3x5 programında yapabilirsem 4x5 veya 5x5 yapabilir miyim?

Başlangıç ​​Gücüne aylarca devam edersem (iş ağırlığında 3 set 5 reçete eder), ancak 4 veya 5 set yapabilirim, bu tavsiye edilebilir mi?

Sadece deneyebileceğimi biliyorum, ve eğer durmaya başlarsam, ekstra yükten yeterince iyileşme elde edemediğim anlamına gelir, ancak durmazsam, herhangi bir olumsuzluk var mı?

(Bu, düşük ağırlıklarda çok fazla hacim konusunda endişelenmek zorunda olmayan mutlak bir başlangıç ​​için programda daha yararlı bir değişiklik olabileceğini tahmin ediyorum.)

StrongLifts (5x5) ile başladıktan sonra Başlangıç ​​Gücü'ne (3x5) geçtikten sonra daha fazlasını yapmak istediğimi buldum.

Önceki iki sette sadece setleri yapmak ve eve gitmek yaygın bir tavsiye, kendinizi öldürmek, sabırlı olmak, güç gelmek, yeterince durmak zorunda değilsiniz ... Bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmıyorum - gülleri spor salonundan çok doğada koklamayı tercih ederim.

Başlangıç ​​Gücü ile ekstra bir veya iki set yaparak uğraştım, ama elbette StrongLifts ile yaşadığım aynı sorunlardan bazıları geri geldi, yani:

1. Egzersizler çok uzun sürüyor , bazen düz 3x5'ten yarım saat fazla.
2. Biraz fazla monoton egzersizler .
3. Bir eğitim partnerine sahip olduğumuz için , tek güç rafını makul olmayan bir süre boyunca hog ediyorduk .
4. O was yeterince somut değil . Ekstra bir set yapardım ve başka bir set yapıp yapamayacağım gerçekten ne kadar dinlenmek istediğime bağlıydı.

Hızlı bir şekilde GreySkull LP'ye (2x5, 1x5 +) geçtim çünkü Başlangıç ​​Gücü ve StrongLifts ile ilgili birçok küçük sorunu çözdüm.

GreySkull LP'de AMRAP olan 3. çalışma kümesi bu sorunların bazılarında kilit rol oynamıştır:

1. Kendimi tatmin olmuş hissettim.
2. Egzersizler sadece dakikalar artar, ekipman mantıksız bir şekilde baskın değildir.
3. 3 çalışma seti monoton olmaz
4. Elde edilen temsilcilerin sayısı, sadece geçtiğiniz söylenenin aksine bir sınavda% 90 aldığınız söylenmeye benzer. Motive edici.
5. AMRAP gerçek sınırımı test ediyor, çünkü daha fazla yapamam. Somut. AMRAP olmadan, 4., 5. veya daha fazlasını yapmak isteyip istemediğim ne kadar dinlenmek istediğime bağlıydı. AMRAP ile kesin ilerleme görüyorum.
6. AMRAP egzersiz sırasında bana 10 havuç ulaşabilirsem kilo artışımı ikiye katladığımı bilerek harika bir havuç veriyor . Başlangıç ​​Gücü ile havuç egzersiz sırasında gerçekten orada değildi çünkü bir artış iki katına çıkması daha puslu ve başa çıkabileceğinizi düşünüyorsanız.
7. Ekstra bir veya iki setten farklı olarak, AMRAP seti 1 tekrar maksimum değerimi tahmin etmeme ve güç standartları tablosundaki ilerlememi takip etmeme izin veriyor . Zayıf olduğumu bildiğim kas gruplarıyla yapılan egzersizler için Acemi eşiğine vurmak motive ediciydi. Deadlifts için orta seviyeye doğru çalışmak heyecan verici ve ilerlemiş olsa da bu motive edici çekime sahip olmak için çok uzak olsa da, squat ara burada her hafta her şey yolunda giderse (metal dokunma) genellikle 6 am ve spor salonuna kadar beni almak bazı egzersiz var gibi görünüyor.

Antrenmanı bu şekilde heyecan verici kılmak, üç ay önce başlamamdan bu yana haftada üç antrenmanımı başarısızlıkla başlamamın anahtarı oldu. Motivasyon tutarlılığa yol açar. Tutarlılık, programlamada yapılan ayarlardan daha fazla ilerleme sağlar.

Soru, dinlenme süresi boyunca ekstra yükten kurtulabilmenizdir. Ekstra işten kurtulabilirseniz, bu harika! Kurtarılabilir maksimum iş miktarını yapmak istiyorsunuz.

Gerçekten neyi kurtarabileceğinizi öğrenmek için bir deneme yanılma sürecidir. Bence sezgiyi geliştirmek, kaldırma sporunun bir parçası ve vücut anlayışı gerektirir. Ayrıca, iyileşme potansiyelinizin hayatınızın geri kalanında, özellikle ne yediğinize ve nasıl uyuduğunuza bağlı olarak değiştiğini unutmayın.

Eğer önceden bildiren Şimdi, eğer olabilir belli bir ağırlığı 4x5 tekrarlar kurtarmak 3x5 aralarından kurtarabilirsiniz setleri sayısı kadar, o zaman kilo artırmayı düşünebilirsiniz. Bence temsilcileri, setleri ve ağırlığı değiştirmek eğitim için iyi. Önce ağırlıkları artırmayı denemenizi ve işe yaramadığında daha fazla tekrar veya sete gitmenizi öneririm.

Kurtarılabilir nedir? Basitçe, bir dahaki sefere planlamanızda aynı protokolü kullanarak daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır mısınız? Bir Başlangıç ​​Gücü rutini için EG, bir sonraki A tipi antrenman sırasında daha fazla iş yapabiliyorsanız A antrenmanından kurtuldunuz. Bu sefer 4 set için 200'ü kaldırırsanız, bir dahaki sefere 4 set için> 200'ü kaldırana kadar iyileşmeyeceğinizi unutmayın (program 3 set çağırsa bile: eklediğinizde programı değiştiriyorsunuz) daha fazla set, ve bununla ilgili yanlış bir şey yok, ancak iyileşmenizi değerlendirirken elmaları elma ile karşılaştırmalısınız).

Tam bir başlangıç ​​olarak, yapmamak için gerçekten büyük bir neden yok. Yaptığı şey, enerji pahasına size daha fazla uygulama sunmaktır. Geri dönme ve sadece 3x5'i yapma zamanı, başlamadan önce tükendiğini hissettiğiniz zamandır. Yükü şu anda yapabileceklerinize bu şekilde uyarlayabilirsiniz.

3x5 sizi her zaman altüst ettiğinde, işleri değiştirme ve daha yavaş artışlar yapma zamanı.

Bununla birlikte, yaptığınız uygulamanın iyi bir uygulama olduğundan emin olun. Kötü alışkanlıkları pekiştirmek istemiyorsun.

• Bir form kontrolü alın (ör. Doğru yaptığınızdan veya bir forum kullandığınızdan emin olmak için bir eğiticiniz olsun)
• Formunuzun sıkı ve tekrarlanabilir olduğundan emin olun. Formunuz rep olarak değişiyorsa, bu kötü bir şeydir. Kurulumunuzda gevşekseniz, kendinizi güçten soyuyorsunuz.

"Aylar boyunca tüm asansörlerinizde yavaş, istikrarlı artışlar yapmak haftalarca hızlı, sürdürülemez artışlar yapmaktan çok daha iyidir; matematik yapın ve noktayı göreceksiniz. Daha fazla egzersiz için daha fazla zaman olacak ve daha ayrıntılı programlama, ancak basit işler olduğu sürece, karmaşık ne gerekli ne de arzu edilir. " - Rippetoe

Şahsen, tankta daha fazlasına sahip olduğunuzu gerçekten düşünüyorsanız, daha az dinlendikten sonra bir sonraki egzersiz için saklayın. Yeni PR'ları kırmak her zaman iyidir.