Bacağımı daha yükseğe kaldırmayı öğrenmek

12

Kaya tırmanışından çok keyif almaya başladım, ancak esnekliğimin arzulanan çok şey bıraktığının farkındayım. Sorunlarımdan biri, nispeten yüksek bir dayanağa basmak için bacağımı istediğim kadar yukarı kaldıramayacağım.

Bunun bir germe sorunu olduğuna inanmıyorum, çünkü yerde uzanıp dizimi göğsüme çekmek için ellerimi kullandığımda, "gerçek" esneme yaparken aldığım tipik germe hissini hissetmiyorum .

Bu nedenle, o bacak kaldırma yüksekliğini arttırmak için ne yapabileceğimi bilmiyorum.

flexibility rock-climbing

— Lagerbaer
kaynak

Tam bir cevap yazacak kadar yetkin hissetmiyorum, ancak bunun hala bir esneklik sorunu olduğuna inanıyorum - statik bir esneme (bir pozisyon tutma, belki de dış kuvvet yardımıyla) ve dinamik bir esneme (kontrollü hareket) arasındaki farkları kontrol edin tüm hareket aralığı boyunca). Tırmanırken bacakları kaldırmak doğada dinamiktir; yerde yatarken ve ellerinizle çekme durağandır. Bu konuda güzel bir web sitesi: link

— VPeric

Bir ayağını yüksek bir tutma üzerine yerleştirdikten sonra, kalçalarınız sizi duvardan itmeden üzerinde sallanan sorunlarınız mı var ya da sadece ayağınızı beklemeye almakla ilgili sorunlarınız mı var? Benim için her zaman el ele giderler ve aşağıdaki cevaplar (daha güçlü lliopsalar geliştirerek) yüksek dayanakları kullanma yeteneğimi tam olarak geliştirmezdi.

— DavidR

@VPeric ile tamamen katılıyorum - yaptığınızdan bahsettiğiniz streç iyi, ama gerçekten sadece kalçalarınızı uzatıyor, sanırım. İyi bir adım atmak için esnek hamstringlere ve kalça fleksörlerine de ihtiyacınız olacak. Şu uzanımlara bakın: nicros.com/training/articles/…

— DavidR

2

Kaya tırmanışında yüksek adım

Yüksek adımda, dizinizi yukarı kaldırmanız, aynı zamanda kalçanızı döndürmeniz ve daha sonra yüksek ayağı bu döndürülmüş konumdan uzatmanız gerekir. Bu, kalçalarınız, kalça fleksörleriniz ve hamstringlerinizde dinamik esneklik / hareketlilik geliştirmeyi gerektirecektir.

Bu görüntü oldukça gelişmiş bir yüksek adımı göstermektedir: yüksek adım .

Ne yapmak için uzanıyor

OP'nin bahsettiği gerginlik (yere serme, diz göğsüne çekme) iyi bir başlangıçtır, ancak bu sadece kasları gerer, diğer kasları değil. Bu, çalıştığınız hareket aralığını tek bir düzleme sınırlar (ve kalçayı döndürmek veya ayağı uzatmak için yardımcı olmaz).

Aşağıdaki uzanmaları yaparken iyi şanslar yaşadım:

Froggies
sandalye uzanıyor
"ATG" çömelme - dik duruşlu derin vücut ağırlığı çömelme

Nicros web sitesi bu uzatmaların ilk ikisinde iyi bir kaynağa sahiptir: Nicros germe .

"ATG Squats" hakkında harika bir bağlantı bulamıyorum. T-Nation'dan daha keskin, duruş ve ışık dolu, ama hiçbir şeyden daha iyi olan bir tane var. İşte .

Bacak gücü ve yüksek adım

Ayrıca çömelme pozisyonundaki temel gücün, yüksek bir adımı tam olarak yürütmede yardımcı olduğunu buldum. Tırmanmaya başladığımda, bacaklarım oldukça zayıftı ve yüksek bir ayak koyduğumda, üzerine sallanıp ayağa kalkacak güce sahip olmazdım. Bazen bu bir esneklik problemi gibi hissetti (kalçam ayağa "izin vermeyeceğim"), ama (benim için) aslında bir güç problemiydi (vücudum yüksek bacağımın yükümün yükünü kaldıramayacak kadar zayıf olduğunu düşünüyordu vücut ağırlığı). Vücut ağırlığı ağız kavgası ve (çoğu insanın standardına göre hafif) arka ağız kavgası kombinasyonu yapmaya başladım ve çömeldiğim ağırlık vücut ağırlığımın yanına yaklaştıkça, yüksek adımım belirgin bir şekilde pürüzsüzleşti. Kilometreniz değişebilir.

— DavidRM
kaynak

Bahsettiğim esnemelerin dinamik versiyonları için referansım yok. Bahsettiğim (veya kendim yapmaya başlayabileceğim) vücut ağırlığı / "bacak ağırlığı" ile bahsettiğim kas gruplarında (kurbağalar ve sandalye uzanmaları) daha iyi dinamik aralık geliştirmeye yardımcı olabilecek herhangi bir (streç veya hareketlilik matkapları) var mı?

— DavidR

Kablo ayağı, diğer insanların bahsettiği yüksek bir adımdaki zorluğun kalçalarınızı döndürmek ve daha sonra ayağı muhtemelen bu döndürülmüş konumdan uzatmakla ilgili olduğu tek bir hareket düzlemine odaklanıyor gibi görünüyor. Ama bu konuda uzman değilim (sadece sıradan bir tırmanıcı).

— DavidR

1

Güç söz konusu olduğunda, tabancalar (tek ayaklı ağız kavgası) muhtemelen iyi bir fikirdir. İhtiyacınız olan kuvvet miktarına çok yakındır (tırmanırken gerçekten kollarınızla çekmemelisiniz) ve denge bileşeni sadece dağcılar için bir avantaj olabilir. Anekdot olarak, sonsuza kadar beri tabanca yapabildim ve bu tür bir hareket benim için akranlarımdan daha kolay.

— VPeric

Uzatmalar için bu bağlantıya göz atın . Özellikle, diz kaldırma ve hilal uzanır.

— VPeric

4

Bacak kaldırma yüksekliğini artırmanın iyi bir yolu ayak bileği ağırlıklarını kullanmaktır. Bacaklar vücut ağırlığınızın büyük bir kısmını taşır (ortalama bir insanda). Bacaklarınızı kaldırmakla ilgili kasları eğitin.

Hafif bir ayak bileği ağırlığı (yaklaşık 1,5 kg) kullanarak ve dizinizi mümkün olan en yüksek konuma kaldırarak. Durulayın ve her bacakta 10-12 tekrar yapın. Tekrarları kendi yeteneğinize göre değiştirin. Ağırlık, zamanla daha ağır ayak bileği ağırlıkları ile arttırılabilir.

Ayak bileği ağırlıklarınız yoksa spor salonunda bir kablo direnç makinesi kullanabilirsiniz. Ayak bileğinizin üzerinde antrenörünüzün üzerinden geçen bir bağlantı parçası ile. Yine bu, dizinizi yukarı kaldırıp yavaşça yere geri götürmeyi içerir. Çok düşük bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun.

Dövüş sanatlarındaki vuruşlarımın stabilitesini ve gücünü artırmak için ayak bileği ağırlıkları ile bu şekilde eğitiyorum. Vuruş serbest bırakılmadan önce dizimi yukarıda tutuyorum (ön vuruş).

— james508
kaynak

1

Bunun tırmanış için bir aktarımı olduğundan emin misiniz ?

— VPeric

gregepperson.com/… Bu adamın ne yapmaya çalıştığını gösteren bir resim. Kurşun ayak yükselir, ancak kalça da yan tarafa açılır (genellikle). Yavaş, hassas bir hareket olması gerekir, aksi takdirde alt ayak alt dayanaktan düşecektir. Onun gibi hamstrings, kalça fleksörler ve glutes esneklik geliştirme hakkında bir şey

— DavidR

1

Hareketlerinizi görmeden söylemek zor, ama muhtemelen Iliopsas ve Psoas kaslarınızı güçlendirmek istediğinizi söyleyebilirim .

Çeşitli bacak yükselmeleri buna yardımcı olacaktır. Bu sayfadaki Kalça Fleksörleri bölümüne bakın .

Kick-boks sınıflarımdan birinde yaptığımız şey çok daha basitti ve etkili olduğunu gördüm. Ayakta dururken, bir dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın (düz tutun) ve 10-20 saniye (veya olabildiğince uzun) orada tutun.

— Alex Florescu
kaynak