45 dakikalık bir 10k altı koşmak için nasıl antrenman yapabilirim?

16

Bir buçuk ay içinde bir hayır yarışına katıldım. (Yarıştan 7 hafta önce)

10k için PB'm 48:45.

O zamandan beri açık ve kapalı çalışıyordum ama sert bir şekilde itersem hala 26 dk 5k çalıştırabiliyorum.

Hedefim gerçekçi mi ve bunu başarmanın en iyi yolu nedir? Ne tür bir programa ihtiyacım var?

running

— Kimse
kaynak

Şu anda haftada kaç mil koşuyorsunuz?

— Rhea

Yaklaşık 10-15 mil

— Kimse

Heh - En iyi 10k zamanım 77 dakika :) En uzun hafta, 60km. Devam et genç adam!

— Fattie

7

Haftada sadece 10-15 mil koştuğunuzdan ve yarışınız 45 haftadan az bir golle 7 hafta içinde olduğundan, (inanılmaz bir atlet değilseniz) zor olacak. Cool Running'un 10 bin saatindeki antrenmanları takip etseydin, bu hafta 28+ mil koştun.

Hızınız üzerinde çalışmak için hız matkapları yapmanız ve koşmanızı hızlandırmanız gerekir. Gerçekten gerçekçi bir hedef değil ... ANCAK ...

Cool Running'un eğitim programı biraz muhafazakârdır. Bu program 40 dakika - 48 dakika bitiş süresidir ve bunu zaten 48:45 dakika içinde yapabileceğinizi söylediniz. Olmanız gereken hafta boyunca egzersiz çalışmasını deneyebilir ve nasıl hissettiğinizi görebilirsiniz. Kendinizi iyi hissediyorsanız, programa devam edin!

— Amerika devekuşu
kaynak

Bu hafta cuma, oturdu, güneşte yaklaşık 20 mil koştum. Yaralanma riskini aldığımı biliyorum ama iyi hissediyorum, bu yüzden programa devam edeceğimi düşünüyorum.

— Kimse

Güzel, sadece bir haftasonunda kilometreni ikiye katladın ve kendini iyi hissediyor musun? Bu, fiziğin hakkında çok şey söylüyor. Def. programa devam edin ve sadece vücudunuzu dinleyin. Daha uzun koşular için hızınızı merak etmeyin, en iyisi kilometreyi girmek için.

— Rhea

Haftada 20 mil 10k için fazlasıyla yeterli. İhtiyacınız olan şey hız eğitimidir. 400m ve 800m aralıklarında, diğer tüm eğitimimi 8-10 50m sprint (maksimum hızınızın% 85'i) ile bitirmek istiyorum. Hızınızı zorlamak istiyorsanız, bacaklarınızın nasıl çok hızlı gideceğini bilmesi gerekir. 10 metrelik bir yarış için 50 metrelik koşular kulağa gelmeyebilir, ancak muhtemelen kilometrelerin çoğundan daha kullanışlıdır.

— philgo20

2

Ben aslında sadece iki dakika ile oldukça büyük bir fitness ve eğitim boşluğu var çünkü 10k için 46 dakika altında almak başardı. Rhea'nın işaret ettiği gibi, haftada mil kadardır ve daha sonra tempoyu 4:36 km / dakikadan 4: 30'a (sanırım) yükseltmek veya tempo post 5k'yi artırmak gibi başka bir strateji kullanmak.

Haftalık kilometreyi arttırmak tıraşı dakikada birkaç saniye daha kolay hale getirecektir, ancak hız eğitimi yarışlar için önemlidir, çünkü çok sayıda koşucu ile tutarlı bir tempoyu nadiren koruyabilirsiniz.

Sitede birkaç kez bağladım, ancak Runner'ın Dünya Akıllı Antrenörü gerçekten yardımcı olabilir ve aynı zamanda bir koşu bandı üzerinde hız eğitimi de yapabilir. 45 dakikanın altında bir yarış yapmayan biri olarak tavsiyemin gerçekten sadece anekdot olduğunu biliyorum, ancak haftada yeterli milin bir esintiye dönüştüğüne inanıyorum.

— Chris S
kaynak

Teşekkürler Chris. Kilometremi 25-30 mil / hafta kadar artırıyorum ve çok fazla hızda karıştırıyorum. Ve alt 45 dakika btw için onun 4:20

— Kimse

2

McMillian'ın koşu hesap makinesi, uygun bir eğitim ile makul bir mesafe ile yarışları tahmin etmek için oldukça iyi bir iş çıkarıyor .

Bunu 26 dakika 5k yapabileceğinizi varsayarsak, uygun bir eğitim varsayarak 54:01 anlamına gelir. 48'e ulaşmak için, her mil için 40 saniye veya daha hızlı koşmanız gerekir. Bu devirmek için bir parça hız.

26 dk 5k daha yeni olmadıkça PB süresini görmezden gelirdim.

Üssünüzü artırın ve zamanlar düşecektir.

— RunSC
kaynak