Pull-Up'larda Salınımı Nasıl Durdurabilirim?

Ne zaman çekip çekersem, avuç içleri yüzleşir, vücudum ileri ve geri sallanır. Bundan kaçınmaya çalışıyorum çünkü sallanmanın pull-up'ları "kolaylaştıracağı" ve hedef kaslardan stres atacağı söylendi. Dümdüz kalmak kendimi eğitmem gereken bir şey mi? Onları yanlış mı yapıyorum?

Çekme yaparken ayak bileklerinizi geçerseniz, ayaklarınızın yukarı doğru hareket etmesini önler, bu da sallanmanın ana sebebidir. Çekme işlemlerinizi yapmak için sadece kollarınızı kullanmaya odaklanın ve kendinizi sallanmanızı önlemek için çekirdeğinizi (abs ve oblik) meşgul etmeye çalışın. Hala sallanıyorsanız, hızınızı yavaşlatın, bu sadece sallanmanızı önlemekle kalmayacak, aynı zamanda pull-up'ları yapmayı zorlaştıracak ve kollarınız için daha iyi bir egzersiz olacaktır. Bacaklarınızdan pelvisinizden kafanızın ucuna kadar dayanmayan büyük bir kalın çelik çubuk olduğunu iddia etmek yardımcı olabilir.

Sallanmanın pull-up'ları kolaylaştırabileceğinden kesinlikle haklısın. (Ayrıca çubuğa tutunmayı zorlaştırabilir. Her ikisi de iyi değil.) Pull-up ve chin-up sırasında sallanmayı önlemek için iki yöntem kullanıyorum:

1. Ayak bileklerimi geçmeden dizlerimi dik açıyla bük.

2. Bacaklarımı kendimin önünde, gittikleri kadar uzat. Resim gibi yapabilirsiniz, ancak sadece sallanmayı durdurmak istiyorsanız, onları yüksek tutmanız gerekmez.

(Bu biraz daha zor. Bu iyi bir şey olabilir.)

Buna ek olarak , alt kısımda tam bir durma ve duraklama, kendimi daha yavaş çekerek (duruma göre daha iyi veya kötü olabilir) sallanmayı en aza indirmeme yardımcı olur.

İyi bir formla tam çekmeler yapana ve salıncak yapmadan hızınızı yavaşlatmaya çalışın. Pull-up'ları iyi formda yapma gücünüz olmadığını düşünüyorsanız, yeterince güçlü olana kadar bunları yapmanın alternatif yollarını kullanın.

Alternatif çekmeler, yerden kaldırılmış bir şey üzerinde bir veya iki bacakla olabilir, böylece kendinizi kaldırmanıza yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca, bir sandalyeniz veya benzeri bir yerde olduğunuzda güç oluşturmak için negatif tekrarlar yapabilir ve vücudunuzu yukarı kaldırabilir ve daha sonra hala iyi formda yardım almadan yavaşça batabilirsiniz.

Pull-up veya chin-up yaptığınızda, doğal olarak kalçalara ve dizlere büküleceksiniz.
Hareketin üstündeki dizlerinizi düzeltin ve sallanmaya karşı koyacaksınız.

Sallanırsanız, büyük olasılıkla çok hızlı gitmeye çalışıyorsunuz veya güçsüzsünüz, böylece vücudunuzun doğal reaksiyonu ek momentum üretmektir, böylece çekmeyi tamamlayabilirsiniz.

İşte size öneriyorum.

1. Yeterince uzun olan bir bar bulun, bu yüzden takıldığınızda ayaklarınız yere değmez.
2. Tüm vücudunuzun çubuğun altına sarktığınız gibi düz olduğundan emin olun.
3. Bacaklarınızı uzatın, esnetin ve onları ve ayaklarınızı bir arada tutun. Ayaklarınızı geçmenizi tavsiye etmiyorum, bu da pull-up'ları çirkin bir şekilde yapma alışkanlığı yaratacaktır.
4. Şimdi, ek bir momentum oluşturmadığınız ve tüm hareketin kontrolünüz altında olduğu KONTROLLÜ bir çekmeyi deneyin. "Kontrol altında" ile kastettiğim, çekme sırasında herhangi bir noktada ek olarak sallanmadan durma yeteneğidir.

Çekme sırasında tüm vücudunuzu düz tutun ve böylece egzersizden en iyi şekilde faydalanabilirsiniz. Buna ek olarak, vücudunuzun kendini dengelemesi için kendinizi çekerken bacaklarınızın önünüze hafifçe gitmesinin normal olduğunu söyleyeceğim. Bu yüzden endişelenme.

Günümüzde pull-up yaptığımda bacaklarımı düz tutuyorum, hafifçe çakılıyorum çünkü daha hızlı gidiyorum ya da alkışlanan pull-up vb.

Hızlı gitmenin yanlış bir yanı yok. Fizik ve yerçekimi yasalarının yolunda olduğu kadar çekme çubuğunda çok hızlı giderseniz, çekme sırasında lat çekme makinesi veya ağırlıklara ihtiyacınız olacak gibi görünüyor. Sprint ve uzun mesafe koşusu düşünün.