Topuklu ayakkabımı yerde tutamazsam nasıl çömelirim?

Topukluları kaldırdığım için ağız kavgası yanlış yaptığımı söylemiştim. Topuklu kaldırmadan onları denemem ve denemem istendi ancak kendimi birkaç santimetreden daha fazla düşüremiyorum. Sorun acı değil, sadece bacaklarımın arkasındaki ve bacakların ayaklarla bağlandığı noktada gerginlik hissediyorum, ama herhangi bir acı hissetmiyorum. Sorun şu ki, aşağı inemem, orada kilitli hissediyorum. Gençimdir (24) ve herhangi bir hareketlilik sorunu ile karşılaşmadım.

Çömelmeye çalıştığım bir video var . Gördüğünüz gibi, topuklarımı kaldırmadan / kaldırmadan ne yapabileceğim arasında büyük bir fark var. Tüm ayağı yere koymak için tüm vücudumu yerleştirmem gereken konumu da gösteriyorum.

Topuklu ayakkabımı yerde tutamazsam, ağızlığımı nasıl geliştiririm? Hangi egzersizler bana en çok yardımcı olur? Ben bir spor salonu üyesiyim, fakat oradaki eğitmenler belirli konularda insanlara yardım etmek için çok meşguller.

GÜNCELLEŞTİRME

Öncelikle cevaplarınız için çok teşekkür ederim. Bana zaman ayırdıkları için bana zaman ayırdıkları için gerçekten minnettarım. Çok teşekkür ederim.

Tüm yorumlarınızı ve cevaplarınızı okudum ve iki video daha yüklemeye karar verdim.

• İşte masa yardımı ile çömelme
• İşte ben hamle testi yapıyorum . Yapmam gereken 10 cm'den daha az olduğunu düşünüyorum. İşte sonuç .

Tibia kemiklerinizin (her iki bacağınızda) yukarı çıkan ayaklarının üst kısmı arasında uzanan bir tür rahatsızlık hissediyor musunuz? Bu tam olarak bu.

Topuklu bir yerde 3. dünya ağız kavgası yapamamak bence çok büyük bir hareketlilik problemi. Yerinde olsam aşağıdakileri yapardım:

• Her zaman çömel. Günde en az yarım düzine kez, ne yapıyorsanız onu durdurun ve üçüncü dünya bodurunuzu uygulayın . Dengesiz bir masa veya kapı kullanın, bir olmadan yapabilirsiniz. Orada biraz zaman geçir. Vücuduna, bunun iyi yapması gereken bir şey olduğunu söyle.
• Baldır kaslarınızı sıkça gerin. Günde birkaç kez bu gerilmeleri yaparken, çömelme hareketliliğimin iyileşmesini buldum . Dramatik.
• Kaldırma çalışmalarınızdan önce iyice ısının. Harici bir yük ile çömelmeyi denemeden önce sağlam bir teri koparmalı ve her yerinden sıcak olmalıydın. Tüm eklem eklemlerini - ayak bileği, diz, kalça - bu hareket aralığını iyileştirmeye hazır olmalarını sağlamak için mümkün olduğunca çok hareket alanı olmasına rağmen hareket ettirdiğinizden emin olun.
• Kaldırma egzersizlerinizin sonunda, hala ılıkken fakat germe işlemi direnç egzersizine engel olmaz, uygun bir bodurlukta geçirebileceğiniz maksimum süreyi artırmaya çalışın . Maksimum olanı otuz saniyeden altı dakikaya yükseltmek kalça hareketliliğimi büyük ölçüde artırdı.
• Propriyosepsiyonu (vücudunuzun olduğu yer) geliştirmek için süpürge ile çömelin . Videoda bir Rumen deadlifti; aynı şeyi yapın ama çömelme: çömelirken onu arkanıza yaslayın. Çömelirken en fazla üç yerden daha az bir yere dokunmaya çalışın: kafanızın arkası, omuz bıçaklarınız ve sakrumunuz (kalçanızın arkası).

Ayrıca eğitmenlerden biriyle özel bir ders için biraz para harcıyorum. Onlara zeminde topuklu derin bir çömelme hedefiniz konusunda yardımcı olabileceklerinizi sorun .

Bu tamamen bir dizi hareket problemidir. Baldırınızı ve ayaklarınızdaki tendonlar ve kaslar, basıncı serbest bırakmak için topukluları kaldırmadan çömelmek için gerekli aralığa sahip değildir. Neredeyse 90 derecelik bir açı tutuyor gibisin. Hareket aralığını artırmak için kullanabileceğiniz başka egzersizler de var, muhtemelen çömelmeye devam ediyor ve "kuvvet" aralığı, eğer ağırlığını kullanıyorsanız tehlikeli olabilir. Bunun yerine germe egzersizlerine odaklanın ve oradaki dokuyu yumuşatmak için köpük merdaneleri veya sert merdaneler kullanın. Kesinlikle hareket aralığınızı artırabilir, ağız kavgası topuklu içindir! Çömelme şekliniz de biraz yanlıştır. Metinde açıklamak zor ama düzgün bir şekilde çömelmek için bir sandalyeye oturacakmış gibi poponuzu çıkartmanız gerekiyor, size benziyorsunuz ' Kıç boğazı bacaklarının arasına oturmaya çalışıyor. Uygun squat tekniğiyle ilgili videoları bulabilirsin ama asıl nokta, kişisel fizyolojinin nereye uyduğunu bulmak için farklı squat formları ile oynamak zorundasın. Bazı vücutların ayaklarından, diğerlerinden daha uzakta, bazılarında ağız kavgası toplamak için gerekli. Bazı ayak parmakları neredeyse öne doğru uzanıyor, bazıları ise farklı derecelerde dışarıya bakmaya ihtiyaç duyuyor. Daha geniş bir duruş alarak ve ayak parmaklarınızı biraz daha göstererek topuklarınızda daha iyi çömelebilirsiniz, dizlerinizi ayaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve duruşunuzun içine çökmediğinizden emin olun. Bazı ayak parmakları neredeyse öne doğru uzanıyor, bazıları ise farklı derecelerde dışarıya bakmaya ihtiyaç duyuyor. Daha geniş bir duruş alarak ve ayak parmaklarınızı biraz daha göstererek topuklarınızda daha iyi çömelebilirsiniz, dizlerinizi ayaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve duruşunuzun içine çökmediğinizden emin olun. Bazı ayak parmakları neredeyse öne doğru uzanıyor, bazıları ise farklı derecelerde dışarıya bakmaya ihtiyaç duyuyor. Daha geniş bir duruş alarak ve ayak parmaklarınızı biraz daha göstererek topuklarınızda daha iyi çömelebilirsiniz, dizlerinizi ayaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve duruşunuzun içine çökmediğinizden emin olun.

Seni ayak parmaklarından uzak tutmak için son bir numara: Bir kitap ya da tahta parçası al ve ayaklarının ön kısmını çömeldikçe kitabın üzerine koy. Bu sizi daha çok topuklarınızda kalmaya zorlar. Uygun bir çömelme formu topuklulardan gelen tüm güce sahiptir. Ayağa kalkmak için parmak uçlarına basmanız gerektiğini tespit ederseniz, form doğru değildir. Kıçını çıkar, göğsünü dışarı çıkar, kafanı yukarı kaldır ve topuklarını çömel. İkincil bir aktivite olarak hareket açıklığı üzerinde çalışın. İyi şanslar!

İşte çömelme durumunuzla ilgili bazı 'olası' sorunlara bir link: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Videoda görebildiklerime göre, muhtemelen glute aktivasyonu ve kalça fleksörünün bir kombinasyonu. Benim tavsiyem, 2-3 hafta boyunca kadeh sıkmalarını ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) ve su ısıtıcısı zili salıncaklarını ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) denemektir . Bu haftaların her biri, her geçen gün vücut ağırlığını atmaya çalışır ve iyileşme olup olmadığını kontrol edin.

Bende de aynı sorun var. Topuklu ayakkabılarımı kaldırmadan benim için çömelememe sebebi, tibia kemiği alanında esnekliğin olmaması (ingilizcenin adı ne olduğundan emin değil). Her neyse, esnekliğin sizin için de sorun olup olmadığını görmek için aşağıdakileri deneyin.

Bir masa / masaya ya da çömelirken tutabileceğiniz her şeye yaklaşın (nesneyi önünüzde tutun). Şimdi, o nesneyi tuttuktan sonra yavaşça nesneye doğru eğilerek çömelmeye başlar (topuklarınızı kaldırmadan). Düştüğünüzde dizleriniz ayak parmaklarınıza doğru ileriye doğru ilerlemelidir (dengenizi korumak için). Tibia kemiklerinizin (her iki bacağınızın üstünde) ayaklarınızın üst kısmı arasında uzanan bir tür rahatsızlık hissi hissediyor musunuz? Üzgünüm, bunu daha iyi açıklayamıyorum.

Bu sizin durumunuzsa o zaman size bu alandaki esnekliği artırmak için bazı egzersizler verebilirim.

İşte İsveçli MAQ "okulu" ndan bazı hareketlilik alıştırmaları ile ilgili bir video ( Muscle Action Quality ), bkz . Egzersiz Demo .

Hareketlilik için alıştırmalar, ağırlık yok, sadece bir sopa gibi harika bir kombinasyon. Temelde kombo düz bacaklı "ölü kaldırma", ön ağızlık ve düz kollu bir ağızlıktan oluşur. Hepsi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılır. Çoğu spor salonunda bunun için kullanabileceğiniz hafif ahşap çubuklar vardır.

Bunu birkaç yıl boyunca bir ısınma egzersizi olarak yaptım ve hareketliliğim başladığım zamana göre çarpıcı bir şekilde arttı.

Oldukça hareketsiz olduğunuz göz önüne alındığında, herhangi bir ağırlıkla başlamayacağım. Bunun yerine çekirdeğe benzeyen bu tür matkaplara odaklanın, arka zincir ağırlıklı ağırlık kaldırma.