Yarı maratonu bitirmek için minimum uzun koşu mesafesi nedir?

Başlığa göre, sadece bir yarı maratonu bitirebilmek için minimum uzun koşu antrenman mesafesi nedir? Bunu kendim araştırmaya çalışıyorum ve cevaplar 7 milden 14 ila 15'e kadar her yerde görünüyor, ancak ikincisi daha rekabetçi koşucular için olabilir. Sadece yarı maratonu bitirebilmeyi arıyorum, bu yüzden yarım maratonu bitirmek için hedeflemem gereken minimum uzun koşu mesafesi nedir?

Sadece belirli bir mesafeyi mütevazı bir hızda tamamlamak ve iyi bir bitiş süresi için (örneğin bir zaman hedefiyle) rekabetçi bir şekilde koşmak arasında çok büyük bir fark vardır . Rekabetçi bir şekilde koşarsanız değil, sadece bitirmek istiyorsanız aşağıdakiler geçerlidir.

Yıllar önce öğrendiğim gibi, Maraton'a kadar olan bir yarışı bitirmek için kural, mesafenin 2 / 3'ünü koşabilmeniz ve daha sonra kendinizi iyi hissetmeniz gerektiğidir. O zaman bir yarıştaki tüm mesafeyi tamamen boşa gitmeden aynı hızda tamamlayabilmelisiniz.

Bu nedenle, 15 km'lik bir yarışı mütevazi bir hızda tamamlamak için, 10 km'lik aynı hızda koşabilmelisiniz. Ve yarı maratonu tamamlamak için 14 km koşabilmelisiniz (21.1 km'nin ~ 2/3'ü). Bu, çevrimiçi bulabildiğim yarı maratonlara yönelik çoğu yeni başlayan planıyla eşleşiyor. Orta ve zaman hedefi planları genellikle en uzun koşu için daha uzun mesafelere sahiptir, ancak burada plan yarışı tamamlamak değil, belirli bir zamanda tamamlamaktır - ki bu başka bir şeydir.

30 km'den uzun koşmak vücudunuzda - özellikle eklemlerinizde - çok zordur ve mümkünse gerçekten kaçınılmalıdır. Bir Maraton için eğitmek isteseniz bile. Baktığım Maraton için çoğu eğitim planı en uzun koşu için 30 km'de durur.

Bundan daha uzun mesafeler koşmak istiyorsanız - Ultras ve Extreme Running gibi - yeni başlayanlar için antrenman yapmanın bir yolu yoktur! Her zamanki öneri önce birkaç Maraton ile denemek ve daha sonra hedef mesafeye bağlı olarak km başına 10-30 saniye daha yavaş çalıştırmaktır.

İlk 20km (~ 21.1 km olan neredeyse HM) koştuğumda, daha önce 5-10km ve iki kez 12km ve bir kez 17km koştum, 1,5 ay boyunca haftada 1-2 koşu yapıyordum. Ayrıca haftada 3 kez akrobasi eğitimi aldım. Ben sadece 2h (yani yaklaşık 10km / s) altında bitirmek başardı, ancak iki gün sonra zorlukla merdivenlerden yukarı yürüyebiliyordu.

Yarım yıl sonra, ilk HM, 3 ay boyunca haftada 4x Koşu ile sırasıyla 20, 22, 22, 24km 4 koşu dahil bir eğitim planı tamamlamıştı. HM'yi hevesli bir tenisçi olan bir arkadaşımla birlikte geçirdim, ancak geçen ay için maksimum mesafe 10km ile haftada sadece 2 kez koştum. Her ikisini de 1h45 civarında bitirdik (yaklaşık 11,5 km / s). Zamanımı geliştirdiğim için çok mutlu oldum ve biraz daha fazla koştuğum halde arkadaşımın da başarabildiğini düşündüm. O gün hastalandı ve sadece 3 gün sonra işe geri döndü.

Deneyimlerimin ahlaki değeri, özel koşu antrenmanı miktarının, bir HM çalıştırdıktan sonra sağlığınızla doğrudan ilişkili olduğudur. Genellikle formdaysanız ve 10 km koştuysanız, sonraki günlerde oldukça yorgunken bitirebilmelisiniz. Bir gülümseme ile bitirmek istiyorsanız - maraton mesafesini bir veya iki kez çok yavaş bir hızda (3 saat) çalıştırmalısınız, ancak birbirini takip eden koşularda bu mesafeye kadar çalışmak en iyisidir, ancak hemen değil.