Çömelirken neden geri düşüyorum?

Birkaç hafta önce çömelme yapmaya başladım ve çömelimin altına yakın dengeyi korumakta zorlanıyorum (paralelin altına gitmeye çalıştığımda). Durumu tanımlayayım.

Çömelme duruşu : Bacaklarımı birbirinden ayrı tutuyorum. Topuklarım omuzlarımla aynı hizada ve ayaklarımı yaklaşık 15 derece dışa doğrultuyorum. Ben çömeliyorum bu yüzden "üçüncü dünya çömelme" duruşundayım ve dizlerim ayaklarımla aynı hizada. Geri çekiliyorum ve bu benim başlangıçtaki çömelme duruşum.

Çömeldiğimde, çubuğu tuzaklarıma yerleştiriyorum, derin bir nefes alıyorum ve dizlere doğru eğiyorum. Dizlerde yeterli bir viraja ulaştığımda (ayak parmaklarımın ötesinde değil), kalçalara bükerek çömelmenin geri kalanını yapmaya çalışıyorum - bir sandalyeye çömelmiş gibi. Her neyse, paralele yaklaştıkça, denge / formumla ilgili bazı sorunlar yaşamaya başlıyorum - geriye doğru eğildiğim gibi. Telafi edebilmemin tek yolu dizlerimin ayak parmaklarımın ötesine geçmesine izin vermektir. Çömelme dos / donts hakkında biraz biliyorum ve dizlerimin ayak parmaklarımın ötesine geçmesine izin verirseniz, genellikle zayıf formun bir göstergesi olduğunu biliyorum, ancak paralelin altına düşebilmemin tek yolu bu. Bundan sonra, delikten geri itiyorum ve çömelme tamamlandı.

Yani sorum oldukça açık: çömeldiğimde neden geri düşüyorum? Ve: Diz parmaklarımın ötesine seyahat etmek mutlaka kötü bir şey midir?

[Ben noviceSquatter - O zamandan beri bir stackexchange hesabı oluşturdum. Ayrıca düşük bar ağız kavgası yapıyorum!]

Geciken yanıt için özür dileriz. Soruyu bir ay önce gönderdim, birkaç yorum aldım ve başka bir şey beklemiyordum. Her neyse, bilgi vereni cevaplamak için, t-nation makalesini yararlı buldum çünkü beni doğru bir şekilde tanımladı. İşte temel paragraf:

Ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan uzak tutamazsanız ve geriye doğru eğilmeye başlamadan önce uyluklarınızı paralel olarak zorlaştırırsanız, oldukça ciddi bir hareketsizlik derecesine sahipsiniz. Bu seviyedeyseniz, imkansız olmasa bile, topuklarınız yere basmak zor olacaktır. Buradaki amacınız bunu başarmak.

Çömelmeye başladığımda beni tarif etti. Düzeltme şeklim oldukça basit:

Birçok ayak bileği ve kalça hareketliliği egzersizleri. Ve derin hava çömelir. Spor salonumda bir powerlifter ile konuştum ve bana uzun bir ısınma listesi verdi (defranco agile 8 iyi bir ısınma seti), ama etrafta dolaştım ve benim için neyin işe yaradığını görmeye çalıştım. Çömelme rafına basmadan önce iyi bir 20 dakikalık ısınma ve 5 dakikalık bisiklet yolculuğu yapıyorum. Çok yardımcı oldu. Dürüst olmak gerekirse, bunun bir ya da iki ay boyunca tutarlı bir şekilde gerilmesini sağlayacak bir şey olduğunu hissediyorum.

Ne tür bir çömelme yapıyorsunuz (yüksek veya düşük bar)?

Düşük çubuklu bir çömelme yapacaksanız, doğal olarak arka zincire daha fazla vurmak için gövdenizi daha öne eğmek (glutes, hams, ...). Yüksek bir bar ağız kavgası varsa, o zaman gövde daha diktir ve kalçalarınızla bacaklarınız arasında "dalış" yaparsınız. Tarzınıza gelince, bel omurganızı doğal bir konumda tutmak için dirsekleriniz aşağıya (yüksek çubuk) veya arkanıza (alçak çubuk) bakmalıdır.

Çömelmenize nasıl başlıyorsunuz?

Önce kalça hareketiyle ("Otur aşağı") başlamak ve dizlerinizi hareket ettirmemek önemlidir. Dizler ikinci adımda öne çıkar. Ayrıca, omuz bıçaklarınızı bir arada tutmanız veya başka bir deyişle: göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru itmeniz önemli değildir.

Çekirdeğiniz ne olacak?

Ne zaman çömeleceksin, çekirdeğini harekete geçirmek uygun. Orta bir nefes aldığınızdan emin olun (tam değil) ve aşağıya inmeden önce göbek deliğinizi mümkün olduğunca çevirin. Bu eylem gövdenizi stabilize eder ve belinize yardımcı olur.

Tüm bu sorular sorununuzla ilgilidir. Kendinize sormanız gereken diğer sorular:

Doğru ısındım mı? Sadece metabolik bileşen değil, eklemler ve bantlarla ilgili.

Ağırlığı mı kontrol ediyorum yoksa ağırlık beni mi kontrol ediyor?

Odak noktam tekrarları yerine getirecek kadar mı?

Çömelme için yeterince destekleyici egzersizler yapıyor muyum, örneğin hiper uzantılar, tahtalar ...?

İyi haber şu ki, ileriye değil geriye doğru düşüyorsunuz. Bu sadece ezilmeyeceğiniz anlamına gelmez, aynı zamanda daha iyi bir form kullanmanız anlamına gelir. Formunuzu görmeden tavsiye edebileceğim birkaç şey var.
1. Bazı ön çömelme ve belki de baş üstü çömelme yapmayı deneyin:
- Bu kesinlikle dengeye ve hatta kaslarınızın ilerlemesine yardımcı olacaktır, arka çömelme bazı kasların üzerinde gelişmiş olabilir
2. Çubuğun doğru yerde olduğundan emin olun sırtınız :
- bar, yüksek çubuklu bir çömelme üzerinde tuzakların hemen üzerinde durmalıdır, şiddetle highbar lowbar squat tercih 3.Ben son derece
olimpik halter ayakkabıları satın alma:
- Olimpik halter ayakkabıları, sizi öne eğen ve size daha iyi çömelme şekli veren topuklarınızı yukarı kaldırır .

Bunların hiçbiri size fazla kilo vermiyorsa Bir
şey daha düşündünüz:
Eğer ağız kavgası sırasında topuklarınızın altına da yardımcı olacak 2.5 tabak yerleştirirseniz, bununla birlikte büyümeye çalışmalısınız.

Videoyu görmeden çok fazla "arkanıza yaslanmaya" çalışıyorsunuz. Çömelme tekniğiniz, üçüncü dünya çömelmesini yapmaktan bir halterle yapmaya kadar ciddi bir şekilde değişmemelidir. Başka bir seçenek de ağırlığı topuklarınıza çok fazla koymanızdır.

Çömelmek için uygun hareket kabiliyetine ihtiyacınız var, ancak kurulumunuz yanlışsa, inmeden önce sizi mahkum edebilir. İyi bir denge içinde olmanız için bodur formunuzu düzeltmek ve düzeltmek için aşağıdakileri tavsiye ederim:

• Kadeh ağız kavgası durdu. Önünüzde bir denge olarak bir dambıl ya da bir su ısıtıcısı kullanın, çömelmeden önce çömelin ve 3-7 saniye tutun.
• Bir halter ile ağız kavgası durdu.

Bunların amacı, mekanik olarak en dezavantajlı durumdayken dengenizi hissetmeniz ve düzeltmeniz için size zaman vermektir. Düz bir şekilde geri tutabileceğiniz ağırlıkları kullanın. Ağırlık dengesini orta ayak üzerinde tutmaya odaklanmak istiyorsunuz. Bir halterle, bu çubuk orta ayağınızın üzerinde olduğunda olur. Çubuğun orta ayağından ileri veya geri gitmemesi ve dengenizin sabit kalması için iniş ve çıkış yapmak istiyorsunuz.

Çömelme sırasında aşağıdaki form üzerinde çalışın:

• Atletik duruş (yani dikey zıplayacağınız pozisyonla ilgili ayaklar)
• Orta ayak üzerinde denge
• Göğüs yukarı, omurganıza büyük bir nefes. (fiziksel olarak mümkün değil, ama doğru zihinsel görüntü)
• Vücudunuza yer açmak için dizleri dışarı iterek doğal olarak inin.
• Duraklıyorsa, dengenin orta ayak üzerinde kaldığından ve sıkı durduğundan emin olun
• Barın omuzlarınızdan çıkmasını istediğiniz gibi hızlıca yükselin.
• Nefes verin.

Ayak X pozisyonu ve Y açısı vb. Ayaklar o kadar uzak olmamalıdır ki, yukarı çıkmaya başladığınızda dizleriniz ayaklarınızın üzerinde değildir. Ayaklar çok uzaktaysa zor zamanlarım olduğunu fark ettim. Tersine, o kadar yakın olamazlar ki, uyluklarınızla yeterince derinleşmek için savaşıyorsunuz. Rahat bir atlama genişliği iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.

Her temsilciyle tutarlı olmaya odaklanın.