tekrar için bir tane (belki iki tane) "çene-bar" seti yaparım.

Ayrıca, tekrarlar arasında veya bir setin sonunda, beş veya on veya yirmi saniye boyunca üstte tutmanın çok yardımcı olacağını umuyorum.

Sorununuz, çekmenin en üst kısmında güç eksikliğidir. Çoğu insanın çenelerinde / çekmelerinde bu kadar yüksek gitmemesi normaldir. İstediğiniz şey için yeterli gücü geliştirmek için takip etmeniz gereken birkaç egzersiz yapacağım.

1. Patlayıcı çekimlerle başlayın, çubuğun köprücük kemiğinize temas ettiği en üst konumda kalmayı deneyin. Hem çıkıntılı hem de supinlenmiş kulplarla deneyin (başka bir deyişle pull-up ve chin-up kulplarla). 5 saniye boyunca iyi tutun ve sonra oraya ulaşmak için momentumu kullanarak başka bir tekrar yapın. Her sette 4-6 tekrar için bunu tekrarlayın. 3 takım.

2. Bu üst pozisyonu 10 saniyeden fazla tuttuğunuzda, negatiflere odaklanmak kolaylaşır. Temel olarak pozisyonu serbest bıraktığınız yerde ama çok kontrollü bir şekilde çenenize kadar. Ardından, momentumu kullanarak kendinizi tekrar üst konuma getirin (bu konumdan veya başlangıç ​​çekme konumundan) ve yavaşça serbest bırakın. Bunu set başına 6 tekrar için tekrarlayın.

3. # 2 kolaylaştıktan sonra, negatifler için vücudunuza biraz ayak bileği veya başka bir ağırlık ekleyin.

4. Kauçuk bantlarınız varsa bunları çubuğa takın ve yavaşça ve kontrollü bir çekme için size yardımcı olabilecekleri şekilde "adım atın". 10 tekrar ulaştığınızda grupların yardımını azaltmayı deneyin. Herhangi bir grubunuz yoksa bir sandalye kullanın. Gittikçe daha fazla güç kazandıkça onu daha da ileriye taşıyın.

Bunlar, derslerimde bu gücü geliştirmeye yönelik doğrudan egzersizlerdir. Bazı yardımcı egzersizleri de kullanırsanız, ek güç geliştirmek çok daha kolay olacaktır. Pull-up'ın üst kısmı özellikle yan kaslarınızın üst kısmına geçer. Onları çalışmak, hedefiniz için gereken gücü artırmanıza yardımcı olacaktır. Onları çekme hareketine benzeyen belirli bir şekilde çalışmak sizin için mucizeler yaratacaktır. Lastik bantları başınızın üst kısmının hemen üzerinde asılı kalacakları noktaya takın. Şimdi pull-up'ın bitiş hareketine odaklanın. Lastik bantları pronated (pull-up) bir kavramada tutun. Onları 12 tekrar, 3 set için çekin. Bunu, pull-up'larınız ilk / doğrudan egzersiziniz olacak şekilde yaptıktan sonra yapın.

Ayrıca, dirsek tendiniti yaşıyorsanız, bu programa başlamadan önce bitene kadar bekleyin. En şiddetli dirsek tendiniti vardı ve iyileşmeden önce bir yıl boyunca bir doktordan başka bir doktora gitmek zorunda kaldım. Çünkü ihtiyaç duyduğum zaman dinlenmedim. Herhangi bir sorunuz olursa bana ateş edin!

Üzerinde çalışmanız gereken şey bel kasları. Temelde çubuğu, momentum veya patlayıcılık olmadan bir pullup'ta kalçalarınıza çekmek. Büyük önkol gücü ve güçlü bilekler ve esneklik gerektirir. Standart bir çekmenin hareket aralığını geçtiğinizde çok fazla çekirdek ve lats kullanılır.

Göğsünüzün yüksekliğine bir çubuk veya çıkıntı bularak eksantrik ve izometrik bel pullup'ları yaparak başlayın. Çıkıntı için en yüksek konumda olduğunuzda çıkıntıyı veya çubuğu tutun. Sonra bacaklarınızı kullanarak belinizi belinize getirebilmeniz için kendinizi mümkün olduğunca çekmeye çalışın (çünkü bunu yaparken ayakta durmalısınız). Zamanla büyük bir güç geliştireceksiniz ve daha sonra bacaklarınız tarafından verilen desteği azaltmanız gerekiyor. Sonunda bu hareket aralığının kilidini açacaksınız.

Örneğin, birbirine paralel iki sandalye kullanıyorum ve çeneden kalçanın çekilmesini taklit ederken aşağı doğru eğiyorum.

Gerçek şu ki, çoğu insanın yaptığını gördüğünüz standart çekme, kolları ve dirsekleri yanlara doğru açıldı.

ROM'unuz için göğsünüzü sıkı sıkıya çekecek şekilde anında iyileşme istiyorsanız, dirseklerinizin öne doğru izlemesine izin vermeniz gerekir. Bu, kollarınızın / omuzlarınızın içeri girmesi gereken düzlem, yani öne doğru hareket ettiği için size daha doğal bir hareket aralığı sağlayacaktır.

bunu deneyin, yakın kavrama paralel kavrama (nötr kavrama) kullanarak sıkı bir çekme yapın. Doğal olarak kollarınızı ve omuzlarınızı öne doğru bulmalısınız. Şimdi orta pronated kavrama ile kollarınızı öne doğru takip edin ve yine de yükselmelisiniz.