Spor salonuna çok az erişimle gelecek yıl Afrika'da yaşayacağım. Taşınabilir bir spor salonu direnç bandı seti satın almayı düşünüyordum, ancak direnç bantlarının kas kütlesi oluşturmadaki etkinliğinden şüpheliyim.

Direnç bantlarının etkinliğini doğrulayan veya reddeden çalışmalarla veya anekdotlarla ilgili kanıtlar olan var mı? Ve eğer öyleyse, hangi rutinleri önerirsiniz?

Bunu daha uzun bir yorum olarak ama bir cevap olarak düşünün:

Fiziksel analiz

Ağırlıklar ve direnç bantları arasındaki farkları "fiziksel" bir bakış açısından iki adımda analiz etmeye çalışalım: serbest ağırlıklar vs Kablolar ve Kablolar vs Direnç bantları:

Serbest ağırlıklar vs Kablolar

Kuvvet üretimindeki temel fark, yer çekiminin daima yeryüzüne işaret ederken, kabloların ürettiği kuvvet her zaman kablonun yönüne işaret eder.

Örneğin, ayakta pazı kıvrılmasını düşünün. Bir ağırlığı kullanarak üstesinden gelmeniz gereken kuvvet daima yere işaret eder.

Bunu yapmak için bir kablo kullanırsanız, hareket sırasında kablonun dikey bir eksene açısı değişir ve üstesinden gelmek zorunda olduğunuz kuvvetin yönü değişir. Bu, kablonun bir sonraki saptırma silindirine nereye takıldığına da bağlıdır.

Bu ve hemen hemen her egzersizin, kolun hareket sırasında değiştiğini ve böyle bir üretilen torku değiştirdiğini ve bu da çalışacak kasın ne olduğunu düşünürken daha alakalı göründüğünü unutmayın.

Daha sonra uzmanlara bir egzersizin bir kasın ne kadar iyi uyarıldığı hakkında bilgi veren kuvvet eğrileri (bir eksen: tork, diğer eksen açısı) yakalamaya çalışılabilir.

Serbest ağırlıklar ve kablolar arasındaki diğer bir fark, serbest ağırlıkla, serbest ağırlığın intertisinin üstesinden gelmek için kuvvet kullanmanız gereken patlayıcı hareketler yapabilmenizdir.

Serbest ağırlıklar ve direnç bantları ortak hareket çizgisi boyunca sabit bir kuvvet üretirler.

Kablolar ve Direnç Bantları

Yukarıda tartışılan farklılıklara ek olarak direnç bantları sabit bir kuvvet üretmez, ancak bant gerildiğinde kuvvet artar. Bu ilişkinin doğrusal olmadığı bile değil.

Buradaki anahtar faktör mutlak uzama değil göreli ve uzundur. Yani bir direnç bandı orijinal uzunluğunun yüzde x'i kadar gerilirse, orijinal uzunluğa bağlı olmayan belirli bir kuvvet F (x) üretir.

Böylece bir direnç bandı kullanarak kuvvet egzersizin hareket aralığı boyunca artar. Bununla birlikte direnç bantları kullanarak serbest ağırlıklarda olduğu gibi benzer kuvvet eğrileri elde edebilirsiniz, bu nedenle bazı durumlarda kas stimülasyonu serbest ağırlıklarla karşılaştırılabilir gibi görünmektedir.

Diğer yorumlar ve Sonuç

Direnç bantlarıyla egzersiz yaparken, ağırlıklarla egzersiz yaparken aynı noktaları aklınızda bulundurmalısınız:

• vücudunuzun yeni kasları (protein, karbonhidratlar, vb.) onarmak ve inşa etmek için yapı taşlarına sahip olacağı şekilde doğru bir beslenme elde edin.
• uygun bir iyileşme süresi elde et
• her kas grubu için yeterince büyük bir egzersiz hacmine sahip olmak
• set başına 8-12 tekrar yapabilmeniz için doğru direnç miktarını seçin
• yukarıdaki rep aralığını korumak için zaman içinde direnci küçük adımlarla artırın

Son nokta için, bodylastics, lifeline-usa veya gorilla-force-gear gibi sistemler gibi bantları kolayca değiştirmenize ve birleştirmenize izin veren bir direnç bandı setine sahip olmak önemlidir.

Bazı egzersizler için direnç bantlarında uzama ile artan direnç etkisini azaltmak istiyorsunuz. Bunun için bandı kısaltmak yerine, olabildiğince uzun (veya seri halinde iki bant) almanız ve bunun yerine daha ağır bir bant seçmeniz veya sizin için doğru direnci elde etmek için birkaç daha hafif bandı paralel olarak daha iyi kullanmanız gerekir. Bunun nedeni, dirençteki artışın, yukarıda belirtildiği gibi mutlak uzamaya değil, akrabaya bağlı olmasıdır.

Örneğin, ağız kavgası yaparken yanlarınızdaki bantlar, aşağı sarkıtlar ile ağız kavgası yapabilirsiniz. O zaman yükselirken direnç kuvvetinde güçlü bir artış var. Aksine çömelme yapmak size daha sabit bir direnç verecektir, çünkü bağıl uzama daha küçüktür (mutlak uzama aynı olacaktır).

Bu, aşağıdaki patentte olduğu gibi bir kasnak yapısı ile de yapılabilir: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Direnç bantlarının kullanımında bir başka önemli faktör, optimum kas stimülasyonu için doğru güç eğrisini elde etmek için bandın nereye tutturulacağıdır. Bu makaleye bakın: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 ve özet için bu blog makalesi: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -elastic-direnç egzersizleri-parça-i /

Egzersiziniz için uygun bir kuvvet eylemi elde etmek için bazı kasnaklar kullanmayı düşünebilirsiniz.

Bence belki de vücut ağırlığı egzersizleri ile tamamlanmış direnç bantları ile kütle inşa edebilmelidir. Bununla birlikte, daha fazla değişkeni kontrol etmeniz gerektiğinden ve takip edilecek form işaretçileri ve kılavuzları ile ilgili çok fazla literatür olmadığı için daha karmaşık görünmektedir.

Bir bodylastics seti almayı ve sadece bu ve vücut ağırlığı egzersizleri ile kitle kazanmanın mümkün olup olmadığını denemeyi planlıyorum.

Bu soruya da büyük bir ilgi duyduğumdan ve bu konu web'de iyi belgelenmediğinden, daha karmaşık ve daha derinlemesine bir cevap almak için bu soruya bir ödül veriyorum.

Daha sonra başka referanslar ve diyagramlar ekleyeceğim.

Bazı bağlantılar:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

Bantlardan kaynaklanan direnç, spor salonunda makineleri kullanmaya çok benziyor ve sadece makinelerde etkileyici kazançlar sağlayan birkaç kişi tanıyorum. Sadece sırt yaralanmaları nedeniyle makineleri kullanarak çok fazla boyut yapan Hulk Hogan'a bir bakın.

Mesele, vücut ağırlığı, serbest ağırlık veya farketmeyen bantlar olsun dirençtir. Serbest ağırlıkların kazançlar için bu kadar tavsiye edilmesinin tek nedeni, vücut ağırlığı egzersizleri olmadığından (kaldıraç hakkında çok fazla bir şey bilmediğiniz sürece) ve diğeri de kaydedilen kilo ile ilerlemenizi doğru bir şekilde ölçtüğü için ağırlığı birkaç kilo veya daha fazla hızla değiştirme kabiliyetleridir. vücut ağırlığı olarak çok daha belirsiz. Direnç bantları durumunda, ortada bir yerdedir: direnç çok kolay bir şekilde değiştirilebilir (bazen serbest ağırlıklardan daha kolay) ve ilerleme kesinlikle ölçülebilir.

Birden fazla bant kullanmanıza izin veren bir sistem kullanırsanız, kaç tanesini sayabilir, bandı bir şeye tutturursanız, bağlantı noktasından kaç adım uzakta olduğunuzu veya banda basarak uzunluğu kısaltırsanız veya bandı daha yukarıda tutarak tam noktayı işaretleyebilir ve bir dahaki sefere uzunluğu azaltabilirsiniz.

Tüm bu yöntemler, zaten kullandığınız iki bandın uzunluğunu azalttıktan sonra tezgahınıza başka bir bant eklediğinizi bilerek, bir haltere 5 kilo daha tokat atmak kadar doğru olmasa da, kolayca kaydedilebilir aşamalı aşırı yük ve biz herkes bunu biliyor ve kazançların gerçekleşmesi için ihtiyacınız olan tek şey uygun bir diyet.

Evet mümkün. Grup eğitimi tekniklerine ilişkin tavsiyelerin temelini oluşturan hiçbir şey yoktur. Kitaplar temel olarak bunları eklemeniz için yaratıcı yollar verecektir. Eğer çömelme, deadlift, tezgah, (pull up ve chin up yapmak için bir yer bulmak), bukleler, tricep uzantıları, iyi sabahlar ve benzeri ile aynı hareketi yapmak istiyorsunuz ... Hareketler değişmez, bantları nasıl takacağınız, elinizde ne olduğuna bağlıdır. Bantları kullanarak büyük kas şekli alabilirsiniz. Hızlı bir şekilde çok fazla kütle koymayacaksınız, antrenmanlarınızın durmaksızın (yoğunluk elde etmek için) olması gerekecek ve hiçbir yerde ortasında daha küçük kazançlara ancak bantlara karşı sadece vücut ağırlığına yerleşmeniz gerekebilir. .. bana birlikte çalışmam için bantlar ver (ve vücut ağırlığı egzersizleri yap). Ben de birçok plyometri serpmek istiyorum ama hız oluşturucuları seviyorum.

Bu tür sorular için "ısınma veya küçük kaslar için iyi, ancak daha büyük kaslarda kitle kazanmak için iyi değil" diyen birçok cevap gördüm. Ha ha, ahbap, gerçek ağırlıklar al.

Bana öyle geliyor ki, bu cevaplar, fizik tedavi için kullandıkları gibi bir cimri bant kullandığınızı varsayar. Evet, bu tek bantlar için direnç sınırlıdır.

Ancak, bir tutamağa veya bir bara istediğiniz kadar bant bağlayabileceğiniz diğer bant türleri için, potansiyel direnç tam anlamıyla sınırsızdır.

Örneğin, temel Gorilla Strength kiti size maksimum 200+ pound direnç sağlayabilir. Şu anda bir kolda 350 kıvırıyor musunuz? Bu durumda, iki kit satın alın ve her ikisinden bantları birleştirin. Veya 700'den fazla kiloluk aralığa giren daha büyük kitlerden birini satın alın. 900 tezgah mı kullanıyorsunuz? Sonra bu kitlerden iki tane alın ve birleştirin.

Bodylastics ayrıca 400+ aralığında toplam dirençli bir kit satıyor.

250'yi yer çekimine bastırmak neden 250'yi kauçuğa bastırmaktan farklı olabilir? Neden 250 kilo yerçekimi kas oluştururken, 250 kilo lastik sadece "seni ısıtır"?

Her ikisinde de başarısızlığa kısa yanıt verirseniz, kas büyümesi üzerindeki etkinin benzer olacağını varsaymak mantıklıdır.

Ve güç kaldırıcılar, hareketlerinin üstündeki direnç eğrisini iyileştirmek için tezgah pres barellerine lastik bantlar koyuyorlarsa, 250 kilo kauçuk 250 kilo kurşundan daha iyi gibi ses çıkarmaya başlar. Biliyorsunuz, onu geliştirmek için kauçuğa kauçuk eklemeniz gerekiyorsa, neden sadece kauçuk kullanmıyorsunuz?

Rutinimi ısıtmak için direnç bantları kullanıyorum. Bence, omuzlar gibi daha küçük kasları eğitmek için yararlıdırlar, ancak daha büyük kasların başka egzersizlere ihtiyacı vardır. Dürüst olmak gerekirse, iyi bir pushup / pullup rutini uzun bir yol kat edebilir. (Yakın kavrama yukarı itme, geniş kavrama yukarı itme, birçok iyi varyasyon var!)

Tabiki öyle.

Aşağıdaki çalışmada üç grup kadın vardı.

• Step Aerobik (SA)
• 25 dakika için SA + Direnç Eğitimi (SAR25)
• 40 dakika boyunca SA + Direnç Eğitimi (SAR40)

Direnç eğitimi sadece gruplarla yapıldı. Eğitim 12 hafta idi.

İlgili grupları ve ardından bu soru için ilgili özellikleri alt kutulara yerleştirdim:

Kredi: Direnç antrenmanı, adım adım aerobik ile birleştiğinde kadınların sağlık profilini geliştiriyor

Herhangi bir katı direnç eğitimi programı, haftada iki kez vurulan kas gruplarını düzenli olarak aşamalı aşırı yüke maruz bırakmaya çalışır.

Grupların anahtarı yeterince güçlü olanları kullanmaktır. Bunlar için iyi bir yer EliteFts. Grupları oldukça güçleniyor.

Müşterilerim sıradan insanlar. Üst bedene daha fazla odaklanmamıza rağmen, birkaç canavar minis'in üzerine çıkmamız gerekmiyordu. Bazılarının alt vücut için daha güçlü bantlara ihtiyacı olabilir. Tam rep numaralarına sahip değilim, ancak altı ay ~ günde beş müşteri, haftada üç gün, müşteri başına ~ 100 bant temsilcisi yapmak, bantların aşınmaya başladığı zamandır. Uzun lafın kısası, uzun süre tek bir kişiyi sürmeleri gerekir.

(Deneyimlerim de tüp tipi banttan kaçınmaktı. Çarpma olasılığı daha yüksek, insanların kendilerini daha huzursuz hissetmelerine neden oluyor (çoğu kişi kötü bir deneyim yaşadı veya birini duydu), Tutamak yapmak istiyorsanız PVC boruyu EliteFts bandına sarabilirsiniz.)

EliteFts bantları genellikle güç asansörlerinde kullanılır. Westside Barbell, belki de gezegendeki en güçlü insanlar, bantları sık sık kullanıyor. Kuvvet eğrileri endişelenecek bir şey değildir.

“Diğer aşamalara kıyasla, squat ve bench press gibi birçok egzersizin terminal hareket aralığı çok az kuvvet içeriyor. Hiç kimse son altı inçlik bir çömelme sırasında sıkışıp kalmaz. Yapışma noktasını geçtikten sonra, hareket aralığının ikinci kısmı asla maksimum düzeyde çalışmaz. Yarım çömelme, yarım çömelme yapabileceğinizden daha fazla olabilir. Bir temsilcinin alt kısmında sağlamada eksik oldukları şeyler için grupları eleştireceksek, bir temsilcinin üst kısmında sağlamada eksiklikleri için serbest ağırlıkları eşzamanlı olarak eleştirmemiz gerekir. (Ve hiç kimse serbest ağırlıklardan güçlü kas ve kemik almakta zorlanmıyor!) ”

İstenirse, bantların kemik yoğunluğunu nasıl artırabileceği gibi daha fazla ayrıntı, EliteFts bant gücü şeması vb.: Https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- yoğunluk/

Kaslar uyarana cevap verir: Stresörlerin nereden geldiklerini bilmezler veya umursamazlar - varsa, serbest ağırlıkların olmadığını varsayalım? Bu yüzden kişi doğru vücut ağırlığı hareketleriyle güç oluşturabilir - bu yüzden grupların aynı şeyi yapamamaları için hiçbir neden yoktur.