İlk olarak, bunun kötü bir acı gibi hissetmediğini açıklığa kavuşturalım . Daha çok aşırı eğitimli / aşırı kullanım tipi bir ağrı gibi hissediyor. Bu kötü bir acı olsaydı, doğrudan bir doktora ya da fizyoterapiste giderdim.
Geçmişim / Fizyoloji
- 30 yaşında erkek
- Lise / kolejde çok aktif ('95 -'03)
- Futbol, beyzbol, basketbol, güreş, pist ve kros dahil
- 2005-2007 maratonları koştu
- 2007'den Şubat 2011'e kadar yerleşik
- 6 'boyunda, 215 lbs,% 23.4 vücut yağı (hedef ağırlık: 185 lbs)
- Büyük çerçeve (8 "bilek çevresi)
- Sınırlı esneklik
Şubat ayı sonlarında ofis spor salonunda temel kardiyo odaklı antrenmanlara başladım. Bunu yaklaşık 3 hafta boyunca yaptım ve haftada 5 günden biraz fazla bir CrossFit spor salonuna gitmeye başladım (3'ü 1 kapalı). Bu spor salonunun CrossFit tarzı antrenmanları çok başlangıç merkezlidir ve nadiren 15'ten fazla tekrar içerir. Evde Mobilite WOD'da gösterilen egzersizlerin çoğunu yaparak esnekliğim ve hareketliliğim üzerinde çalışıyorum .
Diyet / Takviyesi
Günlük multivitamin ve balık yağı takviyeleri alıyorum. Şu anda yüksek proteinli, yüksek yağlı, düşük ish karbonhidrat diyeti yiyorum. Karbonhidrat kaynaklarım öncelikle muz, elma ve tatlı patates. Temelde paleo, ama haftada bir gün hile yapıyorum.
Her antrenmandan otuz dakika önce Beta-alanin, L-Lösin, L-İzolösin, L-Valin, L-Arginin, L-Taurin, L-Karnitin, alfa-Ketoglutarat ve Sitrülin içeren bir antrenman öncesi amino asit kokteyli içerim. . Her antrenmanı bitirdikten 15 dakika sonra, bir protein karışımı ve L-Glutamin, L-Lösin, L-İzolösin, L-Valin, L-Arginin ve Sitrülin içeren bir antrenman sonrası amino asit iksiri kombinasyonu içerim .
Bu diyet ve takviye ile, bir egzersizden sonraki gün, CrossFit'in ilk haftası hariç, hiçbir zaman önemli bir ağrı hissetmedim. Kötü temiz formum yüzünden sırtımı öldürdüğüm günlerde bile ertesi gün iyiydim.
Konuya Git
Dünkü antrenman şöyleydi:
2RFT
- 10 pullup
- 100 m sürat koşusu
- 10 atlama ağız kavgası
- 100 m sürat koşusu
- 10 şınav
- 100 m sürat koşusu
- 10 kutu atlama
- 100 m sürat koşusu
- 10 ölü asansör (175 #)
- 100 m sürat koşusu
- 10 atlama lunges
- 100 m sürat koşusu
16 dakika içinde tamamladım. Kesinlikle ikinci turun yarısında gazla öldürüldü. Sprintlerim koşu karışıklığı olmuştu ve atlama zıplamaları yerine düzenli luneler yapmak zorunda kaldım. Bu kesinlikle yaptığım en yoğun egzersiz değildi, ama normalden daha fazla atlama var mıydı. Egzersiz yaptıktan sonra dörtlü ve buzağılarım ağrıyordu, ama son derece öyle değildi.
Bu sabah çok sert bir sağ dizle uyandım. Tam uzatma yapmak acıyor ve tam uzatma üzerinde ağırlık taşımak daha da acıyor. Dizim hafifçe bükülmüşken her şey yolunda. 90 derece dizimle biraz masamda oturduktan sonra ilk dakika için çok iyi yürüyemiyorum. Farklı bir topallığım var. Yaklaşık bir veya iki dakika yürüdükten sonra, tam uzamayı önlediğim sürece az ya da çok iyi (Normalde yine de yürürken dizlerimi kilitlemiyorum). Ağrı, alt dizimin medial ve lateral taraflarına, belki de gerçek dizin altına odaklanır.
Size nerede acı verdiğini göstereyim:
Dizim aşırı fleksiyondayken ve aynı zamanda kalçamla eşzamanlı fleksiyon, abdüksiyon ve lateral rotasyonda da ağrının tetiklendiğini belirtmeliyim. Bu son resim bunu gösteriyor: dizimi olabildiğince bükmek ve ayak bileğimi çeneme doğru çevirmek.
Dizlerimin hiçbir yerinde hassasiyet hissetmiyorum. Her yere aşırı kuvvet uygulayarak baskı yaptım ve hassasiyet hissetmedim. Neredeyse unuttum, dizim tam uzadığında, dizimin arkasındaki hamstringimin sonunda medial tarafta hafif bir rahatsızlık hissettim. Tam uzamayı önlediğim sürece ayak bileklerimi ve dizlerimi inişte ağrı hissetmeden esnetebilirim.
Soru (lar)
Peki bu sadece aşırı bir yaralanma mı? Hatta bir yaralanma mı yoksa sadece yorgunluk mu? Bir adı var mı? Buna ne sebep olmuş olabilir: atlama, koşma? Neyse ki bugün benim dinlenme günüm, bu yüzden bugün bütün günüm var ve yarının çoğu iyileşecek.
Bunu önlemek için antrenmanlarım sırasında nelerden kaçınmalı veya farkında olmaya çalışmalıyım?
Çeşitli. Alakalı olabilecek şeyler
Geçen hafta bir buçuk saat boyunca Vibram FiveFingers'de çalışıyorum . Bu karşılamak için koşu yürüyüş adapte zorunda kaldı. Daha önce yalınayak ayakkabılarda imkansız olan bir topuk forvetçisiydim, şimdi ön ayak grevi yapmaya çalışıyorum. Buzağılarımdaki farkı kesinlikle hissedebiliyorum.
Ayrıca, ben takıntılı önce ve her iki kullanarak her antremandan sonra kaslarımı dışarı rulo Çubuk ve Rumble Rulo . Dün gece yaptıktan sonra buzağılarımı biraz ihmal ettiğimi düşünüyorum, çünkü o kadar kötü hissetmediler . Ben dörtlü ve glutes odaklanmış.