Pullup'lar, birçoğunu yapmadan önce kas inşa etmek için hala iyi bir yol mu?

Sadece yaklaşık 3 tam çekme yapabilirim (tamamen uzatılmıştan çubuğun üst kısmına kadar). Pullup'ların kas yapmanın harika bir yolu olduğunu duyuyorum, ama henüz çok fazla yapamıyorsanız bunun gerçekten doğru olup olmadığını merak ediyorum.

Her seferinde sadece bir çift yapabiliyorsanız pulluplar hala harika bir egzersiz mi? Kollarımı, tezgah ve şınav gibi başka şekillerde inşa etmeli miyim, sonra bir kerede daha fazlasını yapacak kadar güçlü olduğumda pulluplarla çalışmaya başlamalı mıyım?

pull-ups

— Samuel Handwich
kaynak

Pull-up programınızı nasıl yapıyorsunuz? Sadece 3 tam pull-up yapıyor musunuz ve tekrar denemeden önce bir sonraki antrenmana kadar mı bekliyorsunuz? Yoksa birkaç set yapıyor musunuz?

@Kate Gerçekten bir programda değilim, sadece zaman zaman kullandığım evimde bir pull-up bar var. Genellikle aralarında 1-2 dakikalık kısa istirahatlerle üç ila üç set (ya da üçe ulaşabildiğim kadar yakın) iki ila üç set yapacağım. Evde olduğu için uygundur, bu yüzden bunu günde iki ila üç kez, bazen atlanan günlerle yapabildim.

— Samuel Handwich

Yanıtlar:

Evet, Pull-Up'lar Çok Az Yapsanız Bile Harika

Antrenman için daha fazla toplam sayı elde etmek için negatifleri kullanarak birden fazla chin-up seti yapmalısınız. Bir sette yalnızca üç pull-up yapabiliyorsanız, üç tane yapın - sıkı olanları, iyi olanları, tamamen aşağı ve yukarı doğru - ve sonra başka bir üçünü negatif olarak yapın (yukarı atlayın ve kendinizi indirin) mümkün olduğunca yavaşça aşağı doğru bastırın), sonra üç dakika bekleyin ve tekrar yapın, sonra üç dakika bekleyin ve tekrar yapın, sonra üç dakika bekleyin ve tekrar yapın, sonra üç dakika bekleyin ve son bir kez yapın. Her seferinde üç tane alamazsan. Bir sette beş tane almak için negatifleri kullanın ve birkaç set yapın.

Bir tam hareket menzili katı kipping çekmeme bile yapamazsanız, lat çekme makinesi, destekli çekme makinesi ve bantlar da çağrılabilir.

Hem sağlık hem de büyük görünmek için karşıt kası inşa etmek için bench press veya şınav veya dips yapmalısınız.

— Dave Liepmann
kaynak

Bu ţeyi öđrenmeye geldim. Lat Machine'im var. 170 lbs olduğumu ve 100 lbs 20 tekrar çekebildiğimi varsayalım. Zamanla artarsam ve 170 lbs'yi düşürebilirsem, bir çekme çubuğuna gittiğimde güvenirim, yaklaşık 20 pullup yapabilirim?

— JTP - Monica'dan

@JoeTaxpayer Tekrar tekrar duydum ki lat açılandaki 170 lbs x20, 170 lb'lik bir kişi için 20 pull up'a eşdeğer değil .

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann notu için teşekkürler - Bu konuda daha fazla ayrıntı bulmayı umuyordum. Açılan değer değersiz mi, yoksa eşit değil mi? Daha gençken 10 yapabilirdim, o seviyeye geri dönmek istiyorum.

— JTP - Monica'dan özür dileyin

@JoeTaxpayer Açtığınız olumsuzlukların yanı sıra açılan bir çekişe doğru antrenman yapmanın yararlı olduğunu duydum. Kendim denemedim.

— Dave Liepmann

Teşekkürler. Bu soru için harika bir deney. Ben sık sık SE, diğer gruplar, ama ilerlememi sunmak için birkaç ay içinde burada güncelleyecek. FWIW, 51 yaşındayım, kaybedecek yaklaşık 15 lbs var ve şu anda 1'den fazla çekme yapamıyorum. Koşu bandında 800-900 mil / yıl koşan nispeten iyi bir şekildeyim, ancak üst vücut gücü için evrensel hale geldim.

— JTP - Monica'dan özür dileyin

Evet, bench press ve tepegöz pres gibi presleme hareketleri yaparak kollarınızı inşa etmelisiniz.

Bununla birlikte, bir pull-up yapma yeteneğiniz üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi olacaktır. Yani, bench press veya tepegöz presiniz güçlü olana kadar beklemek buna değmez.

İdeal olarak, ana asansör olarak bench press ve tepegöz pres hareketlerini de içeren bir programda pull-up / chin-up yapardınız .

3 tam pull-up kötü bir başlangıç noktası değildir.

Teşekkürler. Aslında tezgah baskısı ve diğer kol egzersizleri de yapmadığımı ima etmek istemiyordum - bunları bir süredir yaptım, yakın zamana kadar pull-up yapmaya başlamadım.

— Samuel Handwich