Harika bir soru! Muhtemelen beklediğiniz gibi, aradığınız sonuçları elde etmek için biraz iş yapmanız gerekir. 20 lbs kazanmak için çok kilo var, ancak ulaşılabilir bir hedef! Muhtemelen duymak istediğiniz şey değildir, ancak ilk yılınızda 10 kilodan fazla sağlıklı kilo almayı beklememelisiniz. Sabırlı olmalısın!
Başlamak için harika bir yol, ağırlık eğitimine odaklanan ve bazı yüksek yoğunluklu kardiyolarla sonuçlanan haftada 3 veya 4 günlük basit bir rutin ile başlamaktır. Kişisel olarak vücut yağını kaybettim, ancak bu tür rutini kullanarak aylarca aynı anda kilo aldım ve bu tarz eğitimden gerçekten hoşlanıyorum. Hızlı, harika sonuçları var ve çok seveceksiniz!
Başlamak için, birkaç temel ağırlık antrenmanı hareketiyle rahat olmanız gerekir:
Bunların yeni başlayanlar için korkutucu görünebileceğini biliyorum, ama korkmadan önce, size etkili ve daha az korkutucu bazı alternatifler sunacağımı bildireceğim. Bunlar en uygun seçimlerdir, bu yüzden korkmuyorsanız dalın!
Şimdi bahsettiğim o basit rutine. Buna bir itme / çekme rutini denir, çünkü bir gün itme hareketleri yaparsınız, bir dahaki sefere çekme hareketleri yaparsınız. Bu, itme gövdesi parçalarınıza bir dahaki sefere kadar iyileşmesi için zaman verecektir ve tam tersi. Ancak, çömelme vücudunuzun daha sık egzersiz yapabileceği bir hareket olduğundan, her egzersiz yaptığınızda çömelme yaparsınız. (Artı bunu yapmak büyük bir popo almanıza yardımcı olacaktır!)
Rutinizi programınıza göre yapılandırmalısınız, ancak şimdilik her egzersiz arasında en az bir gün dinlenmeye dikkat edin. Ayrıntılara gireceğim, ama örnek bir program:
- Pazartesi (push günü): Çömelme, bench press, 10 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo
- Çarşamba (çekme günü): Çömelme, sıra, 10 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo
- Cuma (itme günü): Çömelme, baş üstü pres, 10 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo
- Pazartesi (gün çekme): Çömelme, deadlift, 10 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo
- Çarşamba gününden itibaren tekrarlayın (vb.)
Hareketler
Başlamak için, rutin her hareketin 10 tekrarından oluşan 3 set hedeflemelisiniz. Son 10 temsilcinizde gerçekten mücadele edeceğiniz kadar ağır bir ağırlık kullanmalısınız. Ağırlığı olabildiğince artırmaya çalışmalı ve 10 tekrar için çaba göstermelisiniz. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, her set arasında 1-3 dakika dinlenin. Durumunuzda daha kısa dinlenme daha iyidir.
bodur
Çömelme, eğitiminizin temeli olarak düşünülmelidir. Bu egzersiz sizin için en iyisini yapacaktır. Sadece ciddi bir "geri" almakla kalmaz, aynı zamanda harika bir duruş elde edersiniz. Bu en önemli harekettir ve ustalaşmak için elinizden geleni yapmalısınız. Aşağıdaki ipuçları bölümünde ağız kavgası hakkında daha fazla ayrıntı sağladım. Harekete güven duyana kadar harika bir alternatif dambıl çömelmesidir . Çömelmek için smith presini kullanmamalısınız (ayrıntılar burada ) çünkü dizleriniz üzerinde gerçekten stresli ve bacağın önü ve arkası arasında kas dengesizlikleri yaratıyor (kötü haber! Her türlü sistemik soruna neden oluyor!) . Daima serbest ağırlık kullanın.
deadlift
Deadlift, arka zincirinize (popo, bacaklar, sırt) denilen işe yaraması nedeniyle çömelmeye benzer. Ancak, aynı zamanda, çömelme yapamayacağınız bir şey olan üst sırtınızı tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda doğal olarak gerçekleşen gerçekten çekici ve muhteşem bir duruş sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bunun için çok fazla alternatif yok, ancak başka bir seçenek sert bacaklı deadlift. İşte sert bacaklı deadlift'i açıklayan bir kadın videosu . Formu indirmek için bu hareket hakkında biraz daha araştırma yapmanızı tavsiye ederim. Unutmayın: belinizi düz tutun.
Yatarak halter kaldırma
Bench press sadece göğüslerinizi daha düzgün hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda kollarınızdaki tanımı (güle güle kol altı flab) vermenize de yardımcı olacaktır. Muhtemelen aşina olduğunuz harika bir alternatif şınavdır . Push-up zor bir egzersiz! Ancak, dizlerinizle şınav çekerek ölçeklendirmeye karar verirseniz, kendinize iyiden daha fazla zarar verirsiniz . Bu egzersizi bir şeye eğilimli olarak ölçeklendirin . Ne kadar iyi olursanız, o kadar düşük gidebilirsiniz. Bazı varyasyonlar atmak için yardımlı düşüşler de yapabilirsiniz .
Kürek çekmek
Sıra, sırtınıza şekil vermek için önemlidir. Ayrıca omuzlarınızı doğal olarak geri çekmeye ve size daha dik bir duruş kazandırmaya yardımcı olacaktır. Kollarınızı tanımlamak için de harikadır. Bu egzersizin en sevdiğim varyasyonu ters sıra . 10 tekrarınız için mücadele ederseniz , eğimi artırabilirsiniz . Zaman zaman bir makineniz varsa yardımlı pull-up'lar yaparak (ya da eğer yoksa self-pull pull-up'lar ) bazı varyasyonlar eklemek isteyebilirsiniz .
Tepegöz Basın
Kollarınız da bu hareket için size teşekkür edecek. Fazla bir şey yok, sadece ağırlığı yukarı itin. Bu hareketle rahat olana kadar dambıl kullanmak isteyebilirsiniz .
Kardiyo
Popüler inanışın aksine, yarım saat boyunca koşu yapmak veya eliptik kullanmak gibi uzun, orta kardiyo seansları gerçekten zayıf koşullandırma ve yağ kaybı yöntemleridir. Kısa, yüksek yoğunluklu eğitimin olduğu yerde olduğunu gösteren büyük bir araştırma var. Harika sonuçlar yaşadım (beni bu kadar iyi bir şekle soktu, dinlenme kalp atış hızım aslında 40'larda!, Ayrıca vücut yağımı düşük tutuyor.)
İsterseniz yüksek yoğunluklu bir yaklaşımla her şeye yaklaşabilirsiniz - hatta ağız kavgası. Fikir, kısa bir süre için olabildiğince zor gitmek, sonra yaklaşık iki kat daha uzun süre yavaşlatmak, sonra tekrar zor gitmek, vb. En sevdiğim aralık türü tepe sprints (koşmak) tepeye olabildiğince hızlı çıkın, aşağı doğru koşun). Ayrıca bu yöntemi bir kürek makinesinde veya merdivende kullanmanın, hatta aralarında dinlenme olmadan birden fazla hareketi zincirlemenin (şınavların ardından satırların ardından çömelme gibi) zevk alıyorum. Deney! Fikir, 10 dakika boyunca mümkün olduğunca sert itmenizdir.
Bu kadar!
İyi şanslar! Harika yapacaksın. İlk birkaç ay içinde sonuçlarınızın ne kadar harika olduğunu göreceksiniz. Herhangi bir sorunuz varsa, aşağıdaki yorum bölümünde yorum yapmaktan çekinmeyin.
Bu rutin tarzı gerçekten çok fazla millage sunuyor. Kendinizi durgun bulursanız, geri dönün ve bize ara eğitim yöntemleri hakkında soru sorun!
İpuçları:
- Çok fazla su için (kişisel olarak günde en az bir galon içerim). Vücudunuzun lenf sisteminin hasarlı kas dokusunu vücuttan atmasına yardımcı olur. ( Not: Su vücudunuzdan tuz sülük eder. Ortalama bir Amerikan diyetinde bunun için önemli olmayan tuz vardır, ancak diyetiniz sodyumda düşükse, tuz alımınızı biraz artırdığınızdan emin olun, böylece hiponatremik olmayın .)
- Temiz yemek. Bir gıda ne kadar az işlenirse o kadar iyidir. İşlenmiş derken onu ham halinden ayıran her şeyi kastediyorum. Üzüm işlenmiş bir üzümdür. Haddelenmiş bir yulaf işlenmiş bir yulaftır. Figürünüz devam etse bile, sürekli olarak sağlıklı beslenmekten flabınızın nasıl küçüleceğine şaşıracaksınız.
- Yeterli protein tüketin. Kalori ihtiyaçlarınızın geri kalanı her yerden gelebilir, sadece yeterli protein aldığınızdan emin olun, böylece kaslarınız sağlıklı kalabilir (günde 1 kilo vücut ağırlığı başına en az 1 g iyi bir başparmak kuralıdır).
- Yeterli uyku almak. Uyku, kaslarınızın ve merkezi sinir sisteminizin rejenerasyonlarını gerçekleştirdiği zamandır. Gecelik 8 saat katı bir sonuç elde ederseniz, sonuçlarınız çok daha hızlı olacaktır.
- Kilonuzu izleyin. Bir egzersiz rutini eklemek, düşündüğünüzden daha fazla kalori yakabileceğiniz anlamına gelir, bu da kilo verebileceğiniz anlamına gelir. Cilt kat kaliperler (ben şahsen kendi. Artı onlar amazon gerçekten ucuz konum size bodyfat takip yardım için büyük bir araçtır bu bir ve onunla mutluyum). (Elektronik vücut yağ okuyucularını tavsiye etmiyorum çünkü çok yanlışlar.) Yeterli veya çok fazla yemek yiyip yemediğinize dair bir gösterge vermek için her 2 haftada bir okuma yapın. Nihayetinde ölçek önemli değil - ayna olmalı.
- Meditasyon. Rutininize günde 15-20 dakika iyi farkındalık meditasyonu ekleyebiliyorsanız, mutlak gevşeme vücudunuz hakkında farkındalık kazanmanıza gerçekten yardımcı olacaktır. Ayrıca beyninizin nöromüsküler yollar oluşturmasına yardımcı olur, böylece egzersizlerinizde daha etkili olursunuz.
Ağız kavgası: Bu egzersiz harika bir popo, bacak ve çekirdek elde etmenize yardımcı olacaktır. Bir halter çok ağırsa, bir süpürge sopası veya bir PVC boru veya dambıl ile başlamayı deneyin. Bu alıştırmayı öğrenmek için ipuçları şunları düşünmektir:
- Göğsünüzü yukarıda tutmak
- Ayaklarınızın dört köşesi de yere yapıştırılmış
- Abs sıkı (birisi seni mideye yumruklayacak gibi)
- İnerken diz çöküyor. Bacaklarınızı açık tutmak için dizlerinizi dışarı itmeye çalışın. Bu, glutes'lerinizi meşgul edecektir.
- Alt pozisyonda flop etmeyin, aşağı inerken kendinizi kontrol edin. Kaslarınızı sıkı tutmak omurganızı yaralanmaya karşı koruyacaktır.
Sonra dokunun ayak bileklerine dokunmaya çalışın. Topuklarınızı yerde tutmayı unutmayın; topuklarını it. Bu alıştırmada iyi bir form kullanmak önemlidir, bu yüzden emin değilseniz youtube'da arama yapın veya kişisel bir eğitmene sorun.