Önerilen günlük protein alımını yanlış mı anlıyorum? İnanılmaz derecede yüksek buluyorum

13

Birden fazla yerde (fitness se dahil) önerilen protein alımının en az 0.8g / kg olduğunu ve 2g / kg'ın fitness eğitimi için daha iyi bir hedef olduğunu okudum.

Bana göre bu aşırı yüksek görünüyor. Bunu her gün mümkün bir şekilde tüketmenin bir yolu olmadığını hissediyorum. Bu bana tavsiyeyi yanlış anlamam gerektiğini düşündürüyor.

İşte benim anlayışım: 92kg ağırlığındayım (BMI 23.5) ve düzenli kardiyo ve ağırlık eğitimi yapıyorum, bu yüzden görünüşe göre günde 184 g protein hedeflemeliyim. en That:

Yaklaşık 37 yumurta (her biri 6g protein) veya
Yaklaşık 6 tavuk göğsü (her biri 30g protein) veya
Yaklaşık 9 kepçe protein gücü (her biri 20g protein)

Bunlardan (veya kombinasyonlarının) hiçbirini her gün, süresiz olarak fiziksel veya mali olarak başaramıyorum.

Neyi kaçırıyorum ya da anlamıyorum? Yoksa sporcular gerçekten her gün bu kadar çok şey tüketiyor mu?

diet protein

— Hugh Grigg 葛修远
kaynak

4

Ayrıca hemen hemen her yiyeceğin içinde protein olduğu eksik. 4 oz tavuk göğsü (35g), 8 oz bardak süt (8g), bir bardak ıspanak (4g), 1/2 bardak bezelye (4g) ve orta boy patates (4g) alın. Orada 55g var.

— JohnP

1

Bir sorun yaşadığınızı düşündüğüm en büyük şey, protein rakamlarınızı aldığınızda porsiyon boyutuna dikkat etmemek.

— Berin Loritsch

Süt ve lor oldukça ucuz. Burada yaklaşık 1 euro (veya biraz yukarıda) için 2 litre süt alabilirsiniz. Bu 70g protein demektir. Ve ucuz arıya ek olarak, biraz süt içmenin eskisinden çok daha fazla yemekten daha kolay olması avantajına sahiptir.

— Flo

@Flo, yani günde 4 ila 5 litre sütün, 2400 ila 3000 kalorinin, sadece sütten mi ihtiyacım var?

— Hugh Grigg 葛修远

GOMAD (Süt A Galon) yaklaşımından hoşlanmıyorum. Evet, size protein verir, ancak özellikle 70 kg'dan fazla vücut ağırlığınız varsa yağ kazanırsınız. Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli gıdalar kullanmak en iyisidir.

— Berin Loritsch

9

184 g Protein, aktif olarak egzersiz yapan biri için bana mantıksız gelmiyor. Çok fazla olabilir, ancak günlük tüketiminizin sadece ~ 740 Cal'si kadardır. Yani genel olarak bundan daha fazla yemek gerekir.

İlk olarak, matematiğinizi kontrol ederdim. Çoğu yağsız et yaklaşık 25g / 4oz porsiyona sahiptir - veya tabağınızda kapalı bir yumruk kadar yer kaplar. Bir tavuk göğsü genellikle 8-9oz ve bazı durumlarda 10oz'dur. Bu yaklaşık 3.5 tavuk göğsü anlamına gelir.

Sonra düşük maliyetli protein kaynaklarına bakabiliriz:

1 büyük yumurta yaklaşık 8g proteine sahiptir
1 kutu Ton Balığı yaklaşık 42g proteine sahiptir
1 tavuk göğsü (8 oz) yaklaşık 50g proteine sahiptir

Protein ihtiyaçlarınızı kolayca aşağıdakilere ayırabilirsiniz:

Kahvaltı: 3 büyük yumurta (24g) + 3oz Tavuk (20g)
Öğle yemeği: 1 kutu ton balığı (42g)
Aperatifler: 2 kaşık toz protein tozu (~ 50g)
Akşam yemeği: 8 oz tavuk göğsü (50g)

Tabii ki karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz. Bütçede yüksek proteinli gıdalar için başka fikirler de vardır:

Etrafta arama yaparsanız başka öneriler de bulabilirsiniz. Beslenme bilgilerini kontrol edin ve porsiyon boyutuna dikkat edin! Kafanızda 180-200g proteinin gerçekten ne kadar olduğuna dair yanlış fikriniz olduğunu görebilirsiniz.

— Berin Loritsch
kaynak

Örneğiniz mantıksız görünüyor. Her öğünde ve hatta atıştırmalıklarda büyük miktarda protein elde edersiniz ve hedefe ulaşmak için yediğiniz her şey bu gibi görünüyor. Bir nedenden dolayı bir öğünde protein alamasanız bile, hedefinizi kaçırdınız. Bu program ile meyveler, karbonhidratlar ve ihtiyaç duyabileceğiniz diğer yiyecekler için zaman / para / alan bırakmaz.

— Esqarrouth

Diğer gereklilikleri söylemedim çünkü soru bu değildi. Farklı protein türlerinin maliyetinin dünya çapında değiştiğinin farkındayım. Demek istediğim, yeterince yaratıcıysanız, kuvvet antrenmanı gereksinimlerini karşılayan nispeten düşük maliyetli kaynaklar bulabileceğinizdir.

— Berin Loritsch

2

Her zaman kas inşa etmek için iyi bir başlangıç noktasının yağsız vücut kütlesi lb başına 1g protein olduğunu duydum (veya yaklaşık 2.2g / kg). Yağsız vücut kütlesi, kilonuzdan çıkarılan vücut yağ yüzdesidir. Bununla birlikte, bunu bir tane tahıl ile alın, çünkü bazı insanlar diğerlerinden daha yüksek protein gereksinimlerine sahip olabilir.

Her neyse, örneğin% 20 BF ile 200 lb (91 kg) bir adam alın. Lbm'sini 160 lbs yaparak 40 kilo yağ alacaktı. Bu, yemek başına yaklaşık 50-55 g proteine eşittir, bu da oldukça yönetilebilir. Ya da, belki öğün başına 30g ve gün boyunca birkaç kaşık toz.

Bunu düşünürseniz, bu 200 lb'lik bir adam için bile o kadar yiyecek değil. 1 g protein = 4 kalori. 160g protein * 4 kalori = 640 kalori.

— Daniel
kaynak

1

Ayrıca bu aralıktaki sayıları gördüm, düşünebileceğiniz birkaç şey var:

LBM (yağsız vücut kütlesi), yağ dokusunun kasın sahip olduğu protein ihtiyaçlarının küçük bir kısmına sahip olmasından dolayı baz hesaplamaları için çok daha iyi bir sayıdır. LBM, VKİ ile gerçekten ilişkili değildir. Yani, bir örnek olarak,% 20'lik bir vücut yağına sahip olduğunuzu hayal edersek, günde 147 gr protein veren LBM = 73.6kg var.

Maksimum protein alımı olarak 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM okudum / kullandım . Demek ki bundan daha fazlası, proteini yemeye fazladan bir fayda görmüyorsunuz; muhtemelen glikoza dönüştürülüyor. Dahası, vücudunuzdaki bağlama bağlı olarak, bu verimsiz olabilir (kan şekerini arttırır). Bu yüzden okuduğunuz 2 muhtemelen üst düzey içindir, olmak istediğiniz yere ulaşmak için bu girişe ihtiyacınız yoktur . İdeal bir görüş meselesi olacak, kişisel hedefim .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM, örneğin kilonuzda ve% 20 LBM (tabii ki kendi LBM'nizi hesaplamanız gerekir) günde 118g alacaktır.

@JohnP'den bahsedildiği gibi, protein birçok yerden gelir ve hepsini protein tozunuzdan almanıza gerek yoktur. Size 50 gr protein veren 2 kaşık toz ile takviye ederseniz, yiyeceklerden 68 gr'a inersiniz (yine .8g / lb hedefli% 20 vücut yağı örneğimi kullanıyorsunuz) ve bununla ilgilenilebilir bir tavuk göğsü, birkaç yumurta ve bir bardak süt.

Ve son olarak, evet, günde 10+ yumurta, 4 kaşık peynir altı suyu proteini yiyip akşam yemeği için et yiyecek büyük ciddi kaldırıcılar biliyorum.

— Luis
kaynak

0

Toplam miktarlara odaklanmanızı ve diğer makro besinleri (yağ ve karbonhidratlar) alımınıza göre protein alımınıza bir göz atmanızı öneririm. Bir günde ne kadar yiyebileceğinizle ilgili endişeleriniz varsa, yağın gram (9) başına protein (4) veya karbonhidratlardan (4) çok daha fazla kalori içerdiğini belirtmek gerekebilir, bu nedenle kalorileri karbonhidratlardan yağlara taşımak azalır gram olarak fiziksel olarak tüketmeniz gereken makro besin maddelerinin miktarı. Karbonhidrat alımınızı fazla azaltmak istemezsiniz, özellikle antrenman öncesi karbonhidratlarınız antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için önemlidir, ancak aşağıdakiler makro besinlerinizin gramlarını kesmek için iyi bir yol olabilir. gün boyunca tüketiyorsun:

% 30 karbonhidrat (kalorilerin yaklaşık% 20'si)
% 30 yağ (kalorilerin yaklaşık% 50'si)
% 40 protein (kalorilerin yaklaşık% 30'u)

Daha az yağlı biriyseniz, bir alternatif olabilir:

% 50 karbonhidrat (kalorilerin yaklaşık% 40'ı)
% 15 yağ (kalorilerin yaklaşık% 30'u)
% 35 protein (kalorilerin yaklaşık% 30'u)

Kendinizi beslemeye veya aç kalmaya zorlamayın, sadece vücudunuzu dinlemeye çalışın ve kalorilerinizin% 25 ila% 35'ini proteinden aldığınızdan emin olun. İsterseniz kalorilerinizin karbonhidrat / yağ kısmı ile oynayabilirsiniz, ancak ya 'düşük yağlı' ya da tüm 'düşük karbonhidratlı' gitmeyin, yukarıdaki örnekler muhtemelen en aşırı yağ / karbonhidrat dengesi. Birincisi, aynı kalori alımı için önemli ölçüde daha az gram makro besine ihtiyaç duyacağınız göz önüne alındığında yeterince yiyemeyeceğinizden endişeleniyorsanız muhtemelen en iyisidir.

— Pibara
kaynak