Göğüs kasları nasıl bağlanır

5

25 YO bayan. Anladığım kadarıyla, tüm bu süre boyunca, şınav çekerken göğsün ve göbek kuvvetini kullanmaktan çok kol gücüne bağlı kaldım. Bu, yan tahtalardaki eğimli forma ek olarak, bazı omuz yaralanmalarına da neden olmuştur. Farklı dokümanlar farklı şeyler söyler. En son tanı pazı tendinitidir.

Ellerini omuz genişliğine koyuyorum ve dirseklerimi yakmadım. Sağ kaslarda gerginlik hissetmiyorum. Aptalca geldiğini biliyorum ama sadece şınav çekerken kendimi nasıl düzeltebileceğimi bilmek istiyorum. Doğru kasları çalıştırmaya yardımcı olacak bir ipucu var mı?

push-ups form

— Swati Priyadarsini
kaynak

İlk tahmin, "dirseklerimi parlamadım" olur ve kendinize söylediğiniz bir yalan. Kolunuzun engellendiği bir pozisyonda olun, böylece önkolunuz tamamen dikey kalmaya zorlanır ve dirseğiniz uzayda hareket edemez. (örneğin, bir duvarın dış köşesine gidin ve bir kolun arkaya doğru hareket etmemesi için duvara bastırın.) O zaman kesinlikle göğüs çalışmasını hissetmelisiniz (ya da yeterince gerçek bir omuz uzantısına sahip olmadığınızı keşfetmelisiniz) aslında göğüs aktifken en alt konuma geçmek için.)

— Affe

3

Sorunuzla birlikte burada birkaç şey olduğunu görüyorum. İlk soruya cevap verenler:

Vücudundan uzaklaştıkça ellerin var, göğsünle o kadar fazla ilgilenirsin. Takas omuzlar ve göğüs tendonları üzerinde daha fazla stres yaratıyor.

Bu tavsiye, aynı zamanda bench press için de geçerlidir. Göğsünüzü daha fazla harekete geçirmek için, her seferinde bir saniye boyunca tepedeyken pektoral kasları germeye konsantre olun.

Tendinit ile başa çıkmak

Tendinit, formunuzda yanlış bir şey olduğu veya antagonist kasları yeterince çalıştırmadığınızın bir uyarısıdır. Örneğin, trisepsinizi harekete geçiren çok fazla şınav çekiyorsanız, ancak pazı güçlendirmek için herhangi bir sıra / çekme / bükme kolu asmıyorsunuz. Vücut ağırlığı egzersizlerine bağlı kalıyorsanız, vücut ağırlığı satırlarını yere koyarak ve kendinizi bir bara veya masaya çekerek yapabilirsiniz. İki sandalye boyunca bir süpürge sapı bile kullanabilirsiniz.

Açıklamana göre, hem form problemi hem de dengesiz bir eğitim ile uğraşıyor olabilirsin. Eğitiminizi dengelemek kolaydır. Yaptığın şeye sadece antagonist eseri ekle. Başlangıçta, push-up'lardan daha fazla antagonist çalışma yapmak isteyeceksiniz, ama sonunda onlar üzerinde eşit hacim yapmak isteyeceksiniz. Form daha zorlu.

Vücudunuza sert kalmayı öğretmek için tahtalar yapın. Karnına yat ve dirseklerine kalk. Tüm vücudunuzu, özellikle de karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu bir seferde en az 30 saniye tutabilmelisiniz. Değilse, yapana kadar bunlar üzerinde çalışın.
Vücudunuzdan biraz uzakta, ancak omuzlarınızda rahatsızlığa neden olacak kadar uzak olmayan rahat bir el pozisyonu bulun. Pozisyon vücut gövdesini sert tutarken göğüs ve kol kaslarınızı tutmanıza yardımcı olacaktır. Hafif dirsek parlaması kabul edilebilir. Sadece iyi desteklendiğinden emin ol.
Sadece iyi tekrarlar yapın. Vücudunuzun yorulmaya başladığını ve formunuzun parçalanmaya başladığını düşünüyorsanız, takımı durdurun. Zaman içinde daha iyi şınav eklemek için çalışabilirsiniz.

— Berin Loritsch
kaynak

Evet, formun yanı sıra, geriye dönüp baktığımda çok az geri / çekme alıştırmaları yaptığımı da görebiliyorum. Bana bir şey daha söyleyebilir misin Berin? Ön / yan tahta yaparken veya yukarı doğru yükselirken omuzlarımı özensiz ve sarkık tutuyorum. Bunu yakın zamanda keşfettim ve şimdi omuzları sıkı tutmak için bedenimi bilinçli bir şekilde zeminden uzaklaştırabileceğimi düşünüyorum (bununla birlikte çalışmayı denediğim için çalışmamıştım. Bu da (sarkık omuzlar) göğsümün şınav çekmemesinin bir nedeni olabilir mi? Düşüncesi olan var mı?

— Swati Priyadarsini

1

Bu kesinlikle katkıda bulunan bir faktördür. Egzersiz yaparken vücudunuzu sıkı tutmak ve sarkmasına izin vermemek en iyisidir. Davet edici yaralanmanın yanı sıra, aslında egzersizi de baltalıyor. Belki de skapular şınav omuzlarınızı nasıl katılacağınızı eğitmek için iyi bir fikir olabilir.

— Berin Loritsch

-1

Burada bazı önemli şeyleri özlediniz:

Omuzlarınızı geriye ve aşağıya getirmeye çalışın ve bu gerginliği tüm hareket aralığında tutun. Omuz bıçaklarınız arasında bir kestane olduğunu ve egzersizin tamamını sürdürmeniz gerektiğini düşünün. Doğru yaparsanız, dirsek çukurlarınız sizden uzağa bakar ve ellerinizi yere indirirken elleriniz koparma kafenize yaklaşır ve omuzlarınızın yüksekliğinde DEĞİLDİR. Bastırdıktan sonra, göğüs kaslarınızı sıkmaya / kasılmaya çalışın ve bu pozisyonu bir saniye kadar tutmaya çalışın.

Doğru söylediğiniz gibi, gövdenizin yere doğru hareket etmesine izin verirken dirseklerinizi açmamaya çalışın. Ellerinizi omuz genişliğine ayırın. Elleriniz ne kadar yakınsa, trisepsinizde o kadar fazla çalışacaksınız.

— mchlfchr
kaynak

1

Omzun sırtını tutmak büyük olasılıkla üst sırtın çökmesine ve özellikle kadınlarda başka bir omuz yaralanmasına neden olur. Bence çoğu insanın omuzları aşağı ve ileri (anatomik pozisyona göre) çalışmak, vücudun ön kısmını harekete geçirmek ve vücudun çökmesini önleyeceği için çok daha faydalı. Push-up'ta sırt gerdirmek için fazla bir şey yoktur, çünkü 'çökmek' imkansızdır. Omuzları aşağı ve öne doğru itmek çoğu kadın için doğal değildir, bu yüzden bilinçli olarak çalışmaları gerekir.

— BKE

Kesinlikle yanlış. Bir kadın neden erkek gibi farklı bir tren yetiştirmeli? Genellikle yönteminizle, omuzlarınızı öne çıkarırken (doğal) torasik uzantıyı bırakırsınız. Bu, omuz çıkıklarına ve dengesizliklere yol açar. Bu videoyu izleyin,

— aradaki

Bench press için iyi tavsiye, şınav ve diğer vücut ağırlığı kol dengeleme egzersizleri için çok iyi değil, imo. Omurga stabilizasyon elemanının, yukarı doğru basıldığında, daha belirgin olduğu anlamında farklıdırlar. Dolayısıyla teknikteki fark. OP, 'göğsüne nasıl bağlanacağını' sordu. Torasik uzatma göğsünü yukarı itme pozisyonunda serbest bırakır ve kol hareketi bu kadar yardımcı olmaz (fleksiyon yerçekimi yardımı ile olur ve fazladan bir ekleme yoktur). Doğal olarak daha güçlü omuzlara sahip olmaları dışında erkekler için farklı değildir, kadınlar genellikle aşırı metinlidir.

— BKE

-1

Zaten yaralandığınızda doğru tekniği öğrenmek oldukça zordur. İlk önce birkaç hafta dinlenin. O zaman bazı basit alıştırmalarla başlayın. Size eklem kompleksleri (omuz, omurga, kalçalar, bilekler vb.) Tarafından gruplandırılmış bazı fikirler veririm, ancak bunların hepsi sakatlanmadığınızı varsayar, bu yüzden acı tamamen geçene kadar gerçekten bekleyin.

Omuzlar: diz çökme pozisyonunu al. Kollar tamamen düzken, zemini kendinizden uzağa doğru itin. Omuz bıçakları arasında kaldırın. Omuzlarını kalçaların yönünde aşağı çek. Boyun ve yüz rahatla. Bütün bunlar göğüs sırtınızı biraz gerdirmeli ve uzatmalı, göğüs kaslarını takmalı. Aynı talimat tahta için de geçerlidir.
Kalçalar: diz çökmesinde, dizlerinizi omuzlarınıza doğru (ileri ve yukarı) çekmek istermiş gibi yapın. Gerçekten dizlerini kıpırdatma, sadece çaba göster. Karnınıza nefes verin. Bu, alt sırtını uzatmalı ve göbeğe geçmelidir. Aynı talimat tahta için de geçerlidir.
Bilekler ve el: parmaklarınızı açın ve bir yumruk yapmaya çalışıyormuşsunuz gibi toprağa doğru itin.

Dizleri kaldırmaya veya eli bükmeye devam ederseniz, aynı aktivasyonları sürdürmeniz gerekir. Yapamıyorsanız, eğimi (ör. Sandalye) kullanarak şınav kolaylaştırmanız gerekir. Dirseği bükerken, vücudunuz boyunca yana doğru hareket etmemelidir. Aşağı inerken, omuz bıçakları birbirine yaklaşacak, yukarı çıkacak, birbirlerinden uzaklaşacaktır. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun, hareketi kontrol edebileceğiniz kadar derin gidin. İyi bir egzersiz scap şınavı , kollar pasifken omuzlarla nasıl çalışılacağını öğretir.

— BKE
kaynak