Kapalı kaya tırmanışı eğitimi için ev egzersizleri

TV izlerken egzersiz yapmayı seviyorum ve özellikle daha fazla ev egzersiz ekipmanı almak istemiyorum (bar veya stand gibi). Sahip olduğum ekipman çoğunlukla eşimin pilates ve fizik tedavi için kullandığı şeyler. 10 kilo kadar küçük halterim, yoga kayışım, denge tahtası ve şişme egzersiz / denge topum var.

Genellikle atlama krikoları, pushuplar, egzersizi, çeşitli çekirdek / bacak egzersizleri vb.

Denedim:

• Bir sandalyede ters sıralar var ve bunun için özellikle iyi çalışan hiçbir sandalyem yok. (sandalyeler rahatsız edici derecede küçük)
• Pazı bukleler. Sahip olduğum ağırlıklar oldukça hafif ve ağır olanları almak için çok fazla yedek param / alanım yok.

Kaya tırmanışı büyük ölçüde bir beceri sporudur, bu yüzden daha iyi olmak, daha fazla tırmanmak. Genel olarak zinde olmak da yardımcı olur, ancak daha iyi bir dağcı olmak için çok tırmanmanız gerekir.

Özellikle kaya tırmanışı için fazladan iş yapmak istiyorsanız, zayıflıklarınızı belirlemeye başlamalısınız. Tırmanma spor salonumdaki deneyimimden en büyük zayıflıklar kavrama gücü ve esnekliktir.

Evde yapabileceğiniz şeyler

Black Diamond önkol antrenörü gibi bir şeyle tutuşunuzu eğitebilirsiniz. Muhtemelen sadece bir tahta parçası bulabilir ve sıkabilirsiniz. Sonuçta gerçek ambarların hiç bir verisi yok. Normal bir kavrama antrenörü kullanmayın. Kapalı tutuşunuz muhtemelen nispeten güçlüdür. Muhtemelen açık elle kavrama pozisyonlarınızı eğitmek istersiniz (yağ tutma gibi).

Ayrıca Metolius Kaya Yüzüklerini de deneyebilirsiniz. Onlar sadece bir yere asabilirsiniz mini asmak panoları gibidir. Örnek bir programla geliyorlar.

Esneklik de şu anda gerçekleştiremeyebileceğiniz daha fazla esneklik açma hareketleri olduğundan üzerinde çalışmaya değer. Bacak esnekliğini omuz / kol esnekliğinden daha sınırlı buluyorum. Uzatma reçeteleri konusunda emin değilim ama belki de spor salonunuzdaki biri size birkaç işaret verebilir.

Normal tırmanma sürenize matkap ekleyin

Kampüs tahtalarını kullanın ve tırmanma spor salonunda panoları asın. Tırmanmadan önce çeşitli matkaplar yapabilirsiniz:

• Sadece asılı
• Geniş bir kavrama çenesinin orta konumunda asılı kalmak (böylece kollarınız yanınızda ve ön kolunuz ve pazı dik açı oluşturur)
• L-oturmak asılı
• Çekme
• Kapalı set pull up (bir el diğerinden daha düşük)
• Kampüs tahtasına binmek için çeşitli desenler

Spor salonunuzdaki birinden tavsiye isteyin ve size tatbikatları gösterin.

Aksi takdirde iyi bir genel uygunluk sağlayın.

Soruyu daha doğrudan cevaplamaya çalışmak için düzenlendi. Özeti Düzenle alanının bir düzenleme notu ekleyeceğini düşündüm. Durum böyle görünmüyor. Düzenleme notu koymak için tekrar düzenlendi

Tırmanış için gereken gücünüzü artırmak için desen çekmeye odaklanmalısınız:

• ters sıralar (yatay çekme) iyidir, masanın altına uzan ve kendinizi yukarı çekin. Bu çok kolaysa, ayaklarınızı bir sandalyeye yerleştirin.
• çekme (dikey çekme). Onlar benim en sevdiğim çekme egzersizi, sadece çok fazla güç veriyorlar, aynı zamanda pazı ve geri çalışıyorlar. Belirli kas gruplarına odaklanmak için farklı tutamaklarla (üst ve alt) ve kavrama genişlikleriyle çalışın.

Kesinlikle bir pull up bar, bazı yüzükler veya süspansiyon eğitmeni almanızı tavsiye ederim. Belki son iki kişiden biri sizin için mantıklıdır, çünkü diğer birçok egzersiz için de kullanılabilirler. Hiçbir şey satın almak istemiyorsanız, pull-up'lar için bir kapı kullanmaya çalışın. Güç kazanmak için, 10 kiloluk dambıl çok hafif, kesinlikle daha yüksek yoğunlukta antrenman yapmalısınız (her egzersiz için 3 ila 5 tekrardan 3 ila 5 tekrar). Ancak eğitim yoğunlukları başka bir hikaye ...

Elbette dengesizliği önlemek için itme egzersizleri yapmaya devam etmelisiniz.

Çekme çubuğunun gerçek tırmanışa en yakın olduğunu düşündüğüm için bir çekme çubuğu almanızı tavsiye ederim. Kapı çerçevesi için modeller o kadar pahalı değil. Ancak hala TV izleyebilmeniz için doğru kapıyı bulmak karmaşık olabilir ve tavana monte edilen bir çekme çubuğunu oturma odanıza yapıştırmak istediğinizden şüpheliyim.

Bu nedenle, çekme çubuğu olmadan, tablonun altındaki ters satırları deneyin. Çekme çubuğumu almadan önce yaptım ve yukarı çekme hareketine ilerlemek hoş bir yardımcı oldu.
Ters çevrilmiş satırları hem tutamak hem de alt ve üst kısımlarda yapabilirsiniz. El altlığı ile masanın önünde uzanıp ellerini başınızın arkasına getirmeye çalışarak yoğunluğu artırabilirsiniz, başınızı masanın plakasının üzerine etkili bir şekilde kaldırabilirsiniz. Üst tutamak, tırmanma hareketine ve tutamaklara yaklaşır.

Ayrıca bukleleri düşürürüm. İzolasyon egzersizleri yerine bileşik yapmak için zaman harcamanın daha iyi olacağını düşünüyorum.
Halter, bazı vücut ağırlığı egzersizleri yaparak direnci artırmak için kullanabilirsiniz. Örneğin, zaten vücut ağırlığı ağız kavgası yapıyorsanız, bunun yerine dambıl ön ağız kavgası yapabilirsiniz .

Buradaki diğer cevaplarda çok iyi şeyler var. Pullups ve satırlar harika. Evde kavrama eğitimi (Rock Yüzükler veya tutucular ile) harika. Ayrıca 2 şeyi daha vurgulamak isterim: çekirdek çalışma ve genel uygunluk .

Abs

Güçlü bir çekirdek, bacaklarınızı kontrol etmenize ve alt ve üst vücudunuz arasında, özellikle çıkıntılarda gücü kullanmanıza izin verecek olan şeydir. Karın kaslarınızın vücut ağırlığınızın önemli bir yüzdesini desteklediği karın egzersizlerine odaklanmak istiyorsunuz. Egzersizin minimal bir aktarımı olacaktır - bir crunch yaparken kilonuzun çoğu yerde dinleniyor ve karın sisteminizin bir kas grubunu izole ediyorsunuz. Sizi abs'nizi daha eksiksiz bir ünite olarak meşgul eden egzersizlere bakmanızı ve onları daha fazla gerilim altına almanızı öneririm:

1. Asılı diz yükselir. Bir çekme çubuğunuz varsa, ondan asın ve dizlerinizi kaldırın. Güç seviyenize bağlı olarak, kalça yüksekliğini hedefleyebilir veya dizlerinizi dirseklerinize dokunabilirsiniz. Bunu yaparken omuzlarınız zarar görürse, "abs kayışları" kullanmayı deneyebilirsiniz.
2. Tahta ve tahta çeşitleri. Çok fazla şınav yapabileceğinizi söylüyorsunuz, bu yüzden bir tahta sizin için kolay olabilir. Bir kol tahtası yapmayı deneyin - normal bir tahta pozisyonu girin, ardından bir kolu kaldırın ve öne doğru uzatın. Her iki tarafta 30-60 saniye tutun.
3. Ön kol veya L Sit gibi daha gelişmiş jimnastik hareketleri çekirdek gücü için harika hedeflerdir ve tırmanma sırasında abs gücü için altın bir standarttır. Bir ön kolu bir dakika boyunca tutabiliyorsanız, muhtemelen bir kişinin tırmanma sırasında uygulayabileceği en yüksek seviyede abs gücü geliştirdiniz.

Biliyorum bir çok güçlü dağcı "P90X abs" rutinini yapmaktan hoşlanıyorum, bu da çok fazla şeye çarpacak ve bir ekipman gerektirmiyor, bununla da oynayabilirsiniz (kişisel olarak basit tutmayı tercih etsem de) ve dizleri dirseklere asmak gibi tek bir yorucu egzersiz yapın).

Genel Uygunluk

Bunu söylemekten nefret ediyorum, ancak vücut yağını kaybetmek, daha iyi bir tırmanıcı olmak için yapabileceğiniz en etkili şeydir (aslında tırmanmaktan başka). Herhangi bir ayda% 10 vücut yağına ne kadar yakınsam, o kadar iyi performans gösteririm. Her zamanki% 15-18'imden% 10-12'ye kadar düşebileceğim kazançlar, benzer bir zaman diliminde yapabileceğim herhangi bir eğitim kazanımını neredeyse her şeyden (tırmanma tekniğimi iyileştirmek hariç) bunaltır.