Çömelirken dizlerinizin de içeri doğru hareket ettiğini varsayalım. Bu aynı temel mekanizmadır.
Ayaklar neden dışarı doğru yayılır ve dizler içeri doğru gider?
Ana kalça fleksörü, kalçanın derinlerinde bulunan iliopsoas kasıdır. Uyluğunuzu göğsünüze doğru esnetir. Ya da koşarken olduğu gibi, ayak parmağınızı çektikten sonra dizlerinizi öne doğru hareket ettirir. Bu kas zayıf olduğunda diğer aksesuar kalça fleksörleri bu işlevi yerine getirmenize izin vermek için etkinleştirilir. Bu açıdan en önemli olanlardan biri geç tensör fasyasıdır (TFL). Bu, kalçaların yanlarında uygunsuz bir şekilde bulunan ve verimsiz bir kalça fleksörü yapan kastır.
TFL aslında ana bacak abduktörüdür (bacağı lateral olarak hareket ettirir). Koşma sırasında kasıldığında olan şey, dizlerinizin ileri hareket sırasında hafifçe içe doğru hareket etmesidir (çömelme durumunda olduğu gibi belki de push-off sırasında). Bu, tibianın lateral rotasyonuna neden olur; parlamalar dışa doğru döndürülür. Ayaklar tibia ile hizalandığından, tibia'nın dışa doğru dönüşü de ayaklarınızı dışarı doğru yayır.
Bunun sizin için anlamı nedir?
Kalçada meydana gelen dengesizliği ve hatalı rotasyonu düzeltmek için en iyi seçeneğiniz iliopsoasları güçlendirmektir.
Bu nasıl yapılabilir?
Temel egzersizlerden biri şudur: bir sandalyenin kenarına, kalçanız ve dizleriniz yaklaşık 90 ° bükülmüş olarak oturun. Alt sırtınızı kemerleyin (bu, bu kasla ilgili tüm egzersizler için önemlidir, çünkü oraya yapışır ve böylece kasılması için stabil bir temel sağlar). Sonra bir bacağını olabildiğince yükseğe kaldır. Bu iliopsoas izolasyonu için en yakın olacak.
Bu pozisyonda kasılmalar veya statik egzersizler yapın. Sonunda ayak bileklerinize ağırlık ekleyin veya dizlerinize koyun.
Ben profesyonel bir sprinter'im ve tıbbi çalışmalarımın sonunda, bu kasın koşmada büyük önem taşıdığını söyleyebilirim. Hızlanmamı (sizin için o kadar heyecan verici bir bilgi değil), aynı zamanda bacak itme kurtarmamı da (çok heyecan verici bir haber olmalı) büyük ölçüde geliştirdi. Bu, dizlerimin daha yükseğe kaldırılmasına, adımın daha uzun ve daha hızlı olmasına izin vererek en yüksek hızımı daha da artırmamı sağladı. Ayrıca atletizm yapmaya başladığım zamanki problemimi ortadan kaldırdı, yani çömelme sırasında dizlerim içeriye girdi.
Düzenleme: Sadece yorumlarınızdan birinde ayaklarınızın dururken bile dışarıya doğru baktığını okudum, bu yüzden cevabım için küçük bir yorum ekleyeceğim.
Iliopsoas, çalışırken bu sorunun düzeltilmesine yardımcı olacaktır, ancak hareketsiz dururken aktif olmadığından, bu başka bir nedene işaret eder. Bazılarının burada söylediği, her insanın kendi vücut tipine sahip olduğu doğrudur, ancak aynı zamanda değişebilirler (fleksörlerin ve ekstansörlerin göreceli güçlerini değiştirmek gibi daha iyi duruş elde etmek gibi).
Size yardımcı olabilecek iki egzersiz / kas grubu daha var: medial rotatörler ve semitendinosus / semimembranosus kasları.
1) Medial rotatörler, kalça soketindeki uyluğunuzu içe doğru döndüren kaslardır. Bu kasları güçlendirerek bacakları ve böylece ayakları biraz daha içe doğru bir açıda korumak için yarattıkları gerginliği artırabilirsiniz.
2) Semitendinosus ve semimembranosus, biseps femorisin yanı sıra ana diz fleksörlerinden ikisidir. Bu üç kas, kalçadaki aynı yerden kaynaklanır, ancak distal bağları farklıdır ve bu nedenle eylemleri de. Pazı femoris, tibianızın (shin) lateral kısmına yapışır. Kasıldığında, tibianın diz eklemi üzerinde yanal dönmesine neden olurken dizini büker. Temel olarak, ayaklar dışarı doğru yayılır. Bununla birlikte, diğer iki kas tibianın iç kısmına yapışır ve bu nedenle koşarken içeri doğru dönmesine neden olur. Sorununuz, biceps femorisinizin yarı kaslardan daha güçlü olmasından kaynaklanabilir, bu da ayaklarınızın dışa doğru doğal pozisyonu almasını sağlar.
Bu üç kas / kas grubunu kullanmak probleminizi fizyolojik ve biyomekanik olarak düzeltmenin tek yoludur. Ya onları birer birer deneyin ya da hepsini bir kerede yapın; bunları normal güç rutininize dahil edin ve biraz ilerleme görebilirsiniz.
