Haltere başlamamın en iyi yolu nedir?

Her zaman ağırlık kaldırmak istedim ve dürüstçe nereden başlayacağımı bilmiyorum.

Nasıl başlarım? Bir spor salonuna katılmam gerekir mi? Kişisel antrenör mü buldunuz? kitap ve ağırlık satın alıyor? halter bir arkadaş bulmak? Halter topluluğuna katılmamın ve kendim ağırlık kaldırmamın en iyi yolu nedir?

Bu tek başıma yapabileceğim (evde) bir şey mi, yoksa başkalarıyla (spor salonunda veya kulüpte) antrenman yapmak iyi bir fikir mi?

Hedef detayları: Amacım esas olarak kas kazanmak. Son zamanlarda kardiyoya çok fazla odaklanıyorum (koşu, zumba) ve sağlıklı yemekten biraz kilo verdim. Şimdi kaslarımı biraz daha tanımlamak ve daha güçlü olmak istiyorum (özellikle üst vücut).

Bir hedef seçin

Neden kaldırmak istiyorsun? İyi görünmek, sağlıklı olmak, atletik performansı geliştirmek, bir vücut geliştirme yarışması kazanmak, kendinize meydan okumak? Hedefleriniz odaklanmak isteyeceğiniz kaldırma türünü belirler. Sağlık, zindelik ve iyi görünmenin temel bir kombinasyonunu istediğinizi varsayacağım.

Acemi halter

Herhangi bir başlangıç ​​programı oldukça basit olmalı ve tüm vücut asansörlerine odaklanmalıdır. Bu, bileşik (izolasyonun aksine) hareketleri yapmak için serbest ağırlık (barbell, halter, kettlebell) kullanacağınız anlamına gelir. Bu asansörler arasında ağız kavgası, deadliftler, tezgah presleri, çeneler ve çekmeler, tepegöz ve tezgah presleri, temizler, koparmalar, düşüşler ve sıralar bulunur. Bu egzersizlerden kaçınan programlar, spor salonları ve eğitmenler en uygun seçenek olmayabilir.

kaynaklar

Stumptuous , halter için yeni olan insanlar, özellikle kadınlar için sağlam bir kaynaktır. Ancak bildiğim kadarıyla belirli programlara ışık tutuyorlar.

Bunun için Başlangıç ​​Gücü'nün bir kopyasını alın ( wiki iyi bir genel bakış ve hızlı başlangıç ​​kılavuzudur; kitap , asansörlerle ilgili mükemmel talimatlar da dahil olmak üzere programın tam bir açıklamasıdır) ve kaldırmaya başlayın. İlk başta sakin ol. Bir ay sonra, bu asansörleri yapan bir antrenör veya spor salonu bulun (CrossFit spor salonu genellikle iyi bir bahistir) ve formunuzu özel bir derste kontrol etmelerini sağlayın.

Dave sana iyi puanlar verdi. Burada ağırlık kaldırma ile ilgili 2 hedefiniz var gibi görünüyor:

1. Kas kütlesi kazanın
2. Güç kazanın

Bununla birlikte, bir Spor Fizyoterapisti olarak, herhangi bir programa başlarken bir gol daha - yaralanmadan ücretsiz tavsiye etmek istiyorum. Çok fazla çok hızlı yapmaya çalışan çok fazla olgunlaşmamış ağırlık kaldırıcı gördüm, o zaman sadece yeni başlayanlar için altın bir ağırlık antrenmanı kurallarına uymadıkları için birkaç hafta, bazen birkaç ay kalmaları veya kalkmaları gerektiğini öğrenmek için yaralanma (omuzlar, sırt, diz vb.)

İşte yeni başlayanlar için ağırlık eğitiminin altın kuralları:

1. Birkaç seans için form ve teknikte ustalaşana kadar vücut ağırlığı egzersizleri ( çömelme , şınav , çene , dips , lunges vb.) Yaparak temel bilgileri öğrenin , sonra benzer hareket desenleriyle direnç eğitimi deneyebilirsiniz ( halter ağız kavgası, ağırlıklı şınav, pull-up, dambıl lunges, vb.).
2. Başlangıçta temel bilgileri (uygun form ve teknik, nefes alma kalıpları, dozaj, sıklık, süre ve basit yemek planı) anladığınızdan emin olmak için ağırlık eğitimiyle ilgili harika deneyime sahip bazı arkadaşlarınız varsa ortaya çıkabilir.
3. Arkadaşlarınız bu konuda size yardımcı olamazsa, sizinle birkaç hafta, belki de aylarca çalışmak üzere yerel bir CSCS (Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı) bulmanızı öneririm. Ancak her gün buluşmak zorunda değilsiniz. 4 hafta boyunca haftada bir kez, daha sonra kendi başınıza olmaktan rahat oluncaya kadar birkaç ay boyunca ayda bir kez bir CSCS ile eğitim ve öğrenime başlamak isteyebilirsiniz. Bu, hedeflerinize ulaşılmasını sağlayacaktır!

Çoğumuz senin gibiyiz. Bir yerden başlamalıyız ve bazılarımız geçmişte zor yolu öğrendik (bunu kendimiz yapıyoruz). Bununla birlikte, çalışmalarım ve olgunlaşmamış veya başlangıç ​​ağırlık kaldırıcıları ile ilgili birçok yaralanmayı tedavi etme konusundaki kapsamlı deneyimim nedeniyle, yerel bir CSCS bulmanızı ve denemenizi şiddetle tavsiye ederim. Başlangıçta biraz para harcamanız gerekebileceğini anlıyorum, ama bana güvenin, programınız hedeflerinize daha özel ve kişiselleştirilmiş.

Cross-Fit veya diğer grup fitness / eğitim programlarına karşı değilim, ancak tüm fitness programları fitness seviyenizi, sahip olduğunuz zamanı, hedeflerinizi ve elbette finansınızı düşünmemeli mi? Bu yüzden, özellikle başlangıçta, bire bir eğitim oturumu ile grup ortamı arasındaki farkı anlamak önemli.

İyi şanslar ve umarım bu cevabı faydalı bulursunuz.

Adamın önce bir hedef seçmesi gibi , kişisel olarak spor salonuna ilk katıldığında vücudunuzda bazı hızlı değişiklikler göreceksiniz. Bence spor salonuna gidip bazı egzersizler yaparak başlayacağım. Şahsen, NASIL KALDIRIM bilen tecrübesi olan biriyle gidin! Egzersizleri öğrenmenin anahtar olduğunu unutmayın!