Ben bir web geliştiricisiyim. Bilgisayarımın önünde bir sandalyede haftada 5 gün, günde 8-10 saat geçiriyorum.

Delicesine iyi şekil vermek istiyorum. Ortalama bir insandan biraz daha güçlü olmak veya biraz daha fazla koşmak istediğimi kastetmiyorum . Ortalama bir insanla neye benzediğimi umursamıyorum. 100'lü kişilik bir kalabalığın içinde göze çarpan bir adam olmak istiyorum.

Bunun mümkün olmadığından eminim. Kariyerimi fiziksel olarak zorlu bir şeye dönüştürmem gereken bu hedef konusunda ciddi olmak istersem; bir korucu ya da işçi gibi. Hatta 21 yaşında bile, üniversiteye gitme ve orada geçirdiğim zamanı hayatımda bu nihai bedene sahip olacağım zaman olarak düşündüm.

Bu kadar zaman otururken, o fiziğe ulaşma fikrinden vazgeçmeli miyim? Tam zamanlı bir sporcu olmadıkça başarmak imkansız mı yoksa işten önce ve sonra kendimi, hafta sonu boyunca ve aradaki herhangi bir yerde kaslı, yırtık bir beden hedefime ulaşmak için itebilir miyim?

Eğer bunu kolaylaştırırsa, görünüşe acımasız güçten ya da 100 kilometrelik koşulardan çok daha fazla ilgi duyuyorum.

Hafta boyunca yapmam gereken oturma miktarı ile buraya gelmenin mümkün olup olmadığını bilmek istiyorum:

Ya da gün içinde aktif olmanın bir yolunu bulamadığım sürece bu tür bir seviyeyi geçmenin imkansız olduğunu göreceksem:

Tabii ki mümkün, ama kişisel olarak ne feda etmeye istekli olduğuna bağlı.

Haftada 168 saat var. Haftada 60 saat çalışıp 56 tane uysanız bile, haftanın 52 saati kullanılabilir. Çocuksuz bekarsanız, fiziğinizi istediğiniz gibi şekillendirmek için gereken egzersizlere katılmak için çok zaman var.

Ancak, ayrıntılara ve zaman yönetimine yoğun bir dikkat gösterilmesi gerekecektir. Ne zaman uyuyacağınızı / iyileşeceğinizi, egzersiz yapmak için zamanınız olduğunda, sıkı diyete dikkat ve planlama yaparken, bunun gibi şeyleri anlamanız gerekir. Bir programcı olarak, bir avantajınız var, çünkü program belirtim gereksinimleri ve dil kısıtlamaları içinde çalışmaya alışkınsınız (ben de bir programcıyım.)

Yapabileceğiniz şeyler arasında hafta sonu veya gününüz ne olursa olsun haftada sağlıklı yemekler / atıştırmalıklar hazırlamak yer alır. 5-6 tavuk göğsü, birkaç biftek ızgara ve bir hafta boyunca öğle yemeği var. Biraz mantar ve kuru meyve, biraz salata ile ıspanak üstüne bir tavuk göğsü atın ve bir güç öğle yemeği var. Planlı bir atıştırmalık / yemek olmadığı sürece masanızda munch yapmaktan kaçının.

Mümkünse, uygun bir spor salonunuz varsa, bölünmüş vardiyalarınız varsa, evinizden birkaç saat çalışıp çalışamayacağınıza bakın, öğle saatinizde egzersiz yapabilirsiniz.

Örnek olarak, haftada 5 gün sabah 6'dan akşam 4'e kadar masamdayım. Haftada 15-20 saat triatlon eğitimi verdim, 1/2 saat yüzüyor veya öğle yemeğinde koşuyor ve eve gittiğimde hemen hafta sonları uzun egzersizlerle çalışıyorum. Bir programcı olarak çalışmaya başladığımda şimdiye kadar aldığım en ağır 42 libre (5'10 "da 208 lbs).

Bu kesinlikle yapılabilir, ancak her şey kendi motivasyonunuza ve ne istediğinizi takip etmek konusunda ne kadar dini olmak istediğinize bağlıdır.

İşinizin kesinlikle fiziksel aktivite içermesi GEREKMEZ.

Böyle bir işin en güzel yanı, bir çeşit egzersiz yapmak ve bunun için ödeme yapmaktır. Sizin için tek fark boş zamanlarınızda çalışmak zorundasınız. Şimdi çok çalışarak, bir aile babası olarak ve her şey bu zahmetli olabilir, çünkü fazla boş zamanınız olmazdı. Ancak tipik bir 8 saatlik iş günü sorun olmamalı.

Atletik bir fiziğe sahip olmak 24 saat / 7 antrenmanla ilgili değildir. Aslında, bir egzersiz seansı genellikle bir saat sürmelidir. HIIT tainings dakikalar içinde yapılabilir! Ve vücudunuzun her egzersizden sonra dinlenmesi gerekiyor, bu yüzden günlük antrenman yapacağınız gibi değil.

En önemli faktörlerden biri diyetiniz, tutumunuz, tutarlılığınız olacaktır. İşiniz bu faktörlerden biri değil.

Bize otururken bir iş yedikten sonra görünüşünü elde etmenin mümkün olup olmadığını soruyorsun. Erkek Sağlığı gibi erkekler için bazı dergileri okuyun. Her sayı kahraman bir fiziğe sahip ortalama bir adamın hikayesini okuyabilirsiniz. O sadece oduncu ve şantiye çalışanları değil! Programcıların, sürücülerin ve diğerlerinin bu hikayelerin kahramanları olduğunu gördüm. Eğer yapabilirlerse, sen de yapabilirsin!

Sorduğunuz soru, bir şey yüzünden "imkansız" olması nedeniyle şekil almaktan vazgeçmek istediğinize benziyor. Sana vazgeçmen için yeşil ışık vermeyeceğiz. Hedefinize gerçekten ulaşmak için tutumunuz tam tersi olmalıdır - size imkansız olduğunu söylersek, bize yanlış olduğunu kanıtlamaya çalışmalısınız!

Sizi dövüş havasına sokmak için, sinema tarihinin en iyi ilham verici konuşmalarından biri:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Eğer meydan okumaya devam ederseniz, sadece çok ama akıllı çalışmayı unutmayın. Araştırmanızı yapın, bilginizi genişletmeye çalışın. Bir platoya her vurduğunuzda rezonları aramaya çalışın. Deneyin, uyarlayın ve öğrenin. Ve vazgeçme!

İşler yoluna giriyor

Şüphesiz engeller engeldir. Ama onları hafifletebilir ve onları parçalayabilir ve ofis işinizi hareketsiz yüzüne yumruklayabilirsiniz. Golden-Age vücut geliştiricileri ve haltercilerin birçoğu günlük işlerde çalıştı ( Rippetoe'un sitesinde bazı hikayelere bakın ).

Ne yapabilirsen yap

İş tanımı "bilgisayar başında çalışmak" değil, "bilgisayar başında çalışmak" tır. Daimi bir masa al. Uygun duruş konusunda gayretli olun; masanızın üstündeki kamburluğu ortadan kaldırın. Germe molaları verin, kahve molaları yerine yürüyüşe çıkın ve bazen iş yerinde bazı şınavlar yapın. Arada bir evden çalışmaya çalışın. Patronunuzu bir siesta almanıza izin vermeye ikna edin. Ofis / bilgisayar yaşamınızı hedefinize göre optimize edin .

Ama evet, temelde, hedefinizin bir parçası olmayan her şey hedefinize engel oluyor. Bu, her zaman içki içmenin yanı sıra ailenizi Noel için görmek için çıkmayı ve seyahat etmeyi içerir. Bu yüzden insanlar profesyonelleşiyor: işlerini her zaman yapmak. O zaman bile, hala yollarında yaşam tarzı faktörleri var. Ancak bu, hedeflerinize ulaşmak için profesyonel olmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece onun etrafında çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Hizmetçilerle milyarder olmanızdan ve yaşamınızla ilgili her şey vücut geliştirme etrafında dönmekten daha mı zor? Elbette. Engellere rağmen mümkün mü? Senden başka kimse diyemez.

Kısa cevap: Tam zamanlı bir sporcu olmanıza gerek yoktur ve bir web geliştiricisi olmak, ulaşmak istediğiniz şeye ulaşmanızı engellemez.

Ben (ve arkadaşlarımın çoğu) yazılım mühendisiyiz / programcıyız ve hepimiz iyi durumdayız ve böylece olabilirsiniz.

Ne bilmek istiyorsun:

• İhtiyacınız olan tek şey günde 40 dakika, haftada 4 kez
• Çalışmak (daha sonra açıklayacağım) ilerlemenizin% 20'sini ve mutfakta yaptığınız şeylerin% 80'ini (ne yediğinizin en büyük rolü oynadığını) oluşturur.

Vücut heykel alanında 2 aşama vardır :

• kabarma (genellikle kışın yapılır, ancak istediğiniz zaman seçebilirsiniz, seviyenize bağlı olarak 4-6 ay sürer)
• kesme (parçalama yağına kadar şişirildikten sonra gelir ve yığın yukarı fazı sırasında inşa edilen kas katmanlarını kullanarak tanım oluşturun).

Şimdi her iki aşamayı da ayrıntılı olarak açıklayacağım. Size vermek üzere olduğum tüm bilgiler, yıllar boyunca ve deneyimlerim boyunca okuduğum ve denediğim tanıdık vücut geliştirme gerçeklerine dayanıyor.
==> takip etmek zorunda DEĞİLSİN, ama sana bu çalışmayı garanti edebilirim ve çoğu vücut geliştiricisi bunu yapabilir

TOPLU FAZ:

a) Egzersiz (40 dakika, haftada 4 kez. Daha fazlasına ihtiyacınız yok)

Özetle konsept: setler arasında dinlenerek ağır kaldırın . Ağır kaldırmak, güç ve kütle oluşturmanıza yardımcı olur ve setler arasında dinlenmek, kaldırmaya devam etmek için kasın glikojen deposunu (enerjisini) kurtarmanıza ve şarj etmenize yardımcı olur.
Ağır ağırlıkları ve düşük tekrarları hedeflemelisiniz (8-12 arası). Ağır ağırlık size kaslara meydan okuyacak, lifleri inşa edecek ve size kütle verecektir. Ancak kendinize zarar vermeyin, yavaş yavaş gidin, yaralanmadan kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlayın ve zamanla direnç ve güç oluşturacak ve daha fazla kaldırabileceksiniz.
Şimdi söylediğim gibi, egzersiz yapmak% 20 ilerleme ve yiyecek% 80'dir. Şimdi beslenmeyi tartışacağım.

b) Yığın yukarı beslenme

Kitle eklemek için çok yemelisiniz. Unutmayın, topladığınız zaman kas kütlesi VE biraz yağ ekleyeceksiniz (kabarırken biraz yağ eklemenin bir yolu yoktur). Şimdi, "temiz dökme" dedikleri şeyi yapmak istiyorsunuz, minimum yağ ile maksimum kas kütlesi eklemek anlamına gelir. Bu nedenle, bakım (BMR) kalorilerinizi hesaplamanız gerekir , bu da vücudunuzun dinlenme sırasında hayatta kalması ve 700 ila maksimum 800 kalori eklemeniz gerekir (daha fazla eklerseniz daha fazla yağ ekleyeceksiniz, ancak genetik de büyük bir rol oynamak istiyorum).
Mesela:
6'2, 200 pound ve 28 yaşında ==> BMR'niz: 2061 kalori, 2061 +700 = 2761 günlük kalori tüketin. Gerçek işlenmemiş yiyecekleri aşağıdakilerle birlikte yiyin ( kişisel önerilerim ):

• Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.3 g protein (kişisel tavsiyem, çoğu vücut geliştirme bölgesi vücut ağırlığı 1.5 g / lb diyecektir).
• Kalan kaloriler karbonhidrat ve yağ arasında bölünür (şahsen kalanın% 70 karbonhidrat ve% 30 yağ olmasını tercih ederim).
  

Örneğin dediğimiz gibi: 200 lira ve 2761 kalori ya da daha fazla yemelisiniz.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

Kısacası bu, elbette zamanla vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu göreceksiniz (biraz daha fazla / daha az yemeye ihtiyacınız varsa).

KESME AŞAMASI:

Burada bazı önemli değişikliklerle toplanmaya benzer (ilk olarak kısaca):

• a) Daha az yemelisin
• b) Sadece 2 günlük kardiyo eklemeniz gerekir (30-40 dakika)
• c) Kardiyo ivmesi adı verilen son derece verimli bir teknik kullanabilirsiniz

a) Ne kadar yemelisiniz:

Vücut geliştiriciler tarafından ne kadar yiyecek ve ne yenir konusunda çeşitli öneriler var, ancak bu site hepsini özetliyor. Yukarıdaki örnekle aynı:
200 pound ==> Egzersiz günlerinde tahmini bakım kalori alımı 12 cal / lb (kardiyo günlerinde daha az yemek) ==> 2400 kalori / gün.

• Kalorilerin% 20'sini açın ==> 2400 * 0.20 = 480 kalori. 2400–480 = 1920 kalori / gün
• Protein için: 1.5 g / lb yağsız vücut kütlesi (1-1.3 g / lb'yi tercih ederim) = günde yaklaşık 1000 kalori
• Yağ toplam kalorinin% 25'i olacaktır ==> 2400 * 0.25 = 600 kalori veya 67 gram
• Karbonhidratlar kalan 2400 kalori olacak - yağdan 1000 - 600 kalori = 800 kalori veya 200 gram.

b) 2 günlük kardiyo

Arka arkaya 2 gün sonra bir gün sadece kardiyo (MAX 30 ila 40 dakika) ağırlık kaldırın. İp ve bisiklet atlamanızı öneririm.

c) Kardiyo Hızlanma

Dr Jim Stoppani'nin bir tekniğidir . Buradan
daha fazlasını okuyun ; Facebook sayfamda anlattım. Bu çok basit ve etkilidir: setler arasında dinlenmeyin, istediğiniz herhangi bir kardiyodan 1 dakika yapın.

Sana iki önerim var.
Bir: şirketiniz ayakta bir masa veya bir koşu bandı masası kurmanıza izin verir mi? Çalışırken koşamamanıza rağmen, sadece oturmaktan daha aktif kalabilirsiniz. Başka bir alternatif, sandalyenizi bir egzersiz balloru ile değiştirmektir. İki: Kitaba bakın, Mark Lauren'ın kendi spor salonunuz. Süslü ekipman olmadan egzersiz yapmanın birçok yolunu gösterir. Her saat ara verebilir ve birkaç tekrar yapabilirsiniz. Tutarlı bir çalışmanın nasıl sonuç verdiğine şaşırabilirsiniz. İyi şanslar.

Şu anda ofis çalışmasının olumsuz yönlerine odaklanmak oldukça popüler. Ama gerçek şu ki, vücudunuzu yaşamak için kullanmanın dezavantajları var ...

Geçtiğimiz birkaç ay boyunca, kaya tırmanışı ve genel aşırı eğitim nedeniyle oluşan dirsek yaralanmalarından kurtuldum. Orada bir PT gördüm ve uzaktan ağır bir şey kaldıramayan bir dönem vardı. Aynı zamanda bir web geliştiricisi olduğum için, bir ofiste çalışıyorum ve iyi bir sigortaya sahibim, bu da dirseğimin iyileşmesine izin vermek istediğim sürece dinlenebileceğim ve hangi doktorlarla ve fizyoterapistlerle uğraştığımı seçtiğim anlamına geliyordu. Vücudumu kullanmak zorunda olduğum bir işim olsaydı, bir aya kadar çalışamayabilirdim.

Sadece (gerçekten) yaralanmayı göze almamı sağlamanın ötesinde, ofis işimden dolayı, yorucu emeğin vücudumdaki yıpranması ve yıpranması hakkında endişelenmem gerekmiyor (hatta iyileşmeye müdahale ediyor).

Zaten sahip olduğunuz bir web geliştirici işinden uzaklaşmayı seçerseniz, fiziksel hedeflerinize müdahale edebilecek olanlar da dahil olmak üzere kesinlikle yolda aşağı doğru olabilir. Yaşlandıkça, olumsuz yönler daha akut hale gelebilir. Birçok insan bir masada oturmanın olumsuz yanlarından şikayetçi, ama gerçekten web geliştiricilerinin şanslı olduğunu düşünüyorum. Benim 0.02 $

Çok yaygın olmasa da, atletik bir yapıya sahip yazılım geliştiricileri var. Ana şey temellere sadık kalmaktır: günde 8 saat uyumak, yeterli su almak, düzgün yemek ve boş zamanlarınızda eğitim.