Çok fazla uyku alamıyorsam, kitleyi takmaya çalışırken farklı bir şey yapmalı mıyım?

Çok fazla uyku almak, boyuta koymak için gerçekten önemlidir - çok farkında olduğum bir şey.

Ne yazık ki, çeşitli koşullar beni gece 21:30 kadar spor salonuna almak mümkün olmamasına yol açar. Güne bağlı olarak yaklaşık bir saat ila bir buçuk saat çalışıyorum ve sonra yaklaşık 1 saat süren bir yolculuğa başlıyorum. Ertesi sabah 06: 30'da iş için uyanmam gerekiyor.

Fazladan bir saatlik taşma oranını hesaba katarak (uykuya dalma süresi, yatmadan önce hızlı bir duş al vb.), Bu gerçek uyku için yaklaşık 5-6 saat bırakıyor. Açıkçası bu ağırlık çalışması için harika bir şirket değil.

Kısıtlı uyku ile kazancımı en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğim bir şey var mı?

• Eğitimimde kendime daha kolay gitmek, iyileşme süresinin azalması nedeniyle bana fayda sağlayacak mı?
• Hafta sonu olabildiğince fazla saat uyumaya çalışmalı mıyım?
• Belki ertesi sabah (hafta sonu nedeniyle) büyük bir uyku alacağım Cuma ya kadar bacakları bırakmalıyım?
• Kendimi iki yerine günde tek bir kas grubuyla sınırlamalı mıyım?
• vb

Bir gece beş ila altı saat uyku çoğu insan için uygun değildir. Diğer hayati faaliyetlerin haklı olarak farkında olduğunuz gibi çabalarınız takdire şayan olsa da, çalışmalara göre öncelikli olmak zorundadır.

• Priorise bir gecede en az 7 saat uyku alır: Bu sağlık için gereklidir.
• İlk önce diyetinizi düzenleyin: Çoğu insan en iyi egzersiz rejiminin kötü bir diyet yapmayacağını kabul edecektir. Şimdi iyi beslenmeyi öğrenin ve tam bir antrenmana ayırmaya zamanınız olduğunda harika kazançlar göreceksiniz.
• Alternatif saatlere bakın: işte, üniversitede veya okuldaysanız, öğle yemeği sırasında egzersiz yapabilir misiniz?
• Vücut ağırlığı seçeneklerini keşfedin: Çok büyük miktarda kas oluşturmak için ideal değildir, ancak iyi bir diyetle iyi bir vücut ağırlığı rutini, trim ve kaslı görünmenizi sağlayabilir. Push-up, pull-up veya yatay sıralar ve tabanca ağız kavgası, daha sonra çalışmak için iyi bir temel sağlayacak hızlı sabah egzersizleridir.

Uyku, etrafta çalışamayacağınız bir şeydir , sadece hafta sonu "uyduramazsınız" - uyku borcu gerçek bir fenomendir.

İnsanların düşündüklerine rağmen, fitness ve halter (ve genel olarak spor) günde 24 saat bir etkinliktir. Şu anda spor saatinizi ya da 8 saatlik kaliteli uyku zamanınızı kaybedebilirsiniz. Eğer zaman, uygulama daha sonra sonra, şimdi 23 saat boyunca Doğru yapıyor, böyle bunu düşün olabilir tamamen fitness yeni sürekli yorgun veya birisi birisiyle daha iyi bir konumda olacak hayatında fazladan saat sığacak .

Uykunun egzersiz yapmaktan daha önemli olduğunu söyleyerek başlayayım ve işte bu yüzden, uyurken gerçekleştirmeye çalıştığımız ana şey "iyileşme" ve egzersiz yaptıktan sonra ihtiyacınız olan en önemli şey "iyileşme" ve açıkçası İhtiyacınız olan ana şey iyileşme ise, ancak iyileşme süresi elde edemiyorsanız, egzersizler sizi kurtaramayacağınızdan iyi bir şey yapmayacaktır.

Ama verme, mümkün olan en iyi tavsiyemi vermeye çalışacağım ve soru soru soracağım.

1. Kısıtlı uyku ile kazancımı en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğim bir şey var mı? Evet, ancak bu sadece sınırlı uyku durumunda değil, aynı zamanda tam bir gece uykusu aldığınızda aşağıdaki bağlantıya gidin ve uyku ortamınızda değiştirdiğiniz ve uyku kazancınızı en üst düzeye çıkaracak bir şey olup olmadığını görün.

2. Eğitimimde kendime daha kolay gitmek, iyileşme süresinin azalması nedeniyle bana fayda sağlayacak mı? Evet, daha az egzersiz daha az iyileşme anlamına gelir, ancak hiç egzersiz yapmasanız bile hala 7-8 saat uyku almanız gerektiğini belirtmeliyim.

3. Hafta sonu olabildiğince fazla saat uyumaya çalışmalı mıyım? Benim tavsiyem, kendinizi uyumaya, uyumaya zorlamayın ve alarm kurmayın ve vücudunuzun yeterince uyuduğunda size söylemesine izin vermeyin "vücudunuz en iyi olanı bilir"

4. ve 5. Belki ertesi sabah (hafta sonu nedeniyle) büyük bir uyku alacağım Cuma ya kadar bacakları bırakmalı veya geri dönmeliyim? Kendimi iki yerine günde tek bir kas grubuyla sınırlamalı mıyım? Bu 2 soruda size mümkün olduğunca en iyi şekilde tavsiyede bulunmaya çalışacağım, şu anda bir çeşit güç programını takip ettiğinizden, şu anda yeterli uykunuz olmadığından ve güç programlarında özellikle uyku gerçekten önemli olduğundan Vücudunuzun kas hücrelerini yeniden inşa edeceği zamandır, tavsiyem antrenmanlarınızı 45 dakika ile sınırlamanızdır ve bu sadece geceleri 30 ila 45 dakika daha fazla uyku sağlayacaktır, @Xavier Casto'ya da katılıyorum sabahları ne zaman uyanacağınızı veya daha fazla uykuya ihtiyacınız varsa anlayabileceğiniz için sabahları egzersiz yapmaya bakmak istiyorsanız,

Ve sonunda, çoğu durumda vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu söylediğini belirtmek isterim, bu yüzden yorgun hissederseniz daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunuzu bilirsiniz ve görmezden gelmeye çalışırsanız, egzersiz yapmadan çok fazla kazanamayacaksınız, bu yüzden sizin için uygun olan uygun denge.

Testosteron seviyelerinizin uyku yoksunluğu nedeniyle düşebileceğinin farkında olduğunuzdan eminim. Ayrıca çoğu vücut doğal olarak yağ depolamaya çalışır. Bu yüzden kilo almak kolay olmalı, ancak zayıf ağırlık olmayabilir.

Aşağıdakileri öneririm:

1. Kaldırma işleminizi her gün 30-35 dakika veya daha kısa sürede yapın. Vücudunuz zaten yorgun. Aşırı yorulmasına gerek yok. Bundan sonra yaptığınız hiçbir şey kas kazanmanıza yardımcı olmaz.
2. Her gün bir çekirdek hareketle başlayın - iyi bir ağırlık için. Aynı zamanda 10-15 dakika içinde çekirdek hareketi ile yapılmaya çalışılır. Yorgun olduğunuzda, sadece 10-20 dakika iyi kaldırma süresine sahip olabilirsiniz. Çömelme / deadlift, pullups, bench, bukleler / skullcrushers için kullanın.
3. Çekirdek hareketi yaptıktan sonra, ağırlık dikkate alınmadan hız ile yardımcı asansörlere giderdim. Çekirdek kaldırma (lar) sırasında vücudunuzu şok edin. Daha sonra neredeyse durmadan kaldırmalısınız. Dönme sırasında 2-3 asansörü süper ayarlamayı deneyebilirsiniz. Anahtar form ve yoğunluktur - ağırlık değil. Bunun arkasındaki sebep, vücudunuzun doğal yağ alma girişimi ile savaşmanız gerektiğidir.
4. Sabah egzersiz yapmayı deneyin. Haftada bir gün bile. Sabah egzersiz yaparsanız muhtemelen geceleri daha verimli bir şekilde uyuyabilirsiniz.
5. 4 günlük bölünme (bacaklar, sırt, kollar, göğüs). Ayrıca her gün birkaç dakika çekirdek / ab işi yapardım - yağ kazancı ile mücadele ediyorum.
6. Hafta sonları mümkün olduğunca uyuyun. Bir kerede gece vardiyasında çalıştım ve hafta boyunca günde 5-6 saat uyudum. Hafta sonları her gün 12 tane alırdım ve iyiydim. Hafta sonu 24 saat uyku cevapsız, bir ya da iki hafta içinde hissettim. Vücudunuz ekstra uyku ile iyileşebilir.
7. Daha fazla su iç. Günde 200 ons sıvı. Yorgun olduğunuzda veya dikkati dağıldığında kas çekmeye çok daha eğilimlisiniz. Susuzluk faktörünün buna girmesine izin vermeyin.
8. Antrenmanlarınızdan bir veya ikisini haftasonuna geçirip değiştiremeyeceğinize bakın. Sadece 2 günlük düşük uyku geçirdiyseniz, bu en uygunudur. 1'i değiştirmek bile çok yardımcı olacaktır.
9. Işık kardiyo. Laktik asit oluşumuna daha az yatkınsınız. Günde 15-20 dakika hafif bir kardiyo rutini başlatın. Burada bir maraton için antrenman yapmıyorsunuz!

(Yani toplam egzersiz süresi haftada 4 gün 45-55 dakika x).

Cuma günleri (en önemli olduklarını hissediyorum - ben de) verilen ağız kavgası tavsiye emin değilim. Daha sonra uyumak için en uygun zamanınız olur ama aynı zamanda Cuma gecesi en çok uykunuzda kalırsınız. Şahsen ben onları hafta sonu ya da Pazartesi yapardım. Sırtımda çok fazla kilo olduğunda mümkün olduğunca uyanık olmak istiyorum.

Sanırım bunu özetleyeceğim. Daha fazla uyumak için şeyler yapın. Spor salonunda olduğunuzda hızlı bir şekilde ağır ağırlıklar yapın. Jimnastik zamanınızı daha verimli kullanın. Spor salonunda yorgun olduğunuzda (çekirdek asansörü yaptıktan sonra) ağır kaldırmayın. Vücudunuzun yağ almaya daha yatkın olacağı göz önüne alındığında, bazı vücut geliştirme teorilerini rutininize dahil edin.

Azalmış uykuyu daha yüksek iştah, kilo alımı ve diyabet riski ile ilişkilendiren birkaç makale (aşağıda) vardır. Son ikisi, gerçek uyku kaybından ziyade, yüksek karbonhidratlı gıdalar için ilişkili artan arzu ile daha fazla ilişkili olabilir.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Bu yüzden uyku kaybının olumsuz yönlerinin muhtemelen artan iştahla dengeleneceğini söyleyebilirim. Bir powerlifter veya haltercinin aksine, bir vücut geliştiricinin spor salonunda zihinsel olarak odaklanmış olması gerekmez, bu nedenle zihinsel yorgunluk bir faktör olmayacaktır. Ve iyi bir kalorik fazlalık ile, amatör bir vücut geliştiricisi olma olasılığınız olduğu için kas yorgunluğu konusunda endişelenmemelisiniz.