İyi bir orta / ileri seviye çömelme rutini nedir?

Halen haftada iki kez olimpiyat tarzı mızrak tutuyorum. Benim bir rep max yaklaşık 335 lbs "titrek" formu ile, bence kötü değil, ama boyum ve kilom için mükemmel değil (6'1 ", 200 lbs). plakalar artı katı formda tekrarları için.

Halen programım Wendler 5/3/1 ek bir çömelme günü. Yaklaşık dört ya da beş aydır başarılı bir şekilde kullanıyorum, ancak çömelme kazanımlarım azalıyor gibi görünüyor. Daha fazla cilt eklemem gerektiğini düşünüyorum. Geçmişte Bulgar tarzı eğitimi denedim (günde en az bir kez çömelme), ancak doğal bir kaldırıcı olarak birkaç ay sonra benim için iyileşmek zorlaştı.

Ben kazancımın kalanını beklemeye koymayı istekliyim. Ağızlıklarımı kaldırmak için iyi bir program ne olurdu?

Smolov metodunu squating için deneyebilirsiniz

Smolov Nasıl Çalışır?

Rus Smolov Squat rutini toplam 13 hafta boyunca 3 faza ayrılmıştır. Her zamanki gibi, çok ağır başlamak ve yaylalara vurmak yerine çömelebileceğinizden% 100 emin olduğunuz bir ağırlıkla başlayın. 4 Smolov çevrimi.

1-2 hafta - bacaklarınızı hazırlamak için giriş döngüsü. 1. Hafta size Squat'ta 3 gün üst üste ağır single'lar için çalışırlar, haftanın geri kalanı bacak toparlanmasını hızlandırmak için esner. 2. hafta: Her geçen gün çömelirsiniz.

3-6. Hafta - 3 hafta boyunca haftada 4x çömeleceğiniz temel döngü. Pazartesi günü 9x, 4x7 Çarşamba, 7x5 Cuma ve Cumartesi günü 10x3. Ağırlık, her hafta her egzersizi arttırır. 4. Hafta, sadece bir kez çömeleceğiniz ve PR'ınızı kırmaya çalıştığınız dinlenme haftasıdır.

7-8. Hafta - Anahtarlama döngüsü, bir sonraki döngüden önce size hak ettiğiniz fiziksel ve zihinsel bir mola vermek için 2 haftalık bir yük.

9-13. Hafta - Haftada sadece 3x Squat alacağınız yoğunluk döngüsü, ancak zamanın% 44'ü, maksimum ... Çoğu erkek bunun Smolov'un en zor kısmı olduğuna katılıyor. Hafta 5 önceki Squat PR'nizi kırmaya çalışın.

Smolov ile Deadlift yapmayın . Birincisi, ağız kavgası ile uğraşır. İkincisi, Squats Deadlifts'e benzer kaslar kullanır, bu yüzden neredeyse her zaman her zaman artacaktır. Sadece Bench Press, Pull-up, bant ayırma ve çok sayıda gerdirme yapın.

Tam yordam aşağıdaki gibidir ( pek çok iyi tavsiye sunan bu makaleden alınmıştır ):

1. Hafta
Gün 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
2. Gün - Kesinlikle 1 gün ile aynı
Gün 3 - 4 x 5 @ 70 % 1 x% 75,% 2 x 2,% 80,% 1 x% 90

2. Hafta 2.
Gün - 1 x 5 @ 80%
2. Gün - 1 x 5 @ 82.5%
3. Gün - 1 x 5 @ 85

3. Hafta
Pazartesi - 4 x 9 @ 70%
Çarşamba - 5 x 7 @ 75%
Cuma - 7 x 5 @ 80%
Cumartesi - 10 x 3 @ 85

4. Hafta
Pazartesi - 4 x 9 @ 70 + 20 pound 3 Haftadan itibaren artar
Çarşamba - 5 x 7 @ 75% + 20 pound 3 haftadan itibaren artar
Cuma - 7 x 5 @ 80% + 20 pound 3 haftadan itibaren artar
Cumartesi - 10 x 3 @ 85% + 20 pound artış

5. Hafta
Pazartesi - 4 x 9 @ 70 + 30 pound 3 haftadan itibaren artar
Çarşamba - 5 x 7 @ 75% + 30 pound 3 haftadan itibaren artar
Cuma - 7 x 5 @ 80% + 30 pound 3 haftadan itibaren artar
Cumartesi - 10 x 3 @ 85'ten% 85 + 30 pound artış

6. Hafta
Pazartesi ve Çarşamba - Dinlenme
Cuma - En fazla tek
Cumartesi çalışın - En fazla tek kişilik çalışın

7. Hafta ve 8.
Tavsiye edilen tekrar şeması olmadan tekrar yükleme. Maksimum yükü% 60 1RM'nin altında tutun ve arızaya geçmeyin. Dinlenme.

9. Hafta
Pazartesi - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Çarşamba - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 % 80,% 1 x 3,% 90, 2 x 5% 85
Cumartesi - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80

10. Hafta
Pazartesi - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Çarşamba - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 % 75,% 1 x 3,% 85, 3 x% 90, 1 x 3% 95
Cumartesi - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Hafta 11
Pazartesi - 1 x 3% 60, 1 x 3% 70, 1 x 3% 80, 5 x 5% 90
Çarşamba - 1 x 3% 60, 1 x 3% 70, 1 x 3 % 80,% 2 x 3% 95
Cumartesi - 1 x 3% 65, 1 x 3% 75, 1 x 3% 85, 4 x 3% 95

12. Hafta
Pazartesi - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Çarşamba - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
Cumartesi - 1 x % @ 75, 1 x 4% 90, 3 x 4% 80

13. Hafta
Pazartesi - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90, 3 x 4 @ 95%
Çarşamba - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
Pazar - Maksimum deneme

Bir arkadaş bazen böyle çalışır:

200 lbs civarında kıvrılmaya başlarsın, belki daha az, belki daha fazla, uyum sağlarsın!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

bu egzersizi sadece "bacak günü" için kullanıyor, bacak uzatma ve baltalama yok. Ağırlığı artırma.

iyi şanslar

Ağzımı arttırmanın iyi bir yolunu bulmak için Başlangıç ​​Gücü yöntemini buldum . 3x5 egzersiz yapar ve her seansta 5 lbs eklersiniz. Vurgu uygun biçimde.

Vücudunuz yaptığınız işe alışınca, bir platoya çarpmak doğaldır. Bunun çözümü sıfırlama yapmaktır: Ağırlığı% 10 azaltın ve antrenmanınıza oradan devam edin. Birkaç hafta içinde platoyu geçeceksiniz. Gelecekte tekrar plato almaya başlayacaksınız ve sıfırlamayı tekrar yapabilirsiniz.

İki sıfırlama yaptıktan ve yeniden duraklattıktan sonra, çok daha fazla çömelmelisiniz ve daha gelişmiş bir programa bakmalısınız. Henüz o noktaya gelmediğim için orada hiçbir tavsiyem yok.