Çalışırken (dış) parlamalarımın sıkılmasını önlemek için ne yapabilirim?

Benim incilerim (özellikle Tibialis Anterior kası - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png ) koşarken sık sık gerilir.

Bu, tüm hayatım boyunca daha düşük hızlarda daha uzun mesafelerde (örneğin bir milden fazla) koşarken oldu. Yıllar önce lisede bir sprinterdim (problemsiz), ancak o zaman bile daha uzun koşu için gidersek, bacaklarımın altında diz (özellikle sol bacak) çok sıkı olurdu. Son derece acı verici değil, ama rahatsız edici - ve en kötüsü, ayak bileğimin hareketi bozuldu.

Yaklaşık bir buçuk yıl önce tekrar koşmaya başladım ve sadece olmaya devam etti. Gerdim, ama bu çok fazla yardımcı olmadı ve koşmadan önce alfabeyi ayak parmaklarımla yazmam gerektiğini okudum. Bunu her koştuğumda yapıyorum ve kesinlikle yardımcı oluyor, ama shinim hala sıkılaşıyor, ama gerçekten değişiyor (bazen zar zor fark edilir, bazen çok daha kötü).

Koşmayı bırakmam gereken kadar kötü olmadı, ama hoş değil ve formumu biraz değiştirdiğimden ve yaralanmaya yol açabileceğinden biraz endişeliyim.

Yapabileceğim başka bir şey var mı?

Günaydın. Şu anda ABD Ordusu için atletik terapist olarak çalışıyorum ve aynı kapasitede 4 yıl önce USMC ile birlikteydim. Anterior tibialis ağrısı / gerginliği genellikle sıkı buzağılardan kaynaklanır. Ayağınız dorsiflleksler olarak baldır kasları bu hareketin gerçekleşmesine izin vermek zorundadır. Eğer baldır kaslarınız sıkı ise ön tibialis ve diğer dorsiflekslerin ayağınızı kaldırmak için çok daha fazla çalışması gerekir ve koşu sırasında ve bazen de sıkı, ağrılı veya iltihaplı hissedebilirler. Buzağılarınızı esnetmeye çalışın. Gerilmesi gereken 2 kas vardır: gastrocnemius ve soleus. Bu, diz uzatılmış ve diz fleksiyondayken gerilir. Her bir gerilmeyi günde en az 3 kez en az 90 saniye ve gerilme başına 5 dakika tutun. Bu, bu konuda çalıştığım her Denizci ve Asker'e yardımcı oldu ve birçok kişi vardı. Sana iyi şanslar.

Bunlara shin splits denir. Son zamanlarda medial tibial stres sendromu deniyor . Bu, buzağılarınızın tibialis anterior'unuzdan önemli ölçüde daha güçlü olduğunu gösterir. Diğer nedenler yukarıda belirtilen makalede listelenmiştir. Rekabetçi futbol oynadım ve 90 dakikalık bir maçtan sonra bu benim ana zayıf noktamdı; Bekleme süresinden sonra acı verici parlamalar.

Eğitmenim tarafından önerilen düzeltme, ayakları tartmak ve sadece shin kasını kullanarak yükseltmek gibi direnç eğitimiyle parlamaları hedeflemekti. Hedeflenen eğitim, semptomları iyileştirdi ve her mevsim boyunca şartlanma kazandı.

Bir seferde 5 mil sık sık koşuyorum. Bunu, özellikle sağ parlamamda deneyimliyorum. Yaklaşık 1/2 mil sonra sıkılır. Acı verici değil, ama rahatsız edici. Bazen zorlayabilirim ve üzerinden geçebilirim, ama çoğu zaman yapamam.

Su tutma ile ilgili çok şey olduğuna inanıyorum. Çalışmadan önce ve bitirdikten sonra farkı görmek için kendimi tartarım. Ben 2+ lbs olduğumda. normalden daha ağır olabilir. Çok fazla su alırsanız, örneğin 4+ lbs., Bunu yaşayabilirsiniz. Sabahları kahve içtiğimde ve sık sık idrara çıkmadığımda, özellikle koşmaya başlamadan önce, bunun farkına varıyorum. Aslında su tutma olduğuna inanıyorum.

Eklemek istediğim başka bir ipucu. Eğer mesafe yapacaksanız, toplamda 4 mil söyleyin, önce bir mil yapın, inciklerinizin sıkılaşmasına izin verin ve yaklaşık 10 dakika dinlenin. Sonra kalan 3 milini bitirin. Büyük bir fark göreceksiniz; hepsi olmasa da, sıkılaştırmanın çoğu gitmiş olmalı. Bunu ne zaman bu shin krampları yaşarsam yaparım

Başka bir olasılık da kronik kompartman sendromunuz olabilir .

Temel olarak kas kılıfı kasla yeterince genişlemez. Bu rahatsızlıktan çok ağrılıya kadar değişebilir ve kas sıkılaşıyormuş gibi hisseder.

Daha ciddi bir vakam vardı, ancak hiçbir zaman çok yardımcı olan herhangi bir streç veya ısınma egzersizi bulamadım. Biliyorum sadece 2 'düzeltme' var - zaman ve ameliyat.

Bir uzman, bacak bölmelerinde dinlenme basıncını ölçerek bunu teşhis edebilir.

Bunu uzun zamandır deneyimliyorum, şu anda çok daha iyi oluyor ama çözülmedi.

İlk neden çünkü ayağınız supinasyon / pronasyon olabilir, en azından benim sahip olduğum şey bu.
Hastaneye gidebilir ve bunun gibi bir sonuçla basit bir test yapabilirsiniz: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Soldaki normal / iyi kemer olduğundan emin olun ve emin olun seninki böyle gözüküyor.
Doktordan açıklamasını isteyin, eğer bu size olursa, bunu çözmek için bir iç taban alabilirsiniz.

İkinci olası neden, üst üste değil, üst parmağın sağa baktığını gördüğünüz gibi, örtüşmese de çivi dışarıya veya içeriye bakmaktadır: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg Bu, dış kemer hattınızı şu şekilde kırabilir: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg (Yeterli itibarım yok ve stackexchange gönderilmemi engelliyor 2'den fazla bağlantı, lütfen yeni sekmeye kendiniz kopyalayın / yapıştırın) ve kötü ayak preasure görüntüsünün üzerine çıkın. Bu sorun sadece küçük parmaklara değil, başparmağın üzerine bindiğinizde kemerin içinde kırılabilir.

Üçüncü neden olabilir çünkü kaslar arasındaki ilişki.
Örneğin, Gastrocnemius kasım sıkı ama incinmemiş.
Tibialis Anterior kasımın ağrmasına neden oldu, doktor böyle söyledi.
Ayrıca ana ağrı alanının bazen Extensor digitorum longus'tan geldiğini fark ettim, ancak Tibialis Anterior kasına yayıldı.

Bazı olası nedenler var, ancak ayağınızın fotoğrafı gibi daha fazla ayrıntı vermeniz gerekebilir, böylece herkes yardımcı olabilir mi?

Tüm bunlardan sonra, kendime özel iç taban, ayak çorapları ile yardım ediyorum ve egzersizden önce daha uzun süre ısınıyorum. Bunları giyersem ve en azından 30 dakika uyarırsam, 3 saat veya daha fazla futbol oynasam bile ağrısız olurum. Bazı artılar yazıyor ve egzersiz sonrası mesaj (tenis topu ile).
Bu yüzden egzersiz sonrası kas veya köpük silindirinizi uzatmak için yoga gerçekten yararlı olacaktır.

Zayıf ayak bilekleriniz olup olmadığını merak ediyorum. buna yardımcı olacak bazı alıştırmalar var. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Ayrıca, bir köpük rulo kullandınız mı? Bu bir yemin ederim http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 gerginliği giderir

Eski bir sprinter uzun mesafeden koşarken benzer acıdan bahsetti. Doktor, sprinterlerin uzun mesafeler için gerekli olan farklı koşu formuna uyum sağlama problemleri yaşaması için yaygın olduğunu söyledi çünkü sprinterler ayak parmaklarını çok fazla pençeledi veya koştu.

Son zamanlarda flip floplarda koştuğumda ilk kez başıma geldi. Ben ortadaki kayış ve lo kalmak ve seyretmek, bu yüzden Ağrı! Koşu sırasında ayak parmaklarım hafifçe aşağı doğru kıvrılırsa (gevşek ayakkabılar veya başka bir şeyden dolayı), kasımda gerçekten işe yaradığını fark ettim. Bu yüzden nasıl koştuğuma dikkat edeceğim, çünkü ayak parmaklarınızda biraz gerginlik ve kasınızı ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla çalıştırıyorsunuz.

Sıfır damla ayakkabıya ilerleyin ve yavaşça ön ayak grevine geçin. Bununla ilgili aylarca problem yaşadı ve kompartman sendromu oldu. Odağı ışıltılarınızdan buzağılarınıza kaydırır. Yavaş ilerleyin ve buzağılarınızı iki günde bir güçlendirin, aksi takdirde başka yaralanma riskiniz vardır. Sıfır ayakkabılarla (ya da yalınayak) ön ayak koşarken, ağrıyı tamamen önleyen tek şey, 3km sonra ağrı aldığım başka bir şey buldum.

Ayaklarınızı geçişe 'hazır' hale getirmek için, her gün yalınayak yürüyün ve olabildiğince sık yürüyün.