Ne kadar hız treni yapmalıyım (toplam kilometrenin yüzdesi)

Toplam hızımla ilgili olarak bir hızlı tren ne kadar olmalıdır? Bazı kaynaklar ( bu bir örneğin) ara egzersiz miktarı toplam kilometrede 7-15% aşmaması gerektiğini söylüyor. Sorum şu: Bu, çok düşük kilometreli koşucular için de geçerli mi?

Şu anda 6,5 ​​km'lik (4 mil) bir yarış için antrenman yapıyorum. Kuvvet antrenman programım nedeniyle haftada sadece iki kez koşabilirim. Pazar günü aralıklı antrenman yapmayı ve Perşembe günü düşük yoğunlukta koşmayı düşündüm, ancak yukarıdaki kurala göre, bu çok aralıklı antrenmanın yolu olacaktır. Gerçekten her 4 haftada bir sadece aralıklarla eğitim almalı mıyım (% 12,5)?

Bu noktada neden özel bir eğitim almak istesin? Haftada iki koşu ile ilerliyorsanız, o zaman bana öyle geliyor ki yanında başka bir şey yapmaya gerek yok. Koşular tadını çıkarın!

Haftalık koşularınızdan birini kısa ve hızlı (er) ve diğerini uzun (er) ve yavaş yapmayı düşünebilirsiniz. Bu şekilde hafta boyunca egzersizinizi değiştirerek vücudunuza performansı artırmak için daha fazla uyaran verirsiniz.

Diğerlerinin de belirttiği gibi, aralıklı antrenman, çoğunlukla bu koşularda biraz ılımlı hızlanmalarla yavaş bir hızda olması gereken antrenmanınızın büyük kısmına gelir. Kanımca, sadece belirli bir mesafeyi kabaca sabit ve uygun bir hızda koşmaktan başka bir şey düşünmeden önce en az üç haftalık egzersiz seansı yapmanız gerekir.

Ancak, başka yaklaşımlar da vardır (her zaman olduğu gibi). Örneğin, yürüyüş molaları ile kapsamlı aralıklar yaparak (başlangıçta, daha gelişmişseniz tempolu koşu yavaş). Bununla birlikte, bunların hepsi, bir yarış sonucuna sahip olduğunuzu varsayar ve molalar arasında bir hedef çalışma hızı verir (ki bu, aralıklı antrenmandaki "aralıklar", BTW) "aralar" dır. Haftalık koşularınız yerine bu kapsamlı aralıklarla egzersiz seanslarını gerçekleştirerek egzersiz yönteminizi tamamen değiştirebilirsiniz.

Bu yaklaşımın birkaç olası çeşidi vardır, ancak bunları tartışmak sorunuza gerçekten cevap vermez, sanırım. Bunları zaten bilmek isteyebilirsiniz, bu yüzden onlardan bahsediyorum. Eğer ilgileniyorsanız, Jeff Galloway'ın koşu-yürüyüş yöntemine ve Hollandalı koşu antrenörleri Klaas Lok ve Joost Borm'un Verheul yöntemine bakın.

Eminim daha birçok benzer yaklaşım vardır ve bu noktada bunları kullanmayı düşünmeseniz bile, bunları bilmek iyidir. İşleri perspektife sokar ve en sevdiğiniz konu hakkında daha fazla bilgi iyidir, asla kötü değildir.

4 millik bir yarış o kadar da uzun değil. Ayrıca haftada 2 kez bunun için çok fazla zaman harcanmıyor. Haftada sadece iki kez antrenman yapıyorsanız, iyi bir yoğunlukta (% 80-90) iki kez 5-6 mil çekmeniz gerektiğini düşünürüm. Haftada en az 20 mil vurmadığınız sürece hızlı çalışmaya ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorum. Sanırım ekstra mil yapmak ana hedefin olmalı - 4 milin kolay görünmesini sağlayın. Son 100 metrede fazladan bir vuruşun zamanınıza bu kadar yardımcı olacağını düşünüyor musunuz? Programınız göz önüne alındığında en etkili olanın hangisi olduğuna öncelik vermelisiniz.