Vücut geliştirmede bütünsel dinlenmenin endokrinolojik faydaları nelerdir?

Vücut geliştiricilerin kasları yeniden inşa etmek için egzersiz yaptıktan sonra dinlenmeye ihtiyaç duydukları yaygın bir bilgidir. Herkes yerel dinlenmeyi tavsiye eder . Yani, o kas yeniden çalışmadan önce belirli bir kas en az 48 saat dinlenmelidir. Konuya daha az dokunulması bütünsel bir dinlenmedir. Bu tüm vücudun dinlenmesi - bir gün boyunca hiçbir şey yapmamak. Varsa lokalize dinlenmeye göre bütünsel dinlenmenin endokrinolojik faydaları nelerdir?

Juggernaut Eğitim Sistemleri hakkındaki son zamanlarda yorgunluğu tartışan bir makale konuya ışık tutuyor.

• Antrenmana bağlı yorgunluğun 3 ana proksinî nedeni vardır: substrat tükenmesi, nöroendokrin değişiklikler ve mikrotravma.
• Substrat tükenmesi, ATP, Kreatin Fosfat ve glikojen gibi enerji sistemlerinizle ilgilidir.
  • ATP birkaç saniye dinlendikten sonra yenilenir (setler arasında dinlenin)
  • Kreatin Fosfat birkaç dakika dinlendikten sonra yenilenir (egzersizler arasında dinlenin)
  • Glikojenin yenilenmesi için birkaç gün gerekebilir
• Mikrotravma, kas veya bağ dokusu yaralanmaya eğilimli olana (veya yaralanma meydana gelene kadar) birikir.

Endokrin değişiklikler:

• Yorgunluk biriktikçe testosteron üretimi düşer ve kortizol üretimi artar
• Sempatik aktivite baskındır (kavga veya uçuş)
• Parasempatik aktivite azalır (iyileşme ve rejenerasyon)
• Sinir sistemi daha zayıf eşzamanlılık gösterir ve hücre içi sinyal yolakları katabolizmayı (AMPk) destekler ve anabolizmi (mTOR) engeller

Düzeltici eylem:

Buradaki temel sorun yorgunluğu biriktirmektir. Eğitiminizi, yorgunluğun belli bir noktadan daha fazla birikmeyecek şekilde düzenleyebilirsiniz; ancak, çoğu deneyimsiz stajyer, eğitimlerini nasıl ayarlayabileceklerini bilmek için kendileri hakkında yeterli bilgiye sahip değildir. Başlangıç ​​programlarının eğitim seansları arasında tüm vücut dinlenmesini önermesinin büyük bir nedeni budur.

• Kümülatif yorgunluğu olan bir numaralı suçlu hacimdir. Egzersiz hacminin değişimi tetikleyecek kadar ağır olması gerekir, ancak değişen hacim göreceli bir dinlenme sağlarken gücü / boyutu korumanıza izin verebilir
• Savunma # 1: Egzersizleri haftadan haftaya değişir. NOT: Bu çok uzaklara taşınabilir, ancak varyasyonlar ana hareket tarafından vurulmayan daha küçük kasları güçlendirebilir.
• Savunma # 2: "hafif günleri" dahil edin. Yani yüksek ses ve düşük ses arasında geçiş yapar
• Savunma # 3: Boşaltma haftasını dahil et. Bu, vücudunuzun daha iyi iyileşmesini sağlamak için hacminin yarısı ile bir haftadır, en iyi 4-6 haftada bir yapılır.
• Savunma # 4: "aktif dinlenme" yi dahil edin. Bu, hem hacmi hem de yoğunluğu yarıya indiren iki haftadır, en iyi yılda yaklaşık bir kez yapılır.

Makale, lokalize dinlenme ve tüm vücut istirahati arasında ayrım yapmaz ve bir düzeyde vücudunuz da değildir. Lokalize dinlenme ile ilgili en büyük tehlike, bazı kas gruplarından kaçınmanın zor olmasıdır. Örneğin, üst sırtınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırırken triseps ve pazılarınızı aşırı kullanmak kolaydır. Bu yapılabilir, ancak bu konuda akıllı olmanız gerekir. Vücudunuza dikkat edin ve kaslarınız doğru çalışmak istemiyorsa, bu kaslar çok fazla yorgun olabilir.

Fiziksel uygunluk dünyasında birçok soruda olduğu gibi, sorunuza kesin bir cevap bulabilecek misiniz bilmiyorum. Dinlenme gibi sadece bir faktörün etkisini izole etmeyi gerçekten zorlaştıran birçok dış faktör vardır (sadece bir çifti adlandırmak üzerinde hiçbir kontrole sahip olmadığımız zihinsel ve çevresel stresler).

En büyük tavsiyem, aldığınız dinlenme günlerinin miktarını denemek, ancak deneyin her aşamasında kayda değer bir zaman harcamak olacaktır. Ayrıca, hayatınızın bir evresinde en uygun olanın başka bir evrede en uygun olamayabileceği de değil (Yeni, stresli bir işe yeni başlıyorsanız, örneğin ek dinlenme günleri eklemeniz gerekebilir).

Sorunuzun endokrin sistemle ilgili kısmına muhtemelen en spesifik cevap.

48 saatlik dinlenme süresine kaslarınızı vermenizin nedeni, kuvvet antrenmanının yarattığı mikro gözyaşlarını onarmak için yeterli zamana sahip olmasını sağlamaktır. Bir çok insanın alternatif günler için gruplara yemin ettiğini biliyorum (geri / pazı Pazartesi, Göğüs / triceps Salı, vb.); ancak vücudunuzun yarıkürelerini değiştirmenin çok daha kolay olduğunu görüyorum (üst beden Pazartesi, alt Salı). Bunun nedeni, mükemmel kaldırma formunuz olsa bile, asansörleri için destekleyici / stabilize edici kas olarak hala farklı kasları kullanmanızdır. Örneğin, ayakta duran, desteklenmeyen pazı bukleleri ve pec kaslarınızın etkinleşmesine izin VERMEYEN bir Fransız çubuğu kullanmayı deneyin. Kasları aktif olarak kullanmıyorken, amacınız vücudunuza olabilecek en iyi dinlenme miktarını vermekse, bunları mümkün olduğunca kullanmaya çalışmamalısınız. Evet, bazı bacak egzersizleri üst vücut stabilizatörleri gerektirir. Bununla birlikte, onları üst bedeni birkaç alternatif gün egzersizine bölmeye çalıştığınızdan çok daha az kullanırsınız.

Sorunuzun çok önemli bir yönü var. Cevaplamak için egzersiz sırasında neler olduğunu düşünmeliyiz.

Bir kas egzersiz yaparken, enerji kaynakları tükenir, yorulur ve kan dolaşımına giren laktik asit gibi yan ürünler yaratır. Tüm bu değişiklikler, adrenal bezlerin kortizol ürettiği tepki olarak vücudu vurgular. Yaygın inanca ve steroid olduğu gerçeğine rağmen, kortizol katabolik bir hormondur; protein metabolizmasını baskılar.

Bu daha sonra dinlenme süreleriyle nasıl ilişkilidir?

Alternatif günlerde üst vücut / alt vücut rejimi yaparken, her bir kas 48 saat tam dinlenecektir. Bu, kas içindeki enerji kaynaklarını yenilemek için yeterlidir. Bununla birlikte, vücut artmış kan kortizol seviyeleri ile önceki egzersizden hala stres altında olacaktır. Bu tür bir protokolü koruyarak, sonunda (eğitim yoğunluğuna ve hacmine bağlı olarak) aşırı eğitim alma riskiniz vardır.

Bununla birlikte, iki antrenman arasında tam gün dinlenmeniz olduğunda, kortizol ve diğer stres hormonları düşer, vücut yenilenir ve aşırı eğitim riski önemli ölçüde azalır (eğer bu bütüncül yaklaşım düzenli olarak takip edilirse).

Optimal bir egzersiz programı için, dinlenme ve egzersiz arasında en uygun dengeyi bulmak için yüksek sıklıktaki egzersizlerin (artan güç, dayanıklılık ve hipertrofi gibi) faydalarını risklerle (aşırı egzersiz, yorgunluk ve yaralanma) tartmanız gerekir.

Ayrıca, bu soruya verilen bazı cevapların da belirttiği gibi, çekirdek gibi kasların stabilize edilmesinde herhangi bir egzersizle lokalize yorgunluk vardır. Bu nedenle, genellikle tam günlük bir dinlenme gerekir. Bu bilgiyi kullanmanın en iyi yolu blok periyodizasyonu yapmaktır. Yani, birkaç gün boyunca alternatif günlerde egzersiz yapmak için 3-4 deyin ve sonra bir gün izin alın. Bu şekilde vücudu dalgalar halinde strese sokarsınız, aynı zamanda dinlenme günlerinde uyum sağlamasına ve yenilenmesine izin verirsiniz.