Kilo vermeye çalışsam bile egzersiz yaparken daha fazla kalori almalı mıyım?

Örneğin, bana kaç kalori yiyeceğini söyleyen bu hesap makinelerinden birini kullanırsam, yerleşik olduğumu koyarsam 2000 kalori almamı söyler (örneğin). Eğer orta derecede aktif olduğumu ve haftada 3 kez egzersiz yaptığımı koyarsam bana 2300 kalori almamı söyler.

Örneğin , Sağlık Kilo Forumu'ndaki bu hesap makinesi , hareketsiz olan biri için hareketsiz olandan neredeyse iki kat daha fazla kalori önerir. Ve bunu kilo vermek için tavsiye ediyor.

Bu benim için bir anlam ifade etmiyor, eğer hareketsiz olmaktan çok aktif hale gelmeye gidersem, kesinlikle kilo vermek için aynı miktarda kalori yemek isterim? Kalori önerisi hesaplayıcıları neden niyetim kilo vermek olsa bile daha fazla kalori almamı tavsiye ediyor? Neden daha fazla yemek isteyeyim ki?

Ve daha az egzersiz yapmanın ve daha az yemenin mantıklı olduğu anlaşılıyor.

Kalori hesaplayıcıları, aynı ağırlıkta kalmak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplar. Aktif olmanız, gün boyunca daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir, bu nedenle aynı kiloda kalmak için daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Kilo vermek istiyorsanız, önerilenlerden daha az kalori almalısınız (esasen olmasa da).

Buradaki kilit nokta, 'aynı ağırlıkta kalmak için daha fazla Kalori tüketmeniz gerekiyor'. Kilo vermek için bu sayıdan daha az yemelisiniz. Bunun teknik terimi, 'kalori harcaması' veya 'enerji harcaması' olarak adlandırılır. Bunun anlamı, kilo vermek için 'enerji harcamasından' daha az Kalori tüketmeniz gerekir.

Genellikle, bir kiloluk depolanmış yağ yaklaşık 3500 kcal'a eşittir (veya 1kg ~ 7000kcal'dir).

Örnek olarak. Diyelim ki 'enerji harcamanız' 2000 kcal ve günde tam olarak 2000 kcal tüketiyorsunuz (yani, kilo almıyorsunuz / kaybetmiyorsunuz). Daha sonra kalori harcamanızı günde 3000 kcal'a çıkaran ancak aynı diyeti sürdüren ılımlı bir egzersiz yapmaya başlarsınız. Bir hafta içinde ne kadar vücut yağ kütlesi kaybetmeyi beklemelisiniz?

Yemeklerden 1000 kcal daha fazla yaktığınız için:

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

veya...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Bu aşırı basitleştirmedir, çünkü daha fazla kas kütlesi kazandıkça, egzersiz yapmasanız ve tüm egzersizler eşit olmasa bile kalori harcamanız artacaktır, ama bu özüdür.

Sağlığı olumsuz etkilemeden kilo vermekle ilgili daha fazla ayrıntı için ' Makul Çalışma Kilometresi Oranı Nedir? '

İşte ' kalori harcamaları ' ve ' enerji harcamaları ' nın tam olarak neyi tanımladığıyla ilgili bazı bağlantılar .

İşte bir tablo faaliyetlerinin farklı türleri için gösteriler kalori harcamaları olduğunu .

Sana da aynı kalori miktarını (veya dışarı çalışıyorsanız tavsiye edilen miktara yakın) yemek ama kombinasyonunu değiştirirseniz tespit ettik neyi yemek, kilo kaybedersiniz. Bununla büyük bir başarı elde ettim - protein ve karmaşık karbonhidratlar için yediğim boş karbonhidratların çoğunu sebze ve yüksek lifli karbonhidratlar şeklinde değiştirdim. Dahası, nadiren açım (gerçekten iyi bir antrenman hariç).

Sorun besinler. Aktif olmayan bir kişi için sadece kalorileri azaltmak ağırlığı azaltabilir, ancak aktif bir kişi farklı süreçlerle daha fazla kalori yakar ve daha fazla besin gerektirir. Bu yüzden aktif kalır ancak yeterince kalori almazsanız, kaybettiğiniz ağırlık güvenli olmaz. Aslında, vücudunuz yemediğiniz besinleri almak için kas dokusunu parçalamaya başlayacaktır. Öyleyse sağlıklı kaslarla daha hafif ve sarkık veya daha hafif ve daha enerjik olmayı mı tercih edersiniz? Basit ifadeyle.

Eski okul düşüncesi, yemeyi azaltmak ve yağ azaltmak için egzersizi arttırmak istediğinizdir - bu kısa vadede doğrudur. Bununla birlikte, uzun vadeli avantaj elde etmek için, metabolizmanızın yüksek dişli ve yanan yağda olduğundan emin olmanız gerekir. Soluk diyetler, oruç vb. İle ilgili problem, kalorileri azaltmaya devam ederseniz metabolizmanızın yavaşlamasıdır - açlık modu .

Benim önerim, kalori sayısını bir rehber olarak kullanmak ve uzun süreli kilo vermenin anahtarı uygun diyet (iyi ses yeme alışkanlıkları ve iyi yemek) ve uzun vadede yapabileceğiniz bir egzersiz programıdır (tüm yaşamınızı Siz ve düzenli bir egzersiz programı içermelidir).

Kilo kaybı için primer, mevcut kilonuzu korumak için Enerji açısından ihtiyacınız olandan daha az yemektir. Bu nedenle daha fazla egzersiz yapmaya devam edin ve aynı zamanda yulaf, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi diyetinize düşük enerjili yiyecekler ekleyin, böylece gün boyunca kendinizi doygun hissettiğinizde enerji alımınız düşebilir.