Günde iki kez koşmak yaralanma riskimi arttırıyor mu?

Çalıştığım yerden yaklaşık 3,2 mil uzakta yaşıyorum ve işe gidip gelmenin en etkili yolu sabah ve akşam orada koşmak.

Günde 2 koşu haftada 3-5 gün sağlıklı mıdır?
Yaralanma riskimi arttırıyor mu?
- Özellikle tekrarlayan stres yaralanması?
- Ayak bileklerimde ve dizlerimde uzun mesafeli koşulardan önce bu konuda problemler yaşadım
Koşu ve bisiklet arasında geçiş yapmak daha iyi olur mu?

injury-prevention jogging

— BSH
kaynak

Ağrılı hissetmeye başlarsanız, gerginliği azaltmak için her zaman gerçekten yavaş bir hızda yürüyebilir veya koşu yapabilirsiniz. Ayrıca, ne kadar deneyimlisiniz ve mevcut fitness seviyeniz nedir? Örneğin, bir maraton koşucusu muhtemelen bu tür kısa koşularla ilgili sorun yaşamayacaktı (programlarına uymak dışında)

— Ivo Flipse

Şu anda ne yaptığınıza bağlı. Şu anda çok fazla koşmuyorsanız, evet, günde 3,2 mil koşmaya başlamak, özellikle aşırı yaralanmalar (stres kırıkları, iliotibial band sendromu, aşil tendiniti gibi) yaralanma riskinizi artıracaktır.

Bununla birlikte, bu miktarda yükü güvenli bir şekilde oluşturmak mümkündür. Haftalık kilometrenizi haftada% 10'dan fazla artırmama derken bir koşucu kuralı vardır. Tüm vücudu yükleyen kuvvet antrenmanı (halter ağız kavgası ve deadliftler), özellikle endişe duyduğunuz bir şey varsa, stres kırığı riskini azaltmak için kemik yoğunluğunuzu artıracaktır, ancak bunu önlemek için% 10 kuralı yeterli olmalıdır.

Mükemmel bir cevap için +1. Ekleyeceğim tek şey tekrarlayan yaralanmaları ele almak. Kate'in önerdiği gibi bunu geliştirirseniz, buna gerçekten neden olabilecek sadece iki şey vardır. Alışık olduğunuzdan daha yüksek bir yoğunluk veya ayakkabılarınızın değiştirilmesi gerekir. Biraz minimalist ayakkabılarla koşuyorum, ama benimki yaklaşık 300-350 milde bir değiştirilmesi gerekiyor. Her gün dolaşmak için de kullanırsanız, onları daha hızlı giyersiniz.

— JohnP