Kardiyo / aerobik egzersiz neden kas kaybına neden olur?

Son zamanlarda, kardiyo kas kütlesini ve gücünü nasıl azalttığı hakkında çok şey okudum.

Aşağıdaki bir alıntıdır crossfit.com ı been okuma ettik özetlemek görünüyor:

Aerobik antrenman kardiyovasküler fonksiyonu kullanır ve vücut yağını azaltır - hepsi iyi. Aerobik şartlandırma, verimli bir şekilde düşük güçte uzun çabalara (kardiyo / solunum dayanıklılığı ve dayanıklılık) girmemizi sağlar. Bu birçok spor için kritik öneme sahiptir. Aerobik çabalarda antrenman yükünün baskısının harcandığı spor veya antrenman yapan sporcular kas kütlesi, gücü, hızı ve gücü azalır. Sadece birkaç inçlik dikey sıçramaya sahip maratoncular bulmak nadir değildir! Ayrıca, aerobik aktivitenin anaerobik kapasiteyi azaltma eğilimi vardır. Bu, çoğu sporcu veya elit sporla ilgilenenler için iyi değildir.

Ayrıca şunu vurgulayan bazı dramatik resimler de gördüm (dayanıklılık koşucularına rahatsız edici ise) .

Benim sorum budur. Anaerobik aktivitelerle neden aerobik olan kas kütlesinde vb. Bir azalma var? Çapraz eğitim bunu dengelemek için yeterli mi? Yoksa herkes kas, daha fazla güç vb. İstiyorsa uzun mesafeli koşu ve diğer dayanıklılık sporlarından vazgeçmeli mi? Dayanıklılık sporlarına, kuvvet antrenmanına kıyasla daha iyi kardiyovasküler fonksiyon dışında herhangi bir faydası var mı?

Bu çizimi daha önceki bir cevapta kullandım ve bu fikri göstermek iyi bir iş çıkardı:

Resimde önemsediğimiz şeyler (sorunuzla ilgili olarak) sarkoplazma ve miyofibril . Myofibril, kasın aslında kasılmayı yapan kısmıdır, burada sarkoplazma, kasın ATP'yi depolayan kısmıdır . Miyofibril, anaerobik bir durumdayken enerji için ATP'ye girer. Bir esnasında aerobik devlet myofibril sadece kullanan aerobik glycosis enerji için. Bu durumda, kan düzenli hücresel solunum için yeterli şeker ve oksijen sağlayabilir. Bu işlemler hakkında daha fazla ayrıntı için bu derse bakın .

Anaerobik bir durumda (ağırlık kaldırma, sprint, vb.) Kas kullanılmasını içeren eğitim sarkoplazmik hipertrofiye neden olabilir . Başka bir deyişle, kas daha fazla sarkoplazma depolamak için eğitilir, böylece daha fazla ATP sağlayabilir.

Aksine, kasın aerobik bir durumda (mesafe koşusu, bisiklete binme vb.) Kullanılmasını içeren eğitim, sarkoplazmik hipertrofiyi indüklemez ve bu nedenle kas boyutunda şişmez (bu, miyofibril hipertrofisi anlamına gelmez) oluşmaz).

Sorunuzu cevaplamak için, aerobik egzersiz kas kaybına yol açmaz - (sarkoplazmik) kas büyümesine güçlü bir şekilde katkıda bulunmaz. Bir dayanıklılık sporcusu, anaerobik bir durumda da eğitilirlerse daha büyük kaslara sahip olabilir. Bu, dayanıklılık sporlarındaki performans için zararlı olacaktır, ancak işe yaramazsa, ek ağırlık olacaktır.

Kardiyo egzersizi mutlaka kas kaybına yol açmaz, ancak genellikle eğitim süresi sınırlıdır ve bir maratona hazırlanıyorsanız, spor salonunda vakit geçirmeye zamanınız olmaz ve vücudunuz uyum sağlamakla meşgul olur 100 metre koşmak, basketbol oynamak veya ağır şeyler taşımak için gereken adaptasyonlardan farklı olan uzun mesafeli koşu stresleri.

Yani, evet, maraton koşucuları daha az güçlü, daha yavaş, daha az güçlü olacak, daha küçük dikeylere sahip olacak vb.

Bu, "genel uygunluklarının" bir powerlifter veya sprinter'dan daha düşük olduğu anlamına gelmez. Atletik spektrumda sadece farklı hedefler için optimize edilmiş farklı noktalardalar.

Crossfit'in "bu, çoğu sporcu veya elit sporla ilgilenenler için iyi bir şekilde işaretlenmediğini" belirtmesinin nedeni, çoğu sporcunun güç sporcusu olmasıdır.

Bu konuyla ilgili bazı kaynaklar:

• Atletik Performans Haritası - Antrenman yaptıkları metabolik yollara bağlı olarak sporları daireye eşler.
• Kuvvet ve Barbelller: Zindeliğin Temelleri - Kuvvet antrenmanının neden fitness için iyi bir temel olduğunu savunur ve kuvvet antrenmanının kardiyovasküler / solunum dayanıklılığına yardımcı olmak için çok fazla bir şey yapmadığını kabul eder.

Her türlü eğitim kas kütlesinde artışa neden olabilir. Aerobik antrenmanı çok hızlı bir şekilde yapmayı bırakır, çünkü gerçekleştirmek için fazla güç gerektirmez. Aerobik antrenman, nispeten uzun bir süre boyunca tekrarlanan küçük bir güç derecesi gerektirir. Vücut, egzersizi bir süre boyunca tekrarlamak için gereken güçten daha fazla vurgulanır, bu nedenle iyileşme, vücudun kas kazanımı yerine bir süre boyunca performans gösterme yeteneğini geliştirmeye odaklanır.

Vücudun bunları yapmasını talep ederek şeylerde iyi olur. Güç ve kas kütlesi kazanmak, vücudun maksimum güç ve kas eforunda veya buna yakın bir performans göstermesini talep etmek anlamına gelir. Daha fazla kardiyovasküler yetenek kazanmak, vücudun tekrar tekrar düşük seviyeli egzersiz yapmasını talep etmek anlamına gelir. Dayatılan Talebe Özel Uyum (SAID) ilkesi, vücudun bu uyaranlar karşısındaki gelişimini yönetir.

Durum biraz zor. Her egzersiz kas artışına yol açar, ancak sadece durumu idare etmek için gereken miktarda. Sprinterlerin bacaklarda çok fazla güce ihtiyacı vardır, bu nedenle bacak kasları büyür. Yani dağ koşucuları ile. Maraton koşucuları çok fazla güce ihtiyaç duymazlar, dayanıklılığa ihtiyaçları vardır.

Teoride , eğer dayanıklılık eğitimini ve güç eğitimini birleştirirseniz, hem maratonun dayanıklılığına hem de kültürcülerin vücuduna sahip olabilirsiniz.

Uygulamada zorluklarla karşılaşacaksınız:

1) Dayanıklılık eğitimi çok fazla beslenme gerektirir . Aşırı miktarda kalori yakıyorsunuz ve daha fazla proteine ​​ihtiyacınız var. Gelen bazı durumlarda bu kas yakma yol açabilir. Bu, örneğin, yiyecek miktarının ne kadar taşıyabileceğinizle sınırlı olduğu, çadırlı uzun dağ yürüyüşlerinde görülür. İnsanlar çoğunlukla üst vücut bölgelerinde kasları kaybediyorlar.

2) Kaslar büyüdükçe daha fazla enerji yakarsınız. Büyük kaslara sahip olmak, maratonu çalıştırabilirsiniz, ancak en iyi çabalar insanlardan koşucu olarak görünenlere sahiptir, çünkü daha az enerji yakarlar. Bu yüzden kasları büyümeye zorlamak için eğitmeniz gerekir. Bu enerji ve protein tasarrufu. Vücudunuz gerçekten ihtiyacınız olduğu kadar büyük kaslara izin vermeyecektir. Ekonomi her zaman hayatta kalmanın anahtarıydı.

3) Maratonlar aşırı derecede yorucudur. Düzenli antrenman yaparsanız, kuvvet antrenmanı yapmakta sorun yaşayabilirsiniz, çünkü çok yorgun olacaksınız. Vücudunuzun daha fazlası için fazla enerjisi olmayacak.

Fark ettiğiniz farkın bir kısmı genetiktir; bazı insanlar doğal olarak aerobik sporlarda daha iyi, bazıları ise kas giymede daha iyidir. Örneğin koşarken, koşucuların maratoncu olduklarını veya maratonların ne kadar zor eğittiklerine bakılmaksızın sprinter olduklarını görmezsiniz. Bunun için genetikleri yok.

Bununla birlikte, belirli bir kişi için sorunuzun cevabı, vücudunuzun kullanılmakta olan kasları tutmak ve kullanılmayan kasları ortadan kaldırmak için optimize edeceği yönündedir. Kuvvet antrenmanında aerobik antrenman yapsanız da olmasanız da bunu görürsünüz.

Uzun mesafeli koşu veya bisiklete binme gibi uzun süreli aerobik egzersizler kullanılmayan kasları parçalamada benzersiz bir şekilde iyidir. Bu çoğunlukla bu sporların beslenme gereksinimlerinden kaynaklanmaktadır; uzun süre aerobik bölgedesiniz ve çok fazla kalori yakıyorsunuz ve bunlardan bazıları proteinden gelecek. Ayrıca, egzersiz bittikten sonra, vücudunuz karbonhidrat depolarını yeniden inşa etmek isteyecek ve oraya ulaşmak için kas kütlesini parçalayabilir. İyi beslenme - özellikle iyileşme beslenme - bu konuda yardımcı olacaktır, ancak ağırlık kaldıran uzun bir bisikletçi olarak her ikisini de yapmak zordur. Bununla birlikte, bir dengeye vurabilirsiniz ve bir ton kardiyo yapmazsanız, etki o kadar büyük değildir.

Bununla birlikte, saf kararlı durum kardiyo'nun çoğu insan için eğitim süresinin en etkili kullanımı olmadığını belirteceğim; HIT eğitimi onlara hem daha büyük bir kardiyo antrenmanı etkisi kazandıracak hem de anaerobik kondisyonlarını geliştirecektir.

Ayrıca, uzun mesafeli koşma ve bisiklete binmede hafifliğin bir avantaj olduğunu; koşarken daha hafif bacaklara sahip olmak daha verimlidir ve her ikisinde de tepeleri taşımak için daha az ağırlığa sahipsiniz.