Antrenman planı nasıl oluşturulur?

Antrenman planınızı nasıl oluşturuyorsunuz? Temsilcilerinizi ne zaman artıracağınızı veya aynı kalacağınızı nasıl anlarsınız? Elektronik tablolar veya başka araçlar kullanıyor musunuz? İlerlemenizi nasıl takip ediyorsunuz? Biraz inek olduğum ve web 2.0'dan hoşlandığım için, egzersiz planlarını oluşturmak ve izlemek için kullandığınız çevrimiçi etkileşimli web siteleri var mı?

Birkaç farklı soru soruyorsunuz, en kolay olanı 'Nasıl takip ediyorsunuz?'
İşte bir günlük oluşturmak için adım adım bir yaklaşım . Planınızın ne olduğunu girmenizi sağlar ve izlemek için bir çıktı sağlar.

Kullandığımdan biraz daha alaycı (bir dizüstü bilgisayarda serbest yaptığımı yazıyorum), ancak size iyi bir biçim ve referans veriyor.

Gerçek planı (izleyeceğiniz şey) oluşturma konusunda - hepsi hedeflerinize bağlıdır (tekrar eden temam). Güç oluşturmak mı istiyorsunuz? dayanıklılık? boyut? yaralanmadan kurtulmak? Bu planın türünü belirleyecektir.
İşte bazı egzersiz rutinlerinin bir listesi .

Google egzersiz rutinlerini aradığınızı araştırmanızı, kitapçıya gitmenizi veya sizi kurmanıza yardımcı olacak kişisel bir eğitmen almayı düşünmenizi öneririm.

Ne zaman arttırırsanız, bir planı değiştirirseniz, vb ... yukarıdakilerle başlayın, plan veya eğitmen ne zaman size bildirecektir - bir referans noktası olarak, muhtemelen vücudunuzu 2-3 ay boyunca rutinleri değiştirmek istersiniz. aynı egzersize uyum sağlayın ve aynı rutini asla iki kez aynı şekilde yapmak istemezsiniz - ağırlık veya tekrar artış yoluyla yoğunluğu artırarak.

Gerçekten kendi programınızı yaratmamalısınız.

İpucu olan ve işe yaradığı kanıtlanmış bir kişi tarafından oluşturulan mevcut olanı seçin, ardından mektuba uygulayın. Başlangıç ​​olarak, güçlü 5x5 ile yanlış gidemezsiniz. Stronglifts.com tam olarak okuyun, site başlangıç ​​ağırlıkları, ilerleme, boşaltma, diyet ve benzeri kapsar. Güçlü yüklerin iş yüküyle başa çıkmak için çok fazla kaldırmaya başladığınızda, Madcow'un 5x5 veya benzeri bir şeye geçin.

Kendinizinkini bulmakta ısrar ediyorsanız, Mark Rippetoe'un "Kuvvet Antrenmanı için Pratik Programlama" satın alın. Henüz bir kopyanız yoksa ilk kitabını da almak isteyebilirsiniz.

İzleme araçları için üç favorim:

• Android için Jefit
• İPhone için Daily Burn
• Analog için iyi eski not defteri

Yapılandırılmış bir egzersiz planı oluşturmak için birçok iyi kaynak vardır. Sevdiğim Erkek Sağlığı Ana Egzersizi İncil ve Kilo Ücretsiz Egzersizi Eğer bir spor salonu kullanmadığınızda. Bir spor salonuna gidiyorsanız, daha önce bahsedilen Stronglifts çok popüler, ancak en az bir veya iki seans için kişisel bir antrenör denemenizi de tavsiye ederim. İyi bir eğitmen şu anda nerede olduğunuzu değerlendirerek başlamanıza yardımcı olabilir. Bir web sitesinin sizin için yapamayacağı bir şey.

Bilmemin en iyi yolu günlük tutmaktır. Kaç tekrar yaptığınızı yazın ve bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda onu geliştirmeye çalışın. Ya eşleştirin ya da aşın. Kondisyonda en önemli şeylerden biri açık ve gerçekçi bir hedef belirlemektir. İlerlemenizi izlemenize yardımcı olabilecek birçok araç var.

Birini adlandırmak , egzersiz ilerlemenizi izleyen ve analiz eden Endomondo'dur . Kullanılacak önemli bir araç, kardiyo için kalp atış hızı monitörü cihazlarıdır.

Örneğin 35 dolar civarında . Ancak gerçekçi bir hedef belirlemenin ilerlemenizi izlemenin en iyi yolu olduğuna inanıyorum.

Program oluşturma

Mevcut programların tam ihtiyaçlarınızı karşılaması olası değildir, bu yüzden mektuba bir tane takip etmek yerine, birkaç saygın programı kontrol edin, hedeflerinize uygun olan uygun parçaları seçin ve gerekirse burada veya başka yerlerde sorular sorun.

Mesela okumaya başladım Strongliftsama boş bir barda başlamanın 'başarı yoluyla motivasyon' ve teknik eğitim zamanını çok ileriye götürdüğünü düşündüm. Pazarlaması da benimle iyi oturmuyor.

Starting Strength Başlangıç ​​ağırlığı IMO ile tatlı noktaya çarptı, bu yüzden ona takas ettim ve her egzersizin kitabını ve videolarını buldum, Stronglifts eksik, son derece değerli bir şey.

Starting Strengthancak üst bedenime kitle ekleme hedefime hitap etmeyecek gibi görünmüyordu, ama bundan yola çıkarak buna GreySkull LPhitap eden bir varyant buldum .

Temel egzersizlerden GreySkull LPbiri ağırlıklı boyun uzantılarıdır. Böyle bir egzersizin faydalarını sordum, bu faydalara değer vermedim, bu yüzden düşürdüm.

Isınma ve başlangıç ​​ağırlıklarını kullanıyorum Starting Strengthve ikisi arasında artışlar gibi birçok şey yaygın. GreySkull LP'den sıfırlamaları kullanıyorum. Bireysel hedeflerime uygun olarak GreySkull LP'ye uygun ilaveleri ekliyorum.

İlerlemeyi takip etme

JetFit Pro da dahil olmak üzere en çok beğenilen Android uygulamalarından birkaçını denedim ve onlardan nefret ettim. Çok fazla istenmeyen şey, çok fazla tuş vuruşu ve hakkında mucking, ve onlar sadece ihtiyacım olanı yapmadılar. Ticari programlar geniş bir kitleye hitap etmelidir, bu nedenle herhangi bir kullanıcı için şişirilir.

Bu yüzden Dropbox'ta bir Excel elektronik tablosu kullandım ve Android'de OfficeSuite ile kullanıyorum.

Spor salonunda kaydırma yok, menüler yok, ekran değişikliği yok, son sette elde edilen tekrarlara veya turuncu kutularda iki tane girmek dışında herhangi bir düğmeye basılmıyor. Bir güncellemede bir şeyler yapma şeklini değiştirdiklerinde araçlarla veya merhametleriyle savaşmıyorum.

Anında önceki ağırlığımı ve tekrarları elde ettim, halterin her iki tarafına hangi ağırlığı koymam gerekiyor, artı ısınma ağırlıkları hakkında düşünmek zorunda değilim - otomatik olarak hesaplanır ve kolay plaka kombinasyonlarına yuvarlanırlar. Farklı bir spor salonuna gidersem ve normal spor salonumda 17.5kg ebay işi yerine 20kg'lık bir halter varsa, bunun için yiyecek ve içecek.

Mesela tek istediğim bu, başka bir şey yok, hiçbir şey daha az