Bunu ön tarafa söyleyeyim: bir ağırlık tüm kas gruplarınız için işe yaramaz . Bacakların kollarından çok daha güçlü. Vücudunuzdan bir şeye basmak bile sadece bukleler veya triceps uzantıları yapmaktan daha güçlüdür. Bu kaslar için zorlayıcı 5kg (~ 11 lbs) bulabilirsiniz, ancak ağız kavgası ile arasındaki farkı hissetmeyeceksiniz. Bu ağırlıkta kendinize yeterince zaman verin ve bu konuda da bir şey yaptığınızı hissetmeyeceksiniz. Çocuk, kadın ya da erkek olun, bu doğru.
Düzenli Olarak veya Değil
Tüm uygunlukta aşırı kemerli bir ilke var: Zımni Taleplere Özel Uyarlamalar ( SAID prensibi ). Talepleriniz hiç değişmezse, zaten sahip olduğunuzdan daha fazla uyum sağlayamazsınız.
Pek çok insan yanlış izlenim altında çalışmakta ve kaslara sahip olmanın onları otomatik olarak hantal veya çekici olmamasına neden olmaktadır. Genellikle onlarca yıldan beri özel çalışmalarını, yaptıkları gibi görünmeye iten seçkin vücut geliştiricilere bakıyorlar ve istedikleri gibi değil. Diğer yandan, ortalama atletizm atletine ve hatta Olimpiyat haltercilere bakarsanız, vücut geliştiricilerle aynı görünüme sahip değiller.
Kısacası: ağırlıkları arttırmaktan korkmayın. Bu güçlenmenize yardımcı olur, bu da kaslarınızı yağ oranlarına göre artırır. Çok fazla yağ tonda görünmemenize rağmen, çok az yağ size vücut geliştiriciden kaçınmaya çalıştığınız bir görünüm verebilir. Eğer bir sporcu gibi yemek yiyip antrenman yaparsanız, bir sporcunun fiziğine sahip olacaksınız. Bu, zamanla ağırlığı arttırmanız gerektiği anlamına gelir.
Zindelik Etkisi
SAID ilkesini tekrar gündeme getireceğim. Uygulanan talepler değişmezse, herhangi bir uyarlamaya sahip olmayacaksınız. Başka bir deyişle, aynı şeyi aynı anda yapmaya devam ederseniz, hiçbir zaman bir değişiklik göremezsiniz. Artık kasları arttırmayacaksınız ve artık yağ kaybetmeyeceksiniz. Başka değişikliklere neden olmak için yaptıklarınızla ilgili bir şeyler değiştirmeniz gerekir.
Hepsi bir etkisi olabilecek potansiyel değişiklikler:
- Diyet değişikliği: Bu, taşıdığınız yağ miktarını etkiler ve ne kadar kas koyabileceğiniz konusunda yeterli egzersiz uyarıcısı sağlarsanız.
- Yoğunluk değişimi (ağırlığı arttırmak): kastaki talepleri arttırır ve bu da onu daha da güçlendirir. Bu sırayla vücudunuzun bir günde yaktığı Kalori miktarını arttırır.
- Hacim değişikliği (daha fazla set / reps): kasın taleplerini ve dayanıklılık ihtiyaçlarını artırır, bu da onu daha büyük hale getirir. Daha fazla hacim vücudunuza, kaslara daha fazla enerji koymanız gerektiğini söyler ve enerji sistemleri daha fazla yer kaplar.
- Egzersiz sıklığının değiştirilmesi: bir hafta boyunca ses seviyesini arttırmakla aynı etkiye sahip olabilecek yorgunluğu arttırır.
- Kaldıraçlardaki değişim: bu sadece vücut ağırlığı egzersizlerinde geçerlidir. Her iki el alnın hizasında veya üstünde yan yana durduğunda, itme daha zordur. Bu, kollarınızın yaptığı işi etkili bir şekilde arttırır.
Gün içinde saatlerin bir sınırı ve antrenman sırasında dikkat süresi vardır. Yaptığınız setler ve tekrarlarla rahat olduğunuzda yoğunluğunuzu artırmak, aynı zamanda egzersizden daha fazla yararlanmanın bir yoludur. Aynı zamanda kendinize meydan okumak için iyi bir yol.
Her egzersiz yaptığınızda artmanıza gerek yok. Aslında, aynı ağırlığı 6 hafta boyunca düz kullanmaya devam etmek ve haftada hafta tekrarları eklemek yeterli. Kendimi kullandığım bir strateji. 6 haftanın sonunda, bu kiloda daha rahat olacaksınız, bu yüzden artma zamanı.
Ev Satın Alma Önerileri
Kendinle birlikte büyüyebilecek ekipmanı al. Ya ayarlanabilir bir dambıl satın alın ya da ağırlık ekleyebileceğiniz bir dambıl sapı satın alın. Ek plaka alacağınızı bildiğinizden emin olun. Şahsen tam donanımlı bir ev salonum var, Olimpiyat plakaları ve Olimpiyat halteriyle. Dumbbell kulpları satın aldığımda Olimpiyat plakaları için yapılan kulpları seçtim. Bu, herhangi bir kaynaktan istediğim zaman daha fazla kilo almamı sağladı.
Bir çift dambıl sapı ve onunla birlikte gelen plakalar, nerede oturduğunuza ve size en yakın kaç seçeneğe bağlı olarak fiyatlara göre değişebilir. Hala çok sayıda sabit halter almaktan çok daha ucuz olacak.