Koşudan önce kaç karbonhidrat var?

Koşudan önce karbonhidrat almak için en iyi form nedir ve ne kadar almalı ve antrenmandan ne kadar süre önce? Ben bir gün önce biraz ekmekli ve kızarmış tavuk (ekmek kaç karbonhidrat emin değilim) çalışırken daha kolay bir zaman vardı biliyorum, ama bugün (8g karbonhidrat) koşmadan önce biraz çikolata vardı ve yoktu yardım etmek neredeyse. Karbonhidrat miktarı mı yoksa karbonhidrat türü mü, yoksa her ikisinin bir kombinasyonu mu? Şu anda yaklaşık ~ 1000 kalori yakmak aralıklı çalışıyorum (gün ve egzersiz bağlı olarak +/- 150).

Düşük karbonhidratlı bir diyet yaptım ve koşmak için enerjiye ihtiyacım olursa, aşırıya kaçmak ve enerji için gerekli olandan daha fazlasını almak istemiyorum. koşacağım, çünkü hala kilo vermem gerekiyor.

Düşük karbonhidrat diyeti ve koşusu karışmaz.

Öncelikle kilo kaybı için koşuyorsanız, hedef kilonuza yaklaşana kadar dışarı çıkarmak isteyebilirsiniz.

Daha yüksek bir karbonhidrat diyetine geçerseniz, koşularınızda daha fazla kalori yakabilirsiniz, bu yüzden kilo vermeye devam etmek mümkündür. Bununla birlikte, karbonhidratlarınızı arttırırsanız ve bu da koşularınızı daha kolay hissettirir ve aslında hızı arttırır ve daha fazla çalışmazsanız, daha fazla kalori yakmayabilirsiniz. Bu sadece çaba düzeyinize bağlıdır.

Daha iyi bir koşucu olmak için koşuyorsanız, günde birkaç kez karbonhidrat yemelisiniz. Karmaşık karbonhidratları günde en az 3 kez yemelisiniz. Vücudunuz karmaşık karbonhidratları basit karbonhidratlardan daha etkili bir şekilde depolayabilir. Gün boyunca karmaşık karbonhidratlara ek olarak koşudan hemen önce bazı basit karbonhidratları almak da yardımcı olabilir.

Muhtemelen, yağ içeriği ekmekten daha fazla olduğu için dövülmüş tavukla daha iyi hissediyordunuz ... sadece yüksek kaloridir. Düşük karbonhidrat yiyorsanız, yeniden ayarlayana kadar karbonhidratlara çok duyarlı olabilirsiniz, bu nedenle karbonhidratlar şu anda kendinizi daha yorgun hissettiriyor olabilir. Karbonhidratlarınızı uzun süre düşük tuttuysanız, yüksek bir insülin seviyesine alışık değilsiniz, bu yüzden sizi halsiz hissettirecek küçük bir insülin kazası geçirme olasılığınız daha yüksek olabilir.

Koşulara yeniden yakıt verirken, Dayanıklılık Sporcunun Hammer Nutrition'ın web sitesinde Başarı Kılavuzu'nu okumanızı şiddetle tavsiye ederiz . Ve kilo vermek için aynı derecede güçlü bir öneride Eat to Live'ı okumak için Joel Fuhrman, MD.

Tabii ki, biraz öğrenme söz konusudur. Paket servisi olan yerler şunlardır:

1. Kilo vermek için aşağıdaki karbonhidratları, özellikle nişastalı karbonhidratları yiyin.

2. Bir koşudan 3-4 saat önce, özellikle uzun bir koşu, karbonhidratlarınızı 200-400 kalori karmaşık karbonhidrat, örneğin tost, kahverengi pirinç, muzlu bir smoothie ve bir "çalışan jel" yiyerek "doldurun" (örn. Hammer Jel).

3. Her çalışmadan sonra 15 dakika içinde, yukarıda belirtilen Hammer Nutrition PDF'sinde açıklandığı gibi karbonhidrat kullandığınızdan emin olun.

Koşu "carbed-up" gitmek çalışırken enerji düzeyinizde büyük bir fark yaratır. Çekiç kılavuzunda belirtildiği gibi, koşudan kısa bir süre önce ve hemen sonra geçirilen zamanlar, koşunuz üzerinde en büyük etkiye sahip olan "çırpmayı" başarabileceğiniz zamandır.

FWIW, Fitness Intuition sitesindeki "Carbenflarb" makalelerime bakın.

Kilo kaybı için, bir koşudan önce HERHANGİ karbonhidratlara ihtiyacınız yoktur. Vücudun karaciğerde 20 mil koşu için yeterli glikojeni vardır - Milyonlarca Yıl Açlık dönemlerinde yırtıcılardan kaçmamızı sağlayan evrimsel bir hayatta kalma mekanizması. Sadece bu glikojen kaynağı tükendiğinde veya azaldığında, vücut onu yenilemek için yağa dönüşür.

Bazı insanları kilo vermek için mücadele eden ortak yanılsama, sadece hareket etmek için karbonhidratlara ihtiyaç duymaları ve onlarsız çalışmasının imkansız olmasıdır. Koşmadan önce milyonlarca yıldır lezzetli bir "fırında patates ve peynir" olmadan hayatta kalmayı başardık.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Enerji ihtiyaçlarınızın en az yarısını karbonhidratlardan almalısınız. Bu, karaciğerinizde ve kaslarınızda büyük glikoz depoları oluşturarak günün her saatinde egzersiz yapmanızı sağlar. Önemli olan, her gün büyük miktarda karbonhidrat yemenizdir, ne zaman yediğiniz önemli değildir, ancak günün ana postasından sonra egzersiz yapmayı zor bulacaksınız.

Günde 6 öğün yiyorum, iki kez kahvaltı yapıyorum, öğlen öğle yemeği yiyorum ve birkaç saat sonra tekrar öğle yemeği yiyorum. O zamana kadar yaklaşık 1000 kcal değerinde karbonhidrat içeren 500 gram ekmek yedim. Daha sonra bir saat koşma egzersizimi yapabilmek için sadece yarım saat ya da daha fazlasına ihtiyacım var. Sonra akşam yemeği geliyor, daha sonra 1000 kcal değerinde karbonhidrat içeren 300 gram tam tahıllı makarna alacağım. Uyumadan önce başka bir yemek yiyeceğim. 6 öğünün toplam kalori alımı genellikle 4000 kcal civarındadır.

Kilo verme çabalarınız çok fazla yemek yemekten ödün vermeyecek, kalori alımımı günde 3200 Kcal'den günde 4000 kcal'a yükselterek ve egzersiz yaparak biraz kilo verdim (63 kg'dan şu anki 55 kg'a kadar). çok daha zor (neredeyse her gün çalışan, daha hızlı ve daha uzun). Olan şey, koşmanın, vücudunuzda koşmayı kolaylaştırmak için evrim tarafından tasarlanan ve kilonuzu optimize etmenin yanı sıra zinde olmayı da içeren her türlü değişikliği tetiklemesidir.

Acıkmayı önlemek için yeterince yemek, kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Düzenli olarak aç hissediyorsanız ve yeterince yemiyorsanız, daha büyük yağ rezervlerini korumak için geri bildirim yanıtlarını (hormonlar aracılığıyla uygulanır) tetikler. Burada uygulanan algoritma, gıda kıtlıklarının daha olası olduğunu değerlendirir, bu nedenle daha büyük yağ rezervlerine ihtiyaç vardır.