Sıkı çekirdek gerektiren asansörlerde nasıl nefes alınır (ağız kavgası, deadlifts)

Çekirdek dayanımı gerektiren asansörlerde doğru nefes alma tekniği konusunda biraz kafam karıştı.

Çömelmeyi örnek olarak alın:

1) Bazı insanlar hareketin tepesinde nefes almanın çok önemli olduğunu söylüyor, sonra tekrar düz konuma gelinceye kadar nefesini tut. O zaman nefes almalısın. Hava mideye girmeli ve abs'i aynı anda kasılmalısınız. Bunun nedeni havanın ve ab kasılmasının karın içi basıncı arttırmasıdır. Bu, omurgayı koruyan sıkı bir çekirdeğe yol açar. Ek olarak, bu size asansörünüz için biraz daha güç sağlar (Sanırım yüzde 10 civarında). Bununla birlikte, bunu yapmak da tansiyonu arttırır ve bu da serebrovasküler kazaya veya hemoroitlere ve kan damarlarıyla ilgili simliar şeylere yol açabilir. Aynı zamanda beyinde oksijen açığına neden olabilir ...

Bu riskler nedeniyle eğitimde genel tavsiye

2) rahatlayarak nefes alın ve yük altında nefes alın. Bu tavsiyeyi Axel Gottlob'un " Differenzierte Kraftraining " adlı Alman kitabında da buldum . Ayrıca, ağız kavgası ve deadlifts de derinlemesine tartışılıyor.

3) Bazen varyantın soluk alçaltmasını sağlaması ve yukarı doğru yavaşça nefes alması önerilir.

4) Başka bir değişken düz dururken midenizin içine nefes almak, absinizi sıkın ve bir miktar havanın tekrar dışarı çıkmasına izin verin, sonra tekrar uyanana kadar basılı tutun.

5) Duyduğum son tavsiye sadece düşünmemek değil, aynı zamanda doğal bir şekilde nefes almak. Bunu denersem, asansörde yanıldığını düşündüğüm defalarca nefes alıyorum. Bununla birlikte nefes alırken absimi sözleşmeli tutabilirim, o yüzden omurgam hala korunmalı, öyle değil mi?

Bu yüzden bu konu hakkında çok karıştı ve bir authorative cevaba ihtiyacım ayrıntılı olarak nasıl yapılacağını ve niçin . Ve farklı solunum teknikleriyle ilgili endişelerim nedir: Daha iyi omurga koruması, ancak daha yüksek tansiyon veya bunun tersi ...

Sanırım ilk yöntemin profesyonel güç veya halterciler için en iyisi olduğunu düşünüyorum.

Ancak genel sağlık ve sadece eğlence için hipertropi eğitimi almak istiyorum. Öyleyse 1rep max'ınızı yükseltip yerine 8-15 tekrar (ve 4 set) yapabileceğiniz bir ağırlık seçerseniz, hangi teknik en sağlıklı olanı olurdu ve neden?

Bu durumda, kaldırma sırasında nefesi tutmadığımda omurga riski nasıl artar?

Düzenleme : Konuyu tamamen anlamak: Önerilen uygulama hızının solunum tekniği ve olası tehlikelerle ilişkisi nedir? Örneğin, nefesinizi tutarsanız, asansörün nefes almasıyla ilgili riskleri azaltmak için bana düşmesi nedeniyle asansörün hızlı şekilde uygulanması daha iyi olabilir ...

Çok iyi düşünülmüş bir soru. İlk olarak, nefesini tutmak için kullanılan teknik terime Valsalva manevrası denir . Ağırlık kaldırma dünyasında belirgin bir amacı vardır: vücudun omurgayı ağır yük altında koruma yeteneğini artırmak. Valsalva manevrası tek başına çalışmıyor. Bir Rebock Crossfit sitesinde ( link ) konunun oldukça adil bir tedavi var . Crossfit yapanların güç kaldırıcı ya da Olimpiyat halterci olmaya çalışmadıklarını not etmek önemlidir. Herhangi bir ağırlıkta birden çok tekrara odaklanırlar. Büyük Kaldırma Büyük Yeme, vücudun kaldırırken telafi etmek için yaptıkları hakkında bir yazıya sahiptir ( bağlantı ).

Her iki makale de Valsalva Manevrası'nı neden yaptığımıza değinirken, riski nasıl en aza indireceğin veya konuya nasıl yaklaşılacağı konusundaki büyük resminden bahsetmiyorlar. Risk var mı? Evet. Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, muhtemelen sizin için değil. Bununla birlikte, kaldırma zamanla artan dinlenme kan basıncının düzeltilmesine yardımcı olur.

Ağız kavgası, çıkma, sıra baskısı veya omurga üzerinde stres yaratabilecek herhangi bir bileşik kaldırma işlemi yaparken, egzersiz sırasında omurganızın korunması zorunludur. Bu, uzun setlerinizi bitirmenize ve sizi yaralanmaya karşı korumanıza yardımcı olur. Ancak, nefes almanız gerekir.

• Vücudunuz, egzersiz sırasında doğal olarak kendini destekleyecektir. Bu hem normal hem de istenen.
• Kendini çalıştırmadığın zaman sıkılaşmana gerek yok. (bu konuda daha sonra)
• Ağırlıkları olan biri olarak ne kadar ilerlerseniz Valsalva manevrasını nasıl yöneteceğinizi öğrenmeniz o kadar önemlidir.

Valsalva'nın ne zaman uygulanacağını anlama

Eğer omurga üzerinde kayda değer yük olacak şekilde kollarınızı ve bacakları izole makineleri kullanıyorsanız, size hiçbir neden yoktur ihtiyacımız Valsalva manevrası kullanmak. Ancak, omurganıza yük getiren bir makine veya halter kullanıyorsanız omurganızı korumanız gerekir.

• Squats : Temsilciler arasında nefes alın, ancak inişiniz ve çıkışınız sırasında valsalva manevrasını kullanın. Bu benim için çok iyi çalışıyor.
• Bench Press : Eğer bir kemer kullanıyorsanız, tam bir vücut kaldırmasıdır, böylece aynı kurallar ağız kavgası için de geçerlidir. Kemer kullanmazsanız, göğüs ve kollar için bir izolasyon asansörüdür, size doğal geldiğinde nefes alın. (düşünmeyin).
• Deadlift : Sadece efor sırasında hazırlamanız gerekir. Valsalva'yı, asansörü başlattığınız zamandan, durduğunuz zamana kadar kullanın. Nefesinizi en üstte tutabilirsiniz.
• Tepegöz Basın : Deadlifts ile aynı. Bunu bir izolasyon alıştırması yapmak çok zordur, bu nedenle altta nefes alabilir ve üstte nefes alabilirsiniz, ancak kaldırma desteği sırasında.
• Omurganızın nötr veya desteklenen bir konumda olduğu herhangi bir asansör : nefes ancak sizin için doğaldır.

Kasıtlı olarak yukarıdaki yönergeleri ihlal ettiğiniz bazı alıştırmalar vardır. Örneğin, nefes alıp verme ağız kavgası durdu. Duraklatılmış ağız kavgası nefes almak, ağız kavağının dibinde durakladığınız ve alttayken nefes aldığınız yerdir. O zaman ayağa kalkmak için kendinize zorlamanız gerekir. Gerçekten de çekirdek kaslarınızın ağırlığını desteklemek için çok çalışmasına neden olur, ancak bunları yalnızca nispeten hafif ağırlıkta yapabilirsiniz.

Kaldırıcı olarak olgunlaştıkça, bazı uzun süreler boyunca ciğerlerimdeki havayı tutmanın yollarını buldum. Yukarıdaki kurallar, Valsalva manevrasını ne zaman uygulamanız gerektiğine ve ihtiyaç duymadan ne yapabileceğinizi çözmenize yardımcı olacaktır.

Valsalva'yı Kullanma

Birincisi ve her şeyden önce çok büyük bir nefes alma. Amacınız, çekirdeğinizi dengelemek, başınızı patlatmak değil.

• Omurganızdaki nefes: En azından bu zihinsel görüntü, ne kadar nefes alacağınızı ve nerede tutacağınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Göğsünüzü veya karnınızı hava ile şişirmek istemezsiniz, omurganızda daha az destek olur. Bu, şarkıcıların ve ponpon kızların nefes almak için eğitildiği, böylece şarkı söyleyebilecekleri veya yüksek sesle neşelendirebilecekleri şekilde aynıdır.
• "Yeterince" nefes alın: Omurganız desteklendiğinde, hava almaya devam etmeniz gerekmez. Glottileriniz üzerinde sadece orta derecede baskı olması gerekir.
• Egzersiz sırasında tutun: Omurganız doğal olarak desteklenen bir konuma geldiğinde (dik yukarı ve aşağı) nefesinizi bırakabilirsiniz.

Üzerindeki birçok makaleyle düşünmek ya da aptalca korkutmak kolaydır. Valsalva manevrasını tüm maço brovadoları ile aşmak ve kullanışlılığını artırmak da aynı derecede kolaydır.

Unutmayın, omurga yere dikse, doğal geometrisi ile desteklenir. Çiftçi yürüyüşleri ve valizler gibi belirli şartlandırma işlerini yerine getirirken, doğal olarak nefes almakta özgürsünüz. Aslında bunu yapman çok önemli.

Sadece anekdotsal bir cevap verebilirim: Çekirdek sıkılığını, tam bir nefesle eklenen karın içi basıncından kaynaklanan gerginliğin çok kuvvetli bir çömelme gelişmesi durumunda önemsiz hale geldiğini buluyorum. Güçlü bir çömelme için, solunum yöntemine bakılmaksızın muhtemelen aynı ağırlıktaki ağırlığı taşıma yeteneğinin mevcut olduğunu düşünüyorum. Birçok farklı nefes alma yöntemini denememe dayanarak, egzersizin herhangi bir aşamasında tamamen nefes alıp verebilmem gerektiğini düşünüyorum.

Felsefi bir notta, bir sporcunun, ağız kavgası için tercih edilen bir nefes alma yöntemi seçmesinin çok yaygın olduğunu düşünüyorum, ancak, onlara ağız kavgası yapma gücünü veren şeyin mutlaka olduğuna inanmıyorum. Çömelme konusunda en güçlü kişi olmak, bu teorilerden herhangi birine abone olmamak, ancak biri için kendileri için çalışan bir teoriye hakim olmak en iyisidir.

Tıp topluluğu sporcular için geçerli değildir, kamuoyuna hiçbir şey yapmayan çok az şey tavsiye ederler. İlgili profesyonellere danışmak istiyorsanız, spor antrenörlerine bakın. Tıp camiası, spor söz konusu olduğunda çok modası geçmiş durumda - obeziteyi değerlendirmek için hala BMI kullanıyor.

Sorunuzla ilgili olarak, VM'yi yalnızca 1 rep max için yapmanız gerekir. Birden fazla tekrar için nefesini tutmak mümkün değildir ve asıl mesele, başka türlü yönetebileceğinizden çok daha ağır yükleri kaldırabilmek. Örneğin 3-5 rep aralığı, VM gerektirmez.

Özellikle kaldırmaya veya çömelmeye yeni başlayan biriyseniz VM, sizin için gerçekten önemli değildir çünkü uygun derinlikte çömelmiş olsaydınız, bu tekniği gerektirecek kadar ağır ağırlıklar taşıyamazsınız. (Uygun derinlik, dizlerin üstü ile minimum düzeyde kalça seviyesi, optimal olarak dizlerin üstü ile kalça seviyesidir).

Genel nefes alıştırmaları için, efor sarf etmeden ve efor sarf etmeden nefes almalısınız. Bu yüzden sık sık bağırarak duyacaksınız, çünkü kaldırıcı tatbikat sırasında ses çıkarıyor, havasını zorluyor, sonucu ÇOK yüksek olabilir. Halterci ve 20 yıl boyunca Powerlifter.