Çömelme formu: kalçalar ve ayak bilekleri

Bu sitede ve diğerlerinde çömelme ipuçlarını okudum, ancak şekil A'daki duruşa nasıl ulaşacağımı gerçekten anlayamıyorum. Mayın, şekil B'ye daha benzer. Kalçalarımı ve ayaklarımı bu kadar yakınlaştırmak fiziksel olarak imkansız görünüyor.

Benim fikrim, doğru formu alana kadar çömelme ağırlığımı arttırmayı bırakmak. Bu sadece zaman ve tekrar meselesi mi?

Yaptığım egzersizler ayak bileği esnekliği (alfabeyi yapmak gibi), kalçalarımı bir daire içinde hareket ettiriyor ve kollarım denge için ileriye bakacak şekilde ağırlıksız bir çömelme yapmaya çalışıyorum (birkaç saniye çömelme pozisyonunda durabilirim) .

İlk olarak, hangi çömelme yaptığınıza, düşük çubuklu veya yüksek çubuklu çömelmeye karar vermelisiniz, çünkü yüksek çubuklu çömelmeler daha dik bir geri dönüş sağlarken, düşük çubuk sizi Kate'in belirttiği gibi B şekli gibi daha da öne eğiyor Başlangıç ​​Gücü'nü öğretir. Şahsen alçak bar kendim çömeliyorum, burada bar, omuz bıçaklarım ve orta ayağım düz dikey bir çizgi oluşturuyor. Mark Rippetoe tarafından başlangıç ​​gücünü kontrol etmeli ve nasıl çömeleceğini öğrenmelisin. Ayak bileği hareketliliğine gelince, bol miktarda gerginlik var, ancak aynı zamanda itmek için sabit bir zemin için halter ayakkabılarını ve çömelmeyi daha düşük hale getiren yerleşik bir topuk için de düşünürdüm.

Burada adil bir miktar var.

İlk olarak, "doğru" bir çömelme kavramı bazı yorumlara açıktır. Kimse C) 'nin doğru olduğunu söyleyemez, ama B) ve A) tartışmalıdır.

Örneğin, çömelme sırasında hedefiniz dörtlüleri vurmaksa, A) B) 'den daha doğrudur. A) 'nın nasıl daha büyük bir diz bükülmesine sahip olduğuna dikkat edin. Popo topuklara daha yakın:

Amacınız arka zinciri vurmaksa (bel, glutes, hamstrings), o zaman B) daha doğrudur. Gövdenin A) 'da ne kadar dikey olduğuna dikkat edin. Bir çömelme içinde, beliniz hareket etmiyorsa fazla iş almaz!

Benzer şekilde, hedefiniz en fazla ağırlığı kaldırmaksa, genellikle daha fazla kas kütlesi = daha fazla kaldırma kabiliyeti içerdiğinden, gövde daha eğilimli bir yaklaşıma gitmek istersiniz.

Bu yüzden insanlar çömelmeyi ön çömelmekten daha fazla geri alabilirler. Bir ön çömelme daha diktir, bu nedenle daha fazla dörtlü baskın ve daha az arka zincir baskınlığı. Ayrıca, ön bir çömelme öne doğru eğilmek zor - bar kaybedeceksiniz!

Kredi: Başlangıç ​​Gücü.

İyi ve kötü için yeşil ve kırmızı çizgiler kullanıyorum, ancak bunların nasıl tersine çevrilebileceğini unutmayın.

• Diz ağrısı öyküsü olan biri için, daha fazla diz kıvrımı olan bir çömelme onlar için daha az doğru olabilir.
• Bel ağrısı öyküsü olan biri için, daha fazla gövde fleksiyonu olan bir çömelme onlar için daha az doğru olabilir.

           yapı

Sakatlık geçmişi, çömelmeyi kişiselleştirmenin bir yoludur. Daha az takdir edilen bir unsur kemik varyasyonudur.

Belki de en iyi bilinen manivela uzunluklarıdır. Farkı fark edin:

Gövdenize göre uzun femurlarınız olduğunda , dik kalmak daha zordur. Bu femurlar aşağı inerken kalçalarınızı geri itiyorlar. Gövdeyi öne eğmek anlaşılabilir bir tazminattır: dik kalmaya çalışırsanız, geriye düşme olasılığınız daha yüksektir.

Olimpik haltercilerin gövdelerine göre kısa bacaklarının olması büyük bir nedendir. Evet, kısa bacaklar çubuğu uzak hareket ettirmek zorunda değilsiniz, aynı zamanda dik kalmak için daha kolay bir zaman anlamına gelir. (Unutmayın, ön bir çömelme içinde düşerseniz - bu, temiz ve pislikteki mandalın pozisyonu), çubuğu dökmeniz çok daha olasıdır.)

Bunu daha ileriye götürebiliriz. Daha düşük sırt odaklı çömelme nasıl daha fazla kalça fleksiyonu içerdiğine dikkat edin. Dizler daha çok göğsün içine girer:

(Derinlik sabiti tutulur, bu özellikle doğrudur. Bildirimi nasıl sağ görüntü olarak derin çömelme değildir. Aynı derinlikte bodur Eğer varsa ve daha gövde fleksiyon izin, hatta daha yakın diz bagajı olsun.)

Herkesin bir bölünme yapamaması gibi, herkes kalçalarını aynı şekilde bükemez

Örneğin, bir kişinin derin bir kalça soketi varsa, uyluk kemiğinin başı kalça kemiğine daha erken çarpar:

Bu femoral asetabular sıkışma (FAI) 'nin bir versiyonudur. Çömelme sırasında biri kıstırma gibi bir kalçanın önünde ağrı hissediyorsa, bu genellikle nedendir. Genellikle, oda bitiyor. Kemikler çarpışıyor.

Tersine, sığ kalça soketleri, kalçalarınızı daha derin çömelmenin / bükmenin daha kolay olduğu anlamına gelir. Bale dansçıları sığ kalça soketleri için kötü şöhretlidir. Ama ... daha fazla hareketlilik her zaman iyi bir şey değildir! Bale dansçıları kalça displazisi için kötü şöhretlidir. Ya da kronik omuz çıkığı olan birini düşünün. Eklem yuvaya tam oturmamışsa, daha hareketli olur.

Dikkate alınması gereken daha çok şey var. Daha dik bir çömelme daha fazla ayak bileği esnekliği gerektirir.

Bu yüzden olimpiyat haltercileri büyük topuk asansörleri olan ayakkabılar giyeceklerdir. Topuğu ayak parmaklarına göre yükselterek, ayak bileğini plantarlaştırırsınız. Böylece, artık terminal ayak bileği hareket aralığınıza çarpmadan önce dorsifleksiyon için daha fazla yeriniz vardır. Kalçalar gibi, ayak bileklerini çok fazla dorsifleksiyona sokmaya çalışın ve birbirine çarpan kemiklerden tıkanma veya sıkışmaya başlayacaksınız.

Bununla birlikte, kalçalar "doğru" çömelmeyi ele alırken birincil endişe kaynağıdır. İşte kişiden kişiye nasıl değişebilecekleri hakkında daha fazla bilgi:

• Kalça geri dönüşü - Sadece ileri ve geri hareketle konuşuyoruz. Bu rotasyonla ilgilenir.

• Kalça uyum kısıtlamaları - Bu büyük bir sınırlamadır . Bu tür bilgilere ilk tepki her zaman "Tamam, bunu nasıl değiştirebilirim? Ne uzatırım?" Ancak burada amaç yapısaldır. Yüksekliğimiz gibi, ayarlandıktan sonra kemik yönünü gerçekten değiştirmez.

• Ticari anlaşmaları anlama - Bu yapıların nasıl faydalı olabileceği.