Başlangıç ​​ağırlık programı nasıl kurulur?

Arka fon

Uzun süre hareketsiz kaldıktan ve yaklaşık 299 lbs zirveye ulaştıktan sonra, sağlıklı olma konusunda ciddi olmaya karar verdim. İlk önce diyetime kilo verdim ve yaklaşık 210 lb'ye indim. Sonra hafif bir kardiyo çalışmasıyla başladım ve yavaşça biraz daha yoğun kardiyo çalışması ve ağırlık eğitimine geçtim. Kardiyo için bir kalp atış hızı monitörü kullanıyorum ve spor salonumda kişisel bölgelerim için test yaptım. Test, kardiyo egzersizimi geliştirmek için uygulanabilir bir planla geldi. Ancak, şu anda kişisel bir antrenörü karşılayamadığım için, hala ağırlık eğitim programımın ne kadar iyi olduğu konusunda biraz karanlıktayım.

Amacım

Amacım genel uygunluk. Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra oraya ulaşmak için yapacak çok işim var. Bir Adonis, hatta süper atletik olmak istemiyorum. Yaklaşık 40 yaşındayım, zaten evliyim, bu yüzden kimseyi etkilememe gerek yok. Sadece sağlıklı olmak istiyorum.

Şu Anda Ne Yapıyorum

Aktif Kurtarma (yani Bölge 1'deki kalp atış hızı) iki kez, haftada 4 kez kardiyo çalışması yapmak. Kardiyo, ısınma ve bekleme süresi için her biri 5 dakika olmak üzere 40 dakikalık bir eğitimdir.

Haftada üç gün kardiyoumu aşağıdaki programla takip ediyorum (3 set 10 tekrardan):

• Eğimli Basın (şu anda 70 lbs, yakında artacak)
• Squat / Situps (şu anda 320 lbs, 1 rep bir dizi squat ve bir dizi situp)
• Pektoral sinek? (şu anda 100 lbs, adından emin değilim)
• Bacak kıvrılması / Crunches (şu anda 110 lbs, squat / situp'a benzer 1 tekrar)
• Sıra (şu anda 100 lbs)
• Buzağı yükselir / Yüzüstü izo-abs (şu anda 200 lbs, izo 45 saniyedir)
• Lat pull (şu anda 110 lbs)

Bu işlemin tamamlanması yaklaşık 50 dakika sürüyor, daha sonra 10 dakika daha uzatıyorum. Bir protein içeceği veya bar ile bir antrenmanı takip ediyorum. 15 dakika içinde yapmaya çalışıyorum, ancak bazen duş / değiştirme süreleri nedeniyle 20.

Programı, reklamdan daha çok bilgiye hitap eden web sitelerinden toplayabildiğim şeyden bir araya getirdim. Arada en az bir gün dinlenerek tüm vücut egzersizi. Kombo kardiyo / ağırlık antrenman günümü takip ettiğim bir günlük kardiyo, bir sonraki kardiyo / ağırlık antrenman gününden bir gün önce dinlenerek ışık yoğunluğu (aktif iyileşme). Yedek enerjiyle dolu bir egzersizi tamamlayabildiğimde, bir dahaki sefere son sette artacağım. Oldukça zor, ama bundan sonraki seans genellikle üç setin hepsine bir saniye dinlenmeye gerek kalmadan yaklaşabiliyorum.

Kalp atış hızı monitörümü hala kardiyo çalışmasından geçirdiğim için, ağırlık eğitimime de dahil ediyorum. Temel olarak, setler arasındaki dinlenmem, saatten daha fazla nabız tarafından yönetiliyor. Kalp atış hızımı 2. bölgeye indirebilirsem kilonumu artırsam bile tam setten geçebileceğimi buldum. Bir antrenmanın başlangıcına doğru, inmesi yaklaşık 30 saniye sürer, ancak sonuna kadar 90 saniye sürebilir. Ayrıca, bana yakılan kalorilerin bir kaydını veriyor. Tipik bir hafta benim için yaklaşık 3.000 kalori yakar.

Özel Sorular

1. Tüm doğru kas gruplarına mı vuruyorum?
2. Plan dengeli mi? Yani kas gruplarına doğru oranlarda mı vuruyorum?
3. Hedefim göz önüne alındığında, sürdürmek için ne için çaba göstermeliyim? Kilonuzu bastırabilmeniz gerektiğini duydum (o zamandan önce gitmenin bir yolu var), ancak diğer egzersiz türleri için başka bir şey duymadım.
4. Yaklaşımımdaki herhangi bir şeyi değiştirmeli miyim?

Program kısıtlamaları nedeniyle üzerinde çalışabileceğim bir arkadaşım olmadığını unutmayın, bu yüzden bir gözcü olmadan serbest ağırlık yaparken rahat hissetmiyorum.

Bir spor salonunda ağırlık kaldırma yapıyor musunuz (bir spor salonu ve kişisel antrenörden bahsediyorsunuz, ama emin değilim)? Eğer öyleyse, odadaki birinden size serbest ağırlıklar yapmasını istemekten çekinmeyin. Deneyimlerime göre, sorurken kimse beni geri çevirmedi.

Bileşik asansörlere odaklanan standart bir başlangıç ​​rutini takip etmenizi tavsiye ederim. Hem Başlangıç Mukavemet ve 5x5 Stronglifts iyi acemi programlardır. Bu programlar güçlenmeye ve kas geliştirmeye odaklanır. Hedefiniz sadece 'genel olarak formda olmak' olsa da, bu programlar doğru yolda ilerlemenize yardımcı olacaktır. İyileşmek için antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeye dikkat edin.

Bileşik asansörler önemlidir, çünkü aynı anda birçok farklı kas kullanırlar ve bacak presleri veya göğüs pres makineleri gibi makinelerin egzersiz yapmadığı 'stabilite' tipi kasları egzersizler.

Birinci ve ikinci sorularınız Am I hitting all the right muscle groups?ve Is the plan balanced?makine alıştırmalarınızla ilgili olarak, tekil kasları hedef alırken, serbest ağırlıktaki bileşik kaldırıcılar bir dizi kasları hedefler. Örneğin, squat yerine legpress yapmak çok daha sınırlı bir kas grubunu hedefleyecektir. Bacak baskısı tamamen bacaklara odaklanırken, ağız kavgası sadece alt vücudunuza değil, çekirdeğinize de egzersiz yapar.

Bu web sitesi, çaba göstermesi gereken her bir standart bileşik asansör için iyi hedeflere sahiptir. Her egzersiz için acemi kilometre taşı için ve daha sonra ara hedefler için çabalamak faydalı olabilir. Bu noktada, hedeflerinizi ve oradan ne yapmak istediğinizi yeniden değerlendirebilirsiniz.

Serbest ağırlıkların çok ürkütücü olabileceğini anlıyorum, ancak yapmaya başladığınızda biraz daha anlayacağınızı düşünüyorum. Yaklaşık bir yıl önce serbest ağırlıklarla nereden başlayacağınızdan emin olamıyordum, ancak Rippetoe'un Başlangıç ​​Gücü, form ve yeni başlayan olarak nasıl başlayacağınız hakkında bir ton iyi bilgiye sahip. Başlangıç ​​Gücü ve bunun gibi diğer programların "daha fazla güç" olması gibi standart hedeflere rağmen, bu rutinlerin vurguladığı bileşik egzersizler olmadan iyi bir genel fitness kaldırma rutine sahip olabileceğinizi düşünmüyorum.

Berin, ilerleme ve kararlılığınız için tebrikler !!! Güzel hikaye!

Herkes için VEYA her zaman herkes için uygun olan egzersiz veya ağırlık antrenmanına tek bir yaklaşım YOKTUR. Akılda tutulması gereken şey, maksimum faydayı elde etmek için her 2-3 ayda bir egzersizinizi sürekli değiştirmeniz gerekeceğidir.

Genel sağlık için (ve bizim yaş grubumuzda) daha fazla güç odağı ve boyut veya patlayıcı güç için daha az öneriyorum - etkilemek istediğiniz gibi gelmiyor ve plyometrik veya Olimpik asansörler aracılığıyla 'patlayıcı güç' üzerinde çalışmak yaralanmalar (kişisel bir eğitmenle çalışmıyorsanız.

Ağırlık antrenmanındaki yaklaşımım şuydu: Her zaman tam vücut odaklı (bölünme yok), önce büyük kaslar, bacaklar, sonra üst vücut / kollar ve abs - bu daha küçük kaslara ulaşmadan önce daha büyük kasları ve desteğinizi dışarı çıkarır - bu nedenle egzersiz daha etkilidir (daha büyük destek kasları yorgun olduğu için daha küçük kaslarınız daha fazla kullanılır).

İşte size önereceğim bir kitap: 'Yeni Kaldırma Kuralları': http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 6 Temel ağırlık antrenmanı hareketini gözden geçirir, örnekler ve varyasyonlar sağlar ve daha sonra periyodizasyon (rutininizin zaman içinde değişmesi) de dahil olmak üzere eksiksiz bir egzersiz programı sunar.

Sorularınıza özel:

1 - Tüm doğru kas gruplarına mı vuruyorum? - Eksik gördüğüm tek vücut alanı Core (bükülmeler, kettlebell salınımları, vb.)

2 - Plan dengeli mi? Yani kas gruplarına doğru oranlarda mı vuruyorum? - Görünüşe göre, çoğunlukla / tüm makineleri kullanıyormuşsunuz gibi geliyor - serbest ağırlıklara ve plana göre (kitabı okuyun) geçin - verilen sayıyı arpa yapana kadar daha fazla ağırlık ekleyerek zaman içinde yoğunluğu artırın (yavaşça). setlerin / temsilcilerin

3 - Hedefimi göz önünde bulundurarak, sürdürmek için ne için çaba göstermeliyim? Kilonuzu bastırabilmeniz gerektiğini duydum (o zamandan önce gitmenin bir yolu var), ancak diğer egzersiz türleri için başka bir şey duymadım. - Vücudunuzun antrenmana alışmasını önlemek için asla Bakım yapmayın, her zaman yoğunluğu artırmayın veya antrenmanı değiştirmeyin, bu da etkinliğini azaltır

4 - Yaklaşımımdaki herhangi bir şeyi değiştirmeli miyim? - bir kez daha, her zaman değiştir, bu şekilde en iyi faydaları göreceksin