Kendinizi zorlamadan halter almanın bir yararı var mı?

Bazen spor salonundayken yeterince motive olmuyorum ya da kendimi gerçekten zorlayacak ve her sette son 2-3 tekrarla mücadele etmeye kendimi zorlayacak kadar enerjik hissetmiyorum. Bunun gibi zamanlarda kendimi 3x10'u oldukça rahat bir şekilde tamamlayabildiğim şeye sadık kalacağım, son sette ılımlı bir çabaya ihtiyaç duyacağım ancak her zaman tamamlayabilmek.

Boyut koymak hedefi ile - kendimi sınırlarıma zorlamıyorsam, halterde hala bir fayda var mı? Örneğin, kendinizi kuvvetlendirmek için gerçekten kendinizi zorlamanız ve kaldırma ağırlığınızı sürekli olarak artırmanız gerektiğine yönelik kuvvet eğitimi ile biliyorum, ancak aynı şeyin kas kütlesi kazanımlarının bir hedefi için geçerli olup olmadığından emin değilim.

Elbette mücadele etmenin sınırına oldukça yakın duruyorum (hiç bir çaba gerektirmeyen sadece düşük ağırlık yapmıyorum), sık sık zorlaştırmak için fazladan 3, 4 veya 5 kg ekleyemiyorum kendim için.

Yavaş hareketlere ve kusursuz forma da izin vermek için kaldırma kapasitemin hemen altında kalmayı sevdiğimi not etmek önemlidir. Daha fazla ağırlıkla hızlı sarsıntılı hareketlerde form ve yavaş hareketlerin tercih edileceğini hissediyorum, ancak spor salonunda bunu yapan çok sayıda büyük adam gördüğümü düşünerek yanlış olabilirim.

Tüm karmaşık bilim, Selye'nin Genel Adaptasyon Sendromu, süper kompanzasyon eğrileri, vb. Basit bir gerçeğe işaret ediyor: daha fazlasını yapmazsanız, büyüyemezsiniz. Güneşin altındaki bir zamanda sadece 15 dakika geçirirseniz, sadece çok bronzlaşacaksınız.

Soruyu şu şekilde cevaplamak daha iyi olur:

Bu süreçte kendimi öldürmeden boyutunu nasıl artırabilirim?

Asıl sorunuza cevap vermek için, evet, her zaman başarısızlığa uğramadan büyüyebilirsiniz. Aslında, bu şekilde daha uzun süre kalmak ve yaralanmayı önlemek. Anlamak için önemli bir kavram ilerici aşırı yük . Gibi Kirk Karwoski koyar: "çubuğa daha fazla ağırlık koyarsanız, daha güçlüsünüz".

Algılanan egzersiz derecesi

Koşucular bu göstergeyi yıllardır eğitimlerine yardımcı olmak için kullanıyorlar. Mike Tuchscherer (bir güç kaldırıcı) ile geldi ağırlık kaldırma uygulamanın yolu . RPE ölçeğini vücut geliştiriciler için yeniden yorumlayacak olsaydık, şöyle bir şey olurdu:

10) Başarısızlığa ayarlayın.

9) Son temsilci zor, ama yine de tankta 1 kişi kaldı

8) Hızlı gitmek için çok ağır, ama bir mücadele değil; tankta hala 2-4 tekrar kaldı

7) hızla çubuğu taşımak için maksimum kuvvet kullanabilir

6) hızlı bir şekilde çubuğu hareket ettirmek için orta güç kullanabilir miyim

5) Isınma

4) rehabilitasyon çalışması: kan hareketli almak için tasarlanmış 20 + rep setleri

1-3) endişelenmeye değmez (yani hayat)

Sizi doğru anlarsam, RPE 8 dünyasında yaşamak ve zaman içinde bunun için kullanılan ağırlığı artırmak istersiniz.

Azami Çalışma Gerektirmeyen Aşırı Yük

Hedef RPE'nizi 7-9 arasında değiştirmeniz gerekecektir. Örneğin, bir ay boyunca böyle bir şey yaparsınız:

• 1. Hafta: RPE 8
• 2. Hafta: RPE 8
• 3. Hafta: RPE 9
• 4. Hafta: RPE 7

Set / rep'leri bölme şekliniz size kalmış. Bütün çalışmaların sonunda 3x10, 3x12, 5x8, vb. İstiyorsanız yukarıdaki RPE puanına benzemelidir. İhtiyacınız olan ağırlığı tahmin edemezseniz, son seti bir AMRAP setine dönüştürmektir. Başka bir deyişle, hedef RPE'nizi vurmak için mümkün olduğunca çok sayıda temsil edin.

Bu sefer kullandığınız ağırlık, RPE hedef noktanıza vuracak kadar düşükse, bir dahaki sefere arttırın. Ayda en az bir kere RPE 9'a ulaşmanın amacı, vücudunuzu daha ağır bir şeye adapte etmeye zorlamaktır. Bunu bir hafta sonra RPE 7'de toparlamanıza yardımcı olur, böylece zamanınızın çoğunu RPE 8'de geçirebilirsiniz.

RPE 9 çalışmaları için daha ağır ağırlıklar ve daha kısa kümeler kullanmak iyi bir stratejidir. Diyelim ki 225 3x10'luk bir RPE 8'e sahip olabilirsiniz. 250 3x3 yapmaya karar verebilirsiniz. Bir daha RPE 9'a geçtiğinizde, sadece 5 lbs olsa bile, ağırlığı artırmak isteyeceksiniz. Bir süre mümkün olmalı.

özet

Evet, kendinizi fiziksel tükenmeye ve başarısızlığa zorlamamak iyi bir şey. Başarısızlık senden çok daha değerli. İş yükünüzü zaman içinde arttırmaya devam ettiğiniz sürece (kademeli aşırı yüklenme), daha büyük / güçlü olursunuz. Temsil aralıklarının değiştirilmesi aynı zamanda vücudunuzun daha ağır kilolar için hazırlanma hedefine de yardımcı olur.

Hala her seferinde bozulmaya neden olmadan kütleyi kaldırabilirsiniz. Yine de diyeceğim ki, içine koyduğun şeyi egzersizden çıkardın. Sürekli olarak 2, 3, 5kgs ekliyorsanız, doğru olanı yapıyorsunuzdur. Ben biraz daha fazla kilo almak için sloppier form üzerinde mükemmel formun büyük bir hayranıyım. Not: Güç kaldırıcı değilim.

Son birkaç tekrarında bazı "negatif" şeyler yapmayı dene. Ağırlığı kaldırdıktan sonra (örneğin pazı almanızı sağlar) omuzlarınıza, YAVAŞÇA kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bunun gibi tüm kümeleri veya bir kümedeki yalnızca son birkaç tekrarı gerçekleştirebilirsiniz. Kaslarınız çok daha hızlı yorulacak ve aradığınız antrenmana ekstra "kulağa" neden olabilir.

Bilim, beden kazanımının kalori fazlası nedeniyle gerçekleştiğini ve aynı zamanda en az% 60 1RM (kabaca 15 tekrar) kaldırırsanız, kas başına en az 40 kez haftada iki kez tekrar yaptığını gösteriyor. Yani evet, bazen kendinle uğraşmama tamam, ama belki problem rutininizde? belki değiştirme zamanı gelmiştir?