Evde Rejim Üst Vücut Kas Yapmak

19 yaşındayken, uzun yıllar boyunca, kas kütlememe gelince alt vücudumun tamamen ve tamamen baskın olacağını kabul ettim. Ancak, geçen yıl ya da öylesine, bel üstündeki yapımdan daha az memnun kaldım. Ben (en yakın biridir hiçbir araba ve spor salonu gidemez, herhangi bir ekipmana ait değil de benim yolumdan), bu yüzden merak ediyorum. Özel bir donanıma sahip olmayan üst yapılarımı evde toplayabileceğim bir araç var mı? Abs, pecs, sırt, kollar, vb

Hava daha güzel olduğundan, kardiyovaskülerimi tekrar enfekte etmek için koşmaya başladım.

Düzenleme : Tahta ve şınav yapmaktan bahsettiğimi duydum.

Gerçek şu ki, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak üst vücut gücü ve kas inşa edebilirsiniz. Marco haklı! En azından bir çekme çubuğuna yatırım yapabilirsiniz.

Bu antrenmanı deneyebilirsiniz:

1. Plyo Şınav
2. Chin-up
3. Sandalye Dips
4. Tahta pelvis krizi
5. Yan tahta pelvis krizi

Haftada 3 gün, 3-4 hafta arası bir gün dinlenme ile 3 set 12-15 tekrar gerçekleştirmeye çalışın. Bundan sonra, kuvvet ve kas oluşturmaya devam etmek için ilerici aşırı yük ilkesini izlemeniz gerekir.

Ayrıca temiz ve daha sağlıklı kaloriler de yemelisiniz:

Tatlı patates, yumurta akı, tavuk göğsü, ızgara balık, yer fıstığı yağı, avokado gibi iyi karbonhidrat ve protein yüklüdür.

Aşamalı aşırı yüklenme ilkesini izlemeye devam etmek için 15 tekrartan fazla işlemi kolayca gerçekleştirdikten sonra bu alıştırmalara geçebilirsiniz:

Gator plyo şınav , pull-up, düşüş plyo şınav, vb.

İyi şanslar!

Şınav göğsünüz, trisepsiniz ve çekirdeğiniz için mükemmeldir. Tek bir sette 50'ye kadar çalışın.

Kapılarınızdan birine çengelli bir çubuk takın. Daha sonra pull-up'lar (biseps, lats, delts) ve chin-up'lar (düşük lats , biseps) ve asılı bacak yükselmeleri (oblikler, abs alt) yapabilirsiniz. İki sandalyeyi bir araya getirin ve trisepsiniz için dips yapın.

Kettlebell veya dambıllara yatırım yapın, daha sonra omuz preslerini , omuz omuzlarını sileceklerini , pazı kıvrıklarını, tricep uzatmalarını, ön kaldırmaları, dambıl sıralarını yapabilirdiniz .... Saatlerce devam edebilirim. İki 25 kiloluk dambıl UZUN bir şekilde gidebilirdi ve sadece 30-40 $ gibi bir maliyete mal olabilirdi.

Çok yıllık calisthenic egzersizleri çekirdek için. Mekikler, Planklar, Yan kalaslar, egzersizler, ters egzersizler, bisiklet yarışları, dağ tırmanışları çekirdek / abs / oblikleriniz için iyidir ve hiçbir ekipman kullanmadan kolayca yapılabilir.

ANCAK! " Üst vücut kası " yapmak istediğinizi iddia ediyorsunuz ve bunu yapmanın en iyi yolu, yüksek kalorili ve yüksek miktarda proteinle yakılan kalorileri aşırı miktarda dengeleyip ilerleyen ağırlık yükleriyle kuvvet antrenman rejimini takip etmektir. İnsanlar kendi vücut ağırlığı ile egzersiz yeterli olabilir diyecekler, ama bu birçok diğer şeyler arasında, genetik bağlıdır ve bu sürebilir YIL .

Gerçekten kas yapmak istiyorsanız, bir arabaya ya da otobüs biletine ve spor salonuna üye olmanız gerekir.

EDIT: SADECE vücut ağırlığı ve başka bir şey kullanmak istiyorsanız, şınavdan başka bir şey düşünemiyorum .

Özel ekipman olmadan toplanacak egzersizler arıyorsunuz. Her şeyden önce size biraz dambıl satın almanızı tavsiye ederim çünkü toparlanmanız gereken direnci sunuyorlar.

Sadece vücut ağırlığı hareketlerini kullanarak iyi tanımlanmış bir üst gövde yaratabildiğinizden emin olun, ancak amacınız toparlamaktır, bu nedenle direnç gerekir. Büyümek için kas liflerinizi tetiklemeniz gerekir.

Öyleyse, yerinde olsam, halterlere yatırım yapardım ya da zaten kendi ağırlığına sahip ve avucunuzun içine sığacak bir şey arardım.

Bir şey satın almak istemiyorsanız yaratıcı olmanız gerekir: sırtınıza bir ağırlık atarak biraz yukarı itin (bir çantadaki kitaplar veya bir şey).

Koşmak kardiyo için harika. Kalp atış hızınızı artırmak için koşarken aralıklı egzersiz yapıyor musunuz?

Gelişmelerinden bizi haberdar et!