% 30 Vücut yağı, hangi alışkanlıkları benimsemeliyim?

Ben 22 yaşında bir kadınım. Vücudumun yağ oranı% 31. Çok uzun süre egzersiz yapmamıştım, çünkü geçen hafta başladım çünkü midem, uyluğum ve midemdeki kazandığım hata gerçekten göze çarpıyordu. Koşmaya başladım ama açık bir şekilde formum kalmadı, bu yüzden nefes almaktan hemen çıkın. Aşağıdaki sorularım var: -

1. Yeniden birleşme veya kilo vermeye mi odaklanmalı?
2. Diyetim% 70 karbonhidrat,% 15 proteindir. Hangi değişiklikleri yapmalıyım?
3. Koşmaya başladım. Bu, form almama yardımcı olacak mı?

Anlamanız gereken en önemli şey, yağ kaybetmek için harcadığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiğidir. Uzun süreli yağ kaybı ve genel olarak iyileştirilmiş sağlık için önerdiğim şey, zindeliği uygun beslenme alışkanlıklarıyla eşleştirmek.

Bu büyük resim - şimdi sorularınız için:

1. Her ikisi de. Vücudun yeniden birleşmesi yağ yakmanıza yardımcı olacak - ikisi el ele.
2. Mantık dengesi ve "dışarıdan daha az kaloriyle" ilgili. Farklı insanların tavsiye edebileceği her çeşit yiyecek kombinasyonu var ama işte benim tecrübelerime göre bazı iyi kurallar:
   • Bütün meyve ve sebzeler, kaloriler için yiyebileceğiniz yiyecek miktarı bakımından paranızın karşılığını daha fazla alma eğilimindedir.
   • Protein daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur.
   • Karbonhidratlar size enerji vermeye yardımcı olur (ve egzersizlerinize yakıt sağlar). Tam buğday ekmeği gibi karmaşık karbonhidratları seçmek, basit şekeri almadan şarj etmenize yardımcı olabilir (içeriklere ve pazarlamaya bağlı olarak her zaman doğru değildir, bu nedenle içerik etiketlerini okumak her zaman iyi bir fikirdir). Orada, karbonhidratları önemli ölçüde azaltmanızı ve hatta ortadan kaldırmanızı söyleyecek birçok insan var, ama ben onlardan biri değilim.
   • Yağlar ve şekerler en azını yemek istediğiniz şeydir. Vücudunuzun yağa, özellikle de avokado veya zeytinyağında bulduğunuza benzer makul miktarda “iyi” yağ.
3. Egzersiz yapmaya devam et. Vücudunuzun yapmanıza izin verdiği her şeyi yapın - hala hiçbir şey yapmazsanız, sizden daha fazla kalori yakıyorsunuz. Ayrıca kalbin, akciğerlerin, metabolizmanın, vb. Faydaları var. Koşmak harika bir egzersizdir ve birçok insan için mükemmel bir egzersiz programıdır. Kişisel olarak, antrenmanımdan en iyi şekilde yararlanabilmek için en iyi devre antrenmanını seviyorum (kardiyo artı ağırlık antrenmanı). Pek çok insan yeni şeyler denemenin (yoga, yüzme, dans, ağırlık kaldırma, vb.) Onları ilgilendiren tutar ve aynı zamanda vücutlarını tahmin etmesini sağlar. Her ne işe yararsa, siz hareket etmeye devam ettiğiniz sürece.

Yapmanız gereken şey daha az yemek yemek ve daha fazla egzersiz yapmak. Daha az yemek, daha fazla egzersiz yapmaktan çok, kilo vermek için çok önemli bir faktördür.

Haftanın 1 günü oruç tutarsanız, yaklaşık 8000kJ yakabilirsiniz (tam günlük metabolizma hızınız için bir metabolizma hesaplayıcısına bakın). Egzersizde aynı sonuçları almak istiyorsanız, her gün 30 dakika, orta ila yüksek yoğunlukta bir hafta boyunca koşmanız gerekir.

Peki haftanın 1 günü oruç tutmak ya da 7 gün boyunca günde 30 dakika koşuşturmak kolay mı?

Açıkçası her ikisi de yapılabilir, ancak kalorileri azaltmak kilo vermenin çok daha etkili bir yoludur. Haftanın 1 günü oruç tutmaya ek olarak, kalorilerinizi her geçen gün yarı yarıya azaltabilirsiniz. Bu 20 000kj'lik bir kalori açığına yol açacaktır. Günde bir saat çalışıp rutininize ekleyin ve açığınız 36000kj olur, bu da haftada yaklaşık 1 kg yağ kaybıdır.