Ayak bileğimi güçlendirmek için ne tür egzersizler yapabilirim?

Yaklaşık 5 yıldır koşuyorum ve neredeyse her sene, inciklerimin medial tarafında sorunlar yaşıyorum. Koşmaya devam edersem, sonunda yumuşak doku elle hissedilebilecek ve ağrılı olacak kadar şişer.

Biliyorum çok zayıf ayak bileği stabilitesi var, buz pateni denediğimde o kadar kötü ki ayakkabımın medial tarafı buza dokunuyor. Ayrıca, daha hızlı koşmaya başladığımda daha da kötüleşen, biraz daha fazla pronasyonum var. Zayıf ayak bileklerim ve biraz fazla kilom birlikte, bu tekrarlayan bazı shin problemlerine neden oluyor.

resim açıklamasını buraya girin

_{İşte yürürken ayaklarımın altından bazı güzel görüntüler}

2 ay önce tekrar koşmaya başladım ve yavaş yavaş geliştirmeye ve çok fazla koşmamaya odaklandım (haftada en fazla 3 x 5km). Bunun tekrarlanmasını önleyeceğini ve yeterli gücü inşa edeceğini umuyordum, ama bu sabah bir kez daha parlaklığımı hissetmeye başladım.

Şimdi ayak bileklerimi güçlendirmek için (evde) yapabileceğim egzersizleri arıyorum!

Tüm bacağı egzersiz yaparsa da iyi olur, ancak ana odağım ayak bileği gücümü arttırmak.

running injury-prevention

— Ivo Flipse
kaynak

Bu aradığınız cevap değil, koşu tarzınızı değiştirin. Yoğunluğa mesafeye daha az önem verin. Mesafeler ne kadar uzun olursa yaralanmalarla ilgili sorun yaşamanız o kadar yüksek olur. Muhtemelen pronasyon sorunları nedeniyle shin splintleri ve koşucular dizini (sağ dizimin ön kısmında) almakla benzer sorunlarım var. 6 mi'den (9,6km) daha fazla koşarsam veya 15mi'den (40km) daha fazla yürüyüş yaparsam, egzersizin geri kalanında tutarlı bir ağrı yaşamaya başlarım.

— Evan Plaice

(devamı) Mesafeyi sınırlamak ve daha fazla yoğunluğa odaklanmak bunun yerine herhangi bir yaralanma olmadan gerçekten iyi fiziksel formda kalmamı sağlıyor. Daha yüksek yoğunlukta koşu yapmak da ayak bilekleriniz için daha fazla kas desteği sağlayacak Tip II kas gücünüzü artıracaktır. Parlatıcı atelleri söz konusu olduğunda ayakkabılar da büyük bir faktör olabilir.

— Evan Plaice

@Evan Plaice, herhangi bir öneriye açığım! Ama sadece 5km yani gerçekten bir mesafe değil. Ayrıca 160 bpm'nin altında kalırken bir 'aralıklı eğitim' vardı: \ Çeşitli nedenlerden dolayı son 6 aydır çalışmadım, bu yüzden ne yaparsam yapayım şekillendirmem gerekiyor. Ayrıca ayakkabılar söz konusu olduğunda, şu anda en kararlı Saucony's giyiyorum. Her şeyden önce, darbe kuvvetlerini azaltmak için adım uzunluğumu sınırlamaya odaklanmaya çalışıyorum ve genellikle harika hissettirdi. Bu yüzden aniden tekrar acıyı hissetmeme şaşırdım.

— Ivo Flipse

@Ivo Sprintler kesinlikle daha fazla kas geliştirmeye yardımcı olacak (bu da desteği arttırıyor). Kısa adımların yarardan çok zarara neden olmadığından emin misiniz? Her adımda hala kasların yeterli bir uzantısı var mı?

— Evan Plaice

Onlar da benim yumuşak doku @Evan daha büyük gerginlik uygulamak, ben bile çalıştıramazsanız sprint gerektiğini varsayıyorum. Ayak bileğimin etrafındaki kasları fazladan çalışmak için sprint yaparken yaptığım gibi ayak parmaklarımda koşmayı deneyebilirim. Sadece işleri daha da kötüleştireceğinden endişeliyim.

— Ivo Flipse

Kişisel deneyimime göre, basit yürüyüş ayak bileklerini güçlendirmek için çok şey yapacak. Kendimi düzgün bir şekilde şartlandırmadan koşmaya çalıştığım için her iki ayak bileğinde de Aşil tendiniti vardı. Tüm gereksiz yürüyüşlerden ya da ayaklarımda olmaktan birkaç hafta çıktım, sonra önümüzdeki 6 hafta boyunca her gün yürümeye başladım. İPhone'umda Couch to 10K uygulamasını kullanarak Mart başında tekrar koşmaya başladım . Sizi koşu ve yürüyüş aralıklarıyla yavaşça koşturur.

Active.com , ayak bileği yaralanmalarını, shin splintlerini (sahip olduğunuz gibi) ve Aşil tendinitini (Ocak ayında aldığım) önlemek için ayak bileği güçlendirme egzersizlerinin güzel bir listesine sahiptir. Bu alıştırmalar ...

Denge egzersizleri:

Bir ayağınızı 30 saniye dengeleyin, bir dakikaya ayarlayın. ( Bodybuilding.com , bu egzersizi ağırlıklarla veya köpük gibi dengesiz bir yüzey üzerine inşa etmeyi önerir ) ( WikiHow , bir Dengeleme Kartı kullanmanızı önerir )
Tek bacağında dengeleme yaparken bir arkadaşınızla yakalama oyunu oynayın.
Bir bacak çömelmesi yapın (bir bacakta dengeleme yaparken yaklaşık yarım çömelin).

Direnç Bandı egzersizleri:

İnversiyon (ayak bileğini içe doğru döndürme)
Eversiyon (ayak bileğini dışa doğru döndürme)
Dorsiflexion (ayak parmaklarınızı başınıza doğru kaldırın)
Plantar fleksiyon (ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa itin)

(Ters çevirme ve eversiyonun daha basit bir açıklaması için, WikiHow'un "Ayak Bileği Dönüşleri" hakkındaki notlarına bakın )

Vücut ağırlığı egzersizleri:

Makas atlamaları ("hamle" konumunda durun, atlayın ve ileri ayağınızı arka ayağınızla değiştirin)
Çömelme sıçramaları (çeyrek çömelme pozisyonundan atlama)
Sınırlayıcı (açıklamaları net değil, ancak ayak parmaklarınızda koşuyormuşsunuz gibi ileri doğru "hop" yapmalısınız, ancak çok yavaş, koşu hızının yaklaşık% 50'si)

Bodybuilding.com da rastgele bir dumbbell sallanırken tek bir bacak buzağı zammı yaptığınız sallanan dambıl buzağı yükseltir önerir.

— Nathan Wheeler
kaynak

Güzel egzersizler, bir şey okurken bu direniş bandını deneyebilirim.

— Ivo Flipse