Ön bölümlerin iki öğesi vardır: Hamstringler ve kalçalar. Her ikisinin de istediğiniz şeyi başarmak için gerilmesi gerekir. Ayrıca çevredeki kas sistemini güçlendirmeniz gerekecek, ya da gergin olacaksınız, ancak istediğiniz pozisyonlara güvenli bir şekilde girip çıkacak kadar güçlü olmayacaksınız. Bunu başarmak için gereken süre vücudunuza bağlı olacaktır, bu yüzden lütfen sınırlarınızın farkında olun ve çok zorlamayın. Her zaman olduğu gibi, bir antrenörün vücudunuzu ve özel olarak neye ihtiyacı olduğunu değerlendirmek zor bir hedefe ulaşmak için en iyi yoldur, ancak genellikle formda ve esnekseniz, bu sizin için çalışmalıdır:
Öncelikle, henüz orada değilse , antrenmanınıza ağız kavgası ekleyin . Bacaklarınızı geniş bir şekilde yaymaya odaklanın (dizler öne doğru daha fazla işaret eder) ve daldırma ve düzgün bir şekilde kaldırmaya odaklanın. Sırtınızı düz tutun (alttan çıkın, dışarı çıkmayın) ve topuklarınızı yerde tutun. Bu ihtiyacınız olan kalça ve bacak gücünü geliştirecektir. En geniş duruşa sahip squat'a sumo squat denir, burada örnek .
Düzenli esnemenizden sonra, önünüze bir yastık veya yoga bloğu yerleştirin, ellerinizi üzerine koyun ve olabildiğince ileriye doğru bölün. Statik kalın ve bu duruşu bir dakika boyunca tutun. Kalça ve bacak kaslarınızı RELAX etmeye çalışın ve mümkünse kendinizi daha fazla batırın, ancak aşağı doğru "itmeyin". (Güven bana, itmeden yeterince acıtacak.) Bunu çoğunlukla hamstringlerinizde hissedeceksiniz.
Kalk, salla ve yana dön. Arka bacağınız düz ve ön bacak bükülmüş olarak derin bir hamle yapın. Diziniz parmağınızdan daha ileri OLMAMALIDIR - bu çok önemlidir. Arka bacağınızın mükemmel şekilde düz durduğundan emin olun. Üst vücudunuzu dikey tutmaya odaklanın - gerilmenize yardımcı olursa hafifçe geriye doğru bükülmüşse bile sorun değil - kilonuzun mümkün olduğunca ileri kalçanıza batmasına izin verin. (Bu temel olarak bir yan bölünme, ancak güvenlik için ön ayağınız tarafından stabilize edildi. Bir kez yan bölme yapabildiğinizde, bu kalça gerginliğini sadece bölünmeyi yaparak, vücudunuz dikey ve kalçanın içine batmaya odaklanarak yapmak güvenlidir. , burada açıklananla aynıdır.) Bu kalça fleksör ve tendonlarınızı germek içindir; tekrar, nefes al ve rahatlamaya çalışdörtlü (uyluk kasları) ve mideniz, vücut ağırlığınızın sizi gerginliğe doğru çekmesine izin verir. Rahatsanız, daha da batmaya teşvik etmek için buna birkaç dinamik "sıçrama" - hafif bir dinamik esneme eklemek güvenlidir.
Diğer tarafta aynı yan bölünmüş streç yapın.
Bu uzanmaları günlük olarak yapmak güvenlidir, ancak çok ağrırsanız veya kararsız hissederseniz vücudunuzu dinleyin ve bir gün izin alın (o gün daha hafif uzanır, böylece sertleşmezsiniz). Esneklik eğitimi sırasında LOTS su içtiğinizden emin olun!
(Kaynak: Dövüş sanatlarındaki kişisel antrenörüm ve sifu, her ikisi de bu eğitim dizisini kungfu öğrencilerine (ben dahil) bölünmeler öğretmek için kullanıyor. güçsüz eğitim esnekliği gelecekteki yaralanmalar için bir reçetedir, bu yüzden bu egzersizlerin hepsi izometriktir ve ağız kavgası gibi kas güçlendirici arkadaşlık egzersizlerini içerir.Ayrıca kendinize zarar vermek kolaydır. bacaklarınız çok esnekse ama kalçalarınız değilse.)
